یکی از دغدغه‌های بدنسازان به دست آوردن حجم خشک بدون چربی است.
حجم خشک بدون چربی به معنی عضله‌سازی بدون ذخیره چربی است. یعنی یک بدنساز وقتی وارد دوره حجم می‌شود تغییر شدیدی در درصد چربی به وجود نیاید.
قطعا بدن‌هایی که درصد چربی کم و وزن عضلانی بیشتری دارند زیباتر هستند. در این مقاله راهکارهای تمرینی، غذایی و مکملی برای رسیدن به این هدف مورد بررسی قرار می‌گیرد.
مهمترین قدم برای حجم خشک
همانطور که در ابتدای این مقاله بررسی شد حجم خشک به معنی افزایش حجم عضلات با کمترین تغییر در درصد چربی است.
بله احتمالا متوجه شده‌اید که در جمله قبل نوشته شده کمترین تغییر در درصد چربی! این عبارت به این معنی است که در اثر دوره‌های حجم به احتمال زیاد درصد چربی هم افزایش می‌یابد پس هدف اصلی باید به حداقل رساندن این تغییر درصد چربی باشد.
حال که بحث کمی روشن‌تر شده است باید اولین و مهمترین قدم را بررسی کنیم.
دقت داشته باشید هر هدفی که دنبال می‌کنید رژیم غذایی مهمترین قدم است. در راستای رسیدن به حجم خشک بدون چربی باید در قدم اول کالری دریافتی از رژیم غذایی را محاسبه کنید. همانطور که اطلاع دارید در دوره‌های حجم و عضله‌سازی، کالری افزایش داده می‌شود تا جایی که بیشتر از کالری تعادل وزنی برسد. حال زمانی تغییر در درصد چربی را می‌توانید به حداقل برسانید که این کالری به صورت کنترل شده افزایش یابد.
بهترین روش این است که ابتدا کالری تعادل وزنی خود را با استفاده از فرمول‌ها یا اپلیکیشن‌های مربوطه محاسبه کنید.
سپس با توجه به شرایط بدنی خود بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید. دقت داشته باشید که پایبندی به این کالری بسیار مهم است و باید هر روز شرایط را بررسی کنید. به نحوی که اگر افزایش درصد چربی را مشاهده کردید این کالری را کاهش دهید. در این شرایط می‌توانید حجم خشک بدون چربی را به دست آورید.
صبر زیاد
البته در خصوص به دست آوردن حجم خشک باید صبر زیادی داشته باشید و به آرامی عضله‌سازی کنید. اگر صبر داشته باشید و اهداف بلند مدت برای خود در نظر داشته باشید کالری را کمتر افزایش می‌دهید و به آرامی عضله‌سازی می‌کنید. نتیجه این اقدام اجازه ندادن به بدن در مورد افزایش درصد چربی است.
جزئیات رژیم غذایی
بعد از محاسبه کالری باید جزئیات رژیم غذایی را بررسی کنید. اینکه چقدر از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و … باشد بسیار مهم و حائز اهمیت است. حال سوال اینجاست که این مقادیر چطور باید محاسبه شوند!
باید ها و نباید های رژيم غذایی
اول از همه بدانید که برای برخی از تیپ‌های بدنی مثل اندومورف‌ها کربوهیدرات زیاد می‌تواند مشکلساز شود و درصد چربی شما را شدیدا افزایش دهد. پس در قدم اول تیپ بدنی خود را بشناسید. اگر تیپ بدنی شما به گونه‌ای است که به راحتی چربی ذخیره می‌کند باید تاکید بیشتری بر چربی و پروتئین داشته باشید. در طرف مقابل اگر عضله‌سازی کند و ذخیره چربی سختی را تجربه کرده‌اید باید مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهید. پس به دست آوردن حجم خشک علاوه بر کالری به مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیز وابسته است. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله برای عضله‌سازی چه بخورم را مطالعه کنید.
صحیح تمرین کنید!
ساخت بدن ایده‌آل فقط با باشگاه رفتن حاصل نمی‌شود. احتمالا دیده‌اید افرادی که سال‌ها تمرین می‌کنند اما هیچ تغییری در بدنشان ایجاد نمی‌شود. باید اصولی تمرین کنید تا اهداف خود را محقق کنید.
برای افزایش حجم خشک بدون چربی علاوه بر تمرینات با وزنه باید از تمرینات هوازی هم بهره ببرید. تمرینات هوازی منجر به افزایش تعداد میتوکندری، افزایش استقامت، بهبود گردش خون در بدن، تقویت سیستم قلب و عروق و … می‌شوند. همه این فوایدنوید یک بدن سالم و پرانرژی را برای شما می‌دهند.
البته در خصوص تمرینات هوازی باید مواردی را در نظر داشته باشید که در روند عضله‌سازی شما تاثیر منفی ایجاد نکنند. به عنوان مثال تمرینات هوازی پرشدت و طولانی به هیچ عنوان نباید قبل از تمرینات با وزنه باشند. اگر این اشتباه را مرتکب شوید طبق تحقیقات در روند هایپرتروفی مشکل ایجاد می‌شود.
البته همه چیز به برنامه هوازی ختم نمی‌شود و باید یک تمرین با وزنه ایده‌آل نیز تجربه کنید.
رمز به دست آوردن حجم خشک در تمرین پرشدت و پر حجم است. یعنی باید از وزنه‌های سنگین و سبک در کنار یکدیگر استفاده شود. تمرکز تمرینات با وزنه را بر تمرینات چند مفصله قرار دهید و از تمرینات تک مفصله برای افزایش پمپاژ خون به عضلات بهره ببرید.
از برنامه‌های تک عضله در روز دوری کنید و از اسپلیت‌بندی‌های موثرتر بهره ببرید. به عنوان مثال اسپلیت دو عضله در روز می‌تواند شروع خوبی باشد.
از مکمل‌های نامناسب استفاده نکنید
همیشه گفته‌ام علم تجویز مکمل را هر کسی ندارد. متاسفانه در اثر سودجویی برخی از مربیان اشتباهاتی به وجود می‌آید که برخی از آن‌ها به سختی جبران می‌شود. حال اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید به صورت اصولی این مکمل‌ها را انتخاب کنید. پس اول در مقاله ۵ مکمل موثر در دوران حجم و عضله‌سازی مکمل‌های مورد نیاز خود را بشناسید بعد با استفاده از نکاتی که در ادامه بحث آمده مکمل مناسب خود را انتخاب کنید.
همانطور که گفته شد برای به دست آوردن حجم خشک باید شدیدا مراقب کالری و جزئیات رژیم غذایی باشید.
از آنجا که برنامه مکملی باید بر اساس رژیم غذایی تنظیم شود پس باید این موضوع را مورد توجه قرار دهید که کالری بیشتر از کالری مورد نیاز شما نشود.
برخی از مکمل‌ها مثل گینر کالری بالایی دارند.
این کالری بالا برای برخی از تیپ‌های بدنی مثل اندومورف که بالاتر در مورد آن‌ها صحبت کرده‌امد مناسب نیست.
حجم خشک با حداقل تغییر در درصد چربی برای این تیپ بدنی با مصرف این مکمل به وجود نمی‌آید. برای این تیپ بدنی مکمل‌هایی مثل وی پروتئین یا آمینو اسید موثرتر و بهتر هستند.
در طرف مقابل تیپ بدنی اکتومورف که به سختی عضله‌سازی می‌کنند قرار دارند.
این تیپ بدنی مجاز به مصرف مکمل‌های پرکالری مثل گینر می‌باشد. چرا که آن‌ها باید کالری زیادی با حجم کم دریافت کنند. پس مکملی مثل گینر بسیار کمک‌کننده است.
پس قبل از انتخاب مکمل، رژیم غذایی خود را کامل بررسی کنید سپس نواقص آن را با مکمل برطرف کنید.
جمع‌بندی
برای به دست آوردن حجم خشک، محاسبه دقیق کالری در اولویت است. بعد از محاسبه کالری باید جزئیات رژیم غذایی را طبق تیپ بدنی و اهداف مشخص کنید.
استفاده از مکمل‌های غذایی برای اصلاح نواقص رژیم غذایی است پس بی‌رویه از آن‌ها استفاده نکند.
مقاله از صادق صالحی زاده از مجموعه فیتنس مازارس
