همه ما در آنجا بوده ایم – شما از طریق یک جلسه تمرینی مخصوصاً سخت کار خود را از تردمیل یا نیرو خارج می کنید و احساس شکست ناپذیری می کنید! شاید شما حتی احساس کنید که لیاقت یک جایزه را برای همه آن سخت کوشی ها دارید: یک خوراکی. با پنیر اضافی
اما قبل از اینکه خودتان را خراب کنید ، خودتان را بررسی کنید. برای بازیابی انرژی ، ایجاد عضله و تقویت سوخت و ساز بدن نیاز به غذا بعد از تمرین دارید ، اما نوع اشتباه می تواند کار سختی را که تازه وارد کرده اید خنثی سازد. صدمات جدی وارد کنید ، درست در لحظه ای که بدن شما نیاز به ترمیم بیشتر خود دارد.
با توجه به این موضوع ، ما تصمیم گرفتیم که پس از تمرین ، بدترین غذاها را برای خوردن غذا کشف کنیم و از معتبرترین متخصصان تغذیه کشور پرسیدیم که دقیقاً کدام غذاها را باید پرهیز کنیم.
اسموتی از مخلوط های از قبل ساخته شده
آنها به راحتی مناسب هستند – به خصوص اگر کم وقت هستید و بعد از تمرین در خانه چیزی را شلاق می زنید ، اما معمولاً حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. سوزان آلبرز ، Psy.D از کلینیک کلیولند توضیح می دهد:
“بدن شما از طریق کربوهیدراتهای پیچیده و سپس چربی می سوزد. نوشیدن نوشیدنی های شیرین یا میان وعده ها روند چربی سوزی را متوقف می کند.
” “اسموتی های خود را از ابتدا با پایه پروتئین درست کنید. به آرامی و باهوش بنوشید!” با دستور العمل های اسموتی چربی در حال انفجار در کتاب پرفروش ، اسموتی های شکمی صفر الهام بگیرید!
غذاهای ادویه دار
غذاهای پرادویه – هر چیزی که دارای سالسا ، سیراچا یا سس داغ هستند – هضم آن دشوار است و می خواهید از این انتخاب ها دوری کنید. میشل Neverusky ، مدیر تناسب اندام کارلون میامی ساحل می گوید: “بدن شما فقط یک تلاش بزرگ را انجام داده و حالت ترمیم دارد.” “به چیزهایی که هضم آسان دارند ، کمی پروتئین ، کمی قند نیاز دارد تا سطح قند شما به یک غذای نرم تر برگردد و بیشتر کربوهیدرات ها برای پر کردن سطح انرژی شما هستند.”
جوش شیرین
شاید کافئین را بخواهید ، شاید حباب ها را بخواهید ، یا شاید فقط طراوت آن را پیدا کنید اما بعد از ما تکرار کنید: هرگز بعد از تمرین هرگز نوشابه بنوشید. استفانی منصور ، مربی کاهش وزن و شیوه زندگی برای زنان می گوید: “بدن شما نیاز به آبرسانی دارد و سودا این کار را برای شما انجام نمی دهد.” “به علاوه ، سودا ممکن است شما را نفخ کند!”
پروتئین های سنگین مانند استیک
درست مانند غذاهای تند ، Neverusky توصیه می کند هر چیزی را که هضم آن دشوار است ، مانند یک استیک غلیظ و آبدار پرش کنید. وی ادامه داد: “اگر در حال فله کردن هستید ، می خواهید نسبت کربوهیدرات بالایی مانند ماهی و برنج اضافه کنید ؛ اما اگر لاغر هستید ، می خواهید از کربوهیدرات اجتناب کنید و یک لرزش پروتئین بنوشید تا ماهیچه ها حفظ شود.”
غذاهای چرب
روغن ها ، دانه ها ، هر چیز سرخ شده و حتی آجیل را بعد از تمرین پرش کنید. پل رولر ، مربی CrossFit Outbreak توضیح می دهد: “چربی عمل می کند تا روند هضم را در روده کند کند و بنابراین باعث تحویل مواد مغذی مورد نیاز به عضلات می شود.”
شکلات
آه آیا واقعاً می خواهیم به شما بگوییم که بعد از تمام سختی کاری شما نمی توانید شکلات ایجاد کنید؟ بله! حداقل بلافاصله پس از آن نیست.
لولا بری ، نویسنده کتاب مبارک آشپز توضیح می دهد: “اگر می خواهید لاغر شوید ، از میله های شکلات خودداری کنید.” “بخاطر داشته باشید که آموزش باعث افزایش متابولیسم شما می شود ؛ با تمیز نگه داشتن رژیم غذایی با غذاهای کامل از آن به نفع خود استفاده کنید.” اما اگر واقعاً نتوانید آن ولع را لگد بزنید ، بری می گوید دو قاشق روغن نارگیل را با یک قاشق چایخوری پودر کاکائو خام ، یک سنجاق دارچین و یک اسمیر استویا برای تهیه یک سس شکلات بدون قند ذوب کنید که می توانید آن را بریزید. بیش از یک کاسه توت تازه!
فست فود
شاید در کنار سالن بدن شما یک برگر کینگ وجود داشته باشد که هر بار که از کنار آن می گذرید ، شما و هوس شما را طاغوت می کند – اما هر کاری را می توانید انجام دهید تا دوری کنید! منصور توضیح می دهد: “در حالی که ممکن است بعد از کار نمک میل کنید ، گزینه های فست فود برای جبران بدن شما خوب نخواهد بود” ، شما چربی های ترانس مصرف می کنید و اساساً تمرین خود را خنثی می کنید.
کربوهیدرات های ساده
تیلور گاینور و جاستین نوریس ، بنیانگذاران روش LIT ، خوردن نان سفید یا شیرینی را با یک کلمه ساده خلاصه می کنند: “نه!” چرا که نه؟ آنها توضیح می دهند: “تمام چربی ها باعث کاهش هضم غذا می شوند ، و این دقیقاً برعکس آنچه شما می خواهید بعد از کار کردن روی عرق اتفاق بیفتد اتفاق می افتد.” “اگر مقادیر زیادی قند مصرف می کنید ، اگر سعی در کاهش وزن داشته باشید ، باعث می شود که سوخت و ساز بدن را کند کند.”
شکلات انرژی زا
بگو چی؟ آیا یک نوار انرژی به دلیل واقعیتی که قرار است انرژی خوبی به شما بدهند ، معقول نخواهد بود؟ نه زیاد Annie Lawless ، متخصص سلامتی و سلامتی و بنیانگذار Blawnde.com توضیح می دهد: “این پروتئین ها ممکن است پروتئین زیادی داشته باشند که به نظر می رسد فوق العاده برای ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرین است.” “اما در واقعیت ، اکثر میله های موجود در بازار بیشتر قند و از نظر نوعی آب نبات سالم نیستند. من هم در مورد قند طبیعی صحبت نمی کنم ؛ بسیاری از میله ها حاوی قند سفید تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز زیاد هستند ، و آنها را به کابوسی برای قند خون خود تبدیل کن. ” پروتئین خود را از یک منبع غذایی کامل مانند تخم مرغ دریافت کرده و روی میله های بسته بندی شده فرآوری شده منتقل کنید.
نوشیدنی های ورزشی
اینها بصورت کلاسیک بعنوان کامل شدن دوباره هیدراتاسیون پس از تمرین به دلیل الکترولیتهای خود در بازار به بازار عرضه می شوند ، بنابراین چه چیزی می تواند خیلی بد باشد؟ “بدون قند موجود در نوشیدنی های ورزشی وقتی بدن شما به گلوکز اضافی که از جریان خون شما نیاز به قند اضافی ندارد ، آنها را پس از تمرین غیرضروری می کند.” “اگر احساس آب کشیدن و نیاز به تعویض گلوکز دارید ، به آب نارگیل یا یک اسموتی سالم دسترسی پیدا کنید. یک نوشیدنی ورزشی شربت باعث می شود که قند خون در صورت عدم نیاز به شدت خنک شود.”
سبزیجات خام
پرش از سبزیجات خام بعد از تمرین ممکن است گیج کننده به نظر برسد زیرا آنها معمولاً یک انتخاب عالی هستند. اما این مشکل ارزش غذایی نیست. “بی قانونی” می گوید: “مسئله این است که وقتی بدن شما نیاز به دوباره پر کردن جدی دارد ، پر کردن سبزیجات خام چگونه می تواند باشد. وی گفت: “بعد از تمرین سخت ، به کالری ، کربوهیدرات با کیفیت بالا و پروتئین احتیاج دارید. اگر سبزیجات خام را پر کنید که حجم زیادی را در معده می گیرند و باعث می شوند خیلی سریع احساس کامل کنید ، نمی توانید مقدار دریافت کنید. مواد مغذی یا کالری مورد نیاز بعد از تمرین. “
غذاهای پر فیبر
لورا سیپلو ، RD ، CDN ، CDE ، CEDRD می گوید: “از غذاهای پر فیبر – به ویژه سالادهایی که دارای دانه کتان یا کله هستند ، خودداری کنید. “آنها ممکن است باعث گرفتگی و نفخ شوند. درعوض ، آنچه را که با بدن شما ایجاد می شود پیدا کنید ، که ممکن است در روزهای مختلف متفاوت باشد.”
آب آلو
این نوشیدنی سالم در واقع به عنوان یک ملین مفید است – چیزی که نیازی به تمرین بعد از تمرین ندارید. سیپلو توضیح می دهد: “دویدن و سایر تمرینات می توانند این تأثیر را روی بدن شما داشته باشند ، بنابراین این غذاها فقط باعث تشدید این وضعیت نامطلوب می شوند.” اشاره شد!
آب نبات
نه بزرگ پس از کار کردن ، خوردن هر چیزی است که باعث افزایش انرژی شما می شود و باعث سقوط می شود. کارنا داون و کاترینا هاجسون از Tone It Up گفت: “این بدان معنی است که باید از قندهای تصفیه شده موجود در آب نبات خودداری کنید.” “آب نبات فاقد مواد مغذی مهمی است که به بدن شما انرژی پایداری لازم را برای بهبود می یابند و هنوز هم روز خود را دریافت می کنید. در عوض ، بهتر است بعد از تمرین یک اسموتی بسته بندی شده با پروتئین تهیه کنید! این کار نه تنها شما را تا زمان بعدی خود راضی نگه می دارد. وعده غذایی شما را نیز به شما می دهد ، تا بتوانید عضلات خود را ترمیم کنید و زمان ریکاوری را کاهش دهید. “
لوبیای سیاه
از لوبیای سیاه به هر شکل – انفرادی ، سوپ یا خورش یا حتی به صورت همبرگر خودداری کنید. آلبرز می گوید: “آنها تعداد فیبر بالایی ۱۵ گرم دارند که روند هضم را کند می کند.” اما از همه بدتر؟ “این احتمال وجود دارد که خوردن حبوبات بعد از تمرین فقط شما را گازی کند.” نه ممنون!
نوشیدنی های شیرین
آب میوه ها – به ویژه پانچ میوه – باید از هر قیمتی اجتناب شود ، زیرا حاوی میزان زیادی فروکتوز است. ناتاشا فارست ، مربی شخصی در سالن های ورزشی Crunch گفت: هضم آن کند است. “و این اثرات چربی سوزی را با شدت زیاد یا تمرین چربی سوزی کاهش می دهد زیرا باعث ذخیره منفی در چربی می شود.”
تخم مرغ سرخ شده
تخم مرغ یک روش عالی برای دریافت پروتئین شما بعد از تمرین است – تا زمانی که آنها را به صورت خام یا سخت جوش بخورید. اگر بعد از تمرین قاشق غذاخوری یا قاشق چربی زده اید ، تخمهای خود را به راحتی و بدون آفتابی سفارش ندهید. شما تضمین می کنید که آنها را در چربی های اشباع غرق کنید – چیزی که می خواهید درست بعد از یک جلسه بزرگ عرق از رژیم غذایی خودداری کنید.
مشروب الکلی
آیا دوستانتان سعی دارند شما را وادار کنند که یک روز یکشنبه را با قول میتوزهای بی انتها بعد از ظهر بچرخانید. آندره اوربک ، مربی FITFUSION می گوید: “متأسفم که زوزه می زنید ، اما ورزش هرگز نباید در خط پایان باشد.” “نوشیدن بعد از آموزش باعث کاهش آب بدن می شود ، سنتز پروتئین را کاهش می دهد و کالری های خالی را بسته بندی می کند. در عوض ، چنگال و چاقوی خود را همزمان با جشن با سینه مرغ لاغر و کنار سیب زمینی شیرین بچسبانید.”
تعویض غذا یا لرزش پروتئین
اوربک می گوید: “بسیاری از نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی در بازار پر از آشغال هستند که در واقع مانع موفقیت شما پس از تمرین خواهد شد.” “از برچسب های حاوی قندهای شیمیایی مانند آسپارتام ، طعم های مصنوعی و رنگ ها خودداری کنید. اگر غذای واقعی نمی تواند گزینه ای باشد ، به دنبال مواد اولیه آن بروید.” این را بخور ، نه این! تیم اخیراً پوندهای مختلفی از پودرهای پروتئینی مختلف را مورد بررسی قرار دادند تا مشخص شود چه چیزی خوب است و چه چیزی در لیست پرواز وجود ندارد. به زودی بررسی کنید تا لیست منحصر به فرد بهترین و بدترین لرزش پروتئین را ببینید!
هیچ چیز با کنار آب
Neverusky توضیح می دهد: “به هر قیمتی ، از داشتن” چیزی جز آب “خودداری کنید. “بدن شما می خواهد دوباره شارژ شود. اگر غذا نخورید ، بدن شما در حین تمرین ماهیچه ای را که قرار داده اید بخورید. حتما بدن خود را به درستی تغذیه کنید.” مطمئن نیستید که چه کاری را انتخاب کنید؟ از گزارش ما ، آنچه مربیان شخصی بعد از تمرین می خورند ، الهام بگیرید.
منبع:eatthis
بیشتر بدانید:
تمرین بعد غذا خوردن په مضرراتی دارد؟
