تغذیه و سلامت روان
رژیم غذایی بر جنبه های مختلف سلامتی ، از جمله وزن ، عملکرد ورزشی و خطر بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ تأثیر می گذارد. طبق برخی تحقیقات ، ممکن است بر سلامت روان نیز تأثیر بگذارد.
اضطراب و افسردگی از رایج ترین شرایط بهداشت روان در سراسر جهان هستند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، افسردگی می تواند یکی از مهمترین نگرانی های بهداشتی در جهان تا سال ۲۰۳۰ باشد.
بنابراین جای تعجب نیست که محققان به جای تکیه بر روش های درمانی و دارویی فعلی ، به جستجوی روش های جدید برای کاهش تأثیر شرایط بهداشت روان ادامه دهند.
روانپزشکی تغذیه ای در حال ظهور تحقیقات است که به ویژه به نقش تغذیه در ایجاد و درمان مشکلات بهداشت روان می پردازد.
دو سوال اصلی که محققان در رابطه با نقش تغذیه در سلامت روان می پرسند این است: “آیا رژیم غذایی به جلوگیری از شرایط بهداشت روانی کمک می کند؟” و “آیا مداخلات تغذیه ای در درمان این شرایط مفید است؟”
جلوگیری از شرایط بهداشت روانی
تغذیه و سلامت روان
چندین مطالعه مشاهده ای ارتباط بین کیفیت کلی رژیم غذایی و خطر افسردگی را نشان داده است.
به عنوان مثال ، یک بررسی از ۲۱ مطالعه از ۱۰ کشور نشان داد که یک الگوی غذایی سالم – با مصرف زیاد میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، روغن زیتون ، ماهی ، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان و همچنین مصرف کم غذاهای حیوانی مشخص می شود. – با کاهش خطر افسردگی همراه بود.
برعکس ، یک رژیم به سبک غربی – شامل مصرف زیاد گوشت های قرمز و فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، شیرینی ها ، لبنیات پرچرب ، کره و سیب زمینی ، و همچنین مصرف کم میوه و سبزیجات – با افزایش قابل توجهی در ارتباط بود خطر افسردگی
یک بررسی قدیمی نتایج مشابهی را نشان داد ، با رعایت زیاد رژیم غذایی مدیترانه ای که با ۳۲٪ کاهش خطر افسردگی همراه است.
اخیراً ، مطالعه ای در مورد بزرگسالان بالای ۵۰ سال نشان داد که ارتباطی بین سطح اضطراب بالاتر و رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده وجود دارد.
جالب اینجاست که محققان یافته های مشابهی را در کودکان و نوجوانان ذکر کرده اند.
به عنوان مثال ، بررسی ۵۶ مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ارتباطی بین مصرف زیاد غذاهای مفید مانند روغن زیتون ، ماهی ، آجیل ، حبوبات ، لبنیات ، میوه ها و سبزیجات و کاهش خطر افسردگی در دوران بلوغ وجود دارد.
با این وجود ، باید توجه داشت که اگرچه مطالعات مشاهده ای می توانند ارتباطی را نشان دهند ، اما نمی توانند علت و معلول را ثابت کنند.
همچنین ، حتی با آزمایش های کنترل شده تصادفی ، محدودیت های زیادی در مورد مطالعات تحقیق در مورد تغذیه وجود دارد ، از جمله مشکلات در اندازه گیری دقیق مصرف مواد غذایی.
محققان اغلب به یادآوری آنچه در روزها ، هفته ها یا ماه های گذشته مصرف کرده اند ، متکی هستند ، اما حافظه هیچ کس کامل نیست.
درمان شرایط بهداشت روان
تحقیق در مورد اینکه آیا مداخلات غذایی می تواند به درمان مشکلات بهداشت روان کمک کند ، نسبتاً جدید است و هنوز کاملاً محدود است.
آزمایش SMILES یکی از اولین آزمایش های کنترل شده تصادفی برای بررسی نقش رژیم غذایی در درمان افسردگی بود.
بیش از ۱۲ هفته ، ۶۷ فرد مبتلا به افسردگی متوسط یا شدید علاوه بر درمان فعلی ، مشاوره رژیم غذایی یا حمایت اجتماعی دریافت کردند.
مداخله در رژیم غذایی مانند رژیم مدیترانه ای بود ، از این نظر که بر سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، ماهی های روغنی ، روغن زیتون فوق بکر ، حبوبات و مغزهای خشک تأکید می کند. همچنین مقادیر متوسطی از گوشت قرمز و لبنیات مجاز است.
در پایان مطالعه ، افراد در گروه رژیم غذایی به طور قابل توجهی پیشرفت بیشتری در علائم افسردگی داشتند. این پیشرفتها حتی زمانی که دانشمندان متغیرهای مخلوط کننده ، از جمله شاخص توده بدن (BMI) ، فعالیت بدنی و استعمال دخانیات را به حساب آوردند ، قابل توجه باقی ماندند.
بعلاوه ، فقط ۸٪ از افراد گروه کنترل بهبودی پیدا کردند ، در حالی که ۳۲٪ از افراد در گروه رژیم.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده به نظر می رسند ، اما مطالعه SMILES یک مطالعه کوتاه مدت و کوتاه مدت بود. در نتیجه ، مطالعات بزرگتر و طولانی مدت برای استفاده از یافته های آن برای جمعیت بیشتری لازم است.
تکرار یافته ها مهم است زیرا همه تحقیقات با آنها موافق نیستند. به عنوان مثال ، در یک مطالعه که ۱۰۲۵ بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی و حداقل علائم افسردگی خفیف را استخدام کرد ، محققان تأثیر هر دو مکمل چند غذایی و فعال سازی رفتاری مربوط به غذا را بر نتایج بهداشت روان بررسی کردند.
دانشمندان در مقایسه با دارونما پس از ۱۲ ماه تفاوت معنی داری در دوره های افسردگی پیدا نکردند.
در همان سال ، گرچه ، یک متاآنالیز از ۱۶ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که مداخلات رژیم غذایی به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد ، اما علائم اضطراب را کاهش نمی دهد.
بنابراین ، نتیجه گیری جامع از مجموعه تحقیقات موجود دشوار است ، به ویژه اینکه نوع مداخلات غذایی تحت بررسی در بین مطالعات بسیار متفاوت است.
به طور کلی ، تحقیقات بیشتری در مورد الگوهای رژیم غذایی خاص و درمان شرایط بهداشت روان لازم است. به طور خاص ، نیاز به تعریف استانداردتر از رژیم غذایی سالم ، و همچنین مطالعات بزرگتر و طولانی مدت است.
مکمل ها چطور؟
علاوه بر الگوهای رژیم غذایی ، دانشمندان به تأثیرات بالقوه ای که ممکن است مواد مغذی فردی در قالب مکمل های غذایی بر سلامت روان داشته باشند علاقه مند هستند.
دانشمندان ارتباطی را بین سطح کمی از برخی مواد مغذی مانند فولات ، منیزیم ، آهن ، روی و ویتامین های B6 ، B12 و D و بدتر شدن روحیه ، احساس اضطراب و خطر افسردگی کشف کرده اند.
با این حال ، شواهد غیرقطعی در مورد اینکه آیا مصرف مقدار اضافی این مواد مغذی به شکل مکمل مزایای بیشتری برای سلامت روان دارد ، وجود دارد.
به عنوان مثال ، اگر کسی دچار کمبود منیزیم باشد ، به عنوان مثال ، مصرف مکمل منیزیم می تواند به بهبود علائم کمک کند. با این حال ، اگر کسی مقادیر کافی منیزیم در رژیم خود دریافت می کند ، مشخص نیست که آیا مصرف مکمل فوایدی دارد یا خیر.
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های اساسی هستند که در رشد مغز و سیگنالینگ سلول نقش اساسی دارند. مقاله ای در Frontiers in Physiology چگونگی کاهش سطح التهاب را بیان می کند.
دانشمندان به دلیل اثرات ضد التهابی و اهمیت آن در سلامت مغز ، امگا ۳ ها را برای تأثیرات بالقوه آنها بر سلامت روان بررسی کرده اند.
در حالی که هنوز تحقیقات بیشتری لازم است ، در سال ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹ ، بررسی آزمایشات کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل های امگا ۳ در درمان اضطراب و افسردگی در بزرگسالان موثر است.
با این حال ، مانند مکمل های ویتامین و مواد معدنی ، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل امگا ۳ می تواند به بهبود خلق و خوی در اکثر افراد کمک کند یا اینکه اساساً در افرادی که کمترین میزان مصرف امگا ۳ را دارند موثر است.
به طور کلی ، وقتی نوبت به مصرف مکمل هایی برای سلامت روان می رسد ، هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ما نمی دانیم ، از جمله دوزهای مناسب برای جمعیت های مختلف و ایمنی و اثربخشی طولانی مدت.
بنابراین ، متخصصان دریافت اکثر این مواد مغذی را از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع توصیه می کنند. هر کسی که نگران این است که قادر به تأمین نیازهای مغذی خود از طریق رژیم غذایی نیست ، باید با پزشک صحبت کند و در مورد مفید بودن مکمل ها صحبت کند.
سوال اصلی این است ، “چرا؟”
اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر است ، اما به طور کلی مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که بین آنچه مردم می خورند و سلامت روان آنها ارتباط وجود دارد. هرچند که چرا ممکن است تغذیه این تأثیر را داشته باشد هنوز ناشناخته است
چندین نظریه در مورد چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر خلق و خو یا خطر بیماری هایی مانند افسردگی و اضطراب وجود دارد.
برخی از دانشمندان بر این باورند که اثرات التهابی برخی از الگوی های غذایی ممکن است به توضیح رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان کمک کند.
به نظر می رسد چندین بیماری بهداشت روانی با افزایش سطح التهاب ارتباط دارند. نویسندگان مقاله های ژورنالی در Frontiers in Immunology and Neuropharmacology فعلی در مورد این رابطه بحث می کنند.
به عنوان مثال ، رژیم های غذایی همراه با فوایدی برای سلامت روان دارای میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های مفید هستند – همه اینها غذاهای غنی از ترکیبات ضد التهابی هستند.
بررسی مطالعات مشاهده ای این نظریه را تأیید می کند ، زیرا رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان و غذاهای ضد التهاب با کاهش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارند.
هنوز رابطه دقیق بین رژیم غذایی ، التهاب و تغییر در سلامت روان به خوبی درک نشده است.
یکی دیگر از توضیحات احتمالی این است که رژیم غذایی ممکن است باکتریهای روده را تحت تأثیر قرار دهد ، که افراد اغلب آنها را میکروبیوم روده می نامند.
تحقیقات در حال انجام یک ارتباط قوی بین سلامت روده و عملکرد مغز پیدا کرده است. به عنوان مثال ، باکتری های سالم در روده تقریباً ۹۰٪ انتقال دهنده عصبی سروتونین را تولید می کنند که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.
علاوه بر این ، تحقیقات اولیه ارتباط بالقوه بین میکروبیوم روده سالم و میزان پایین تر افسردگی را نشان می دهد.
از آنجا که رژیم غذایی نقش عمده ای در سلامت و تنوع میکروبیوم روده دارد ، این نظریه توضیحی امیدوارکننده برای چگونگی تأثیر مواد غذایی بر سلامتی ذهنی ما است.
سرانجام ، این احتمال وجود دارد که رژیم غذایی نقش غیر مستقیم بیشتری در سلامت روان داشته باشد.
ممکن است افرادی که رژیم های غذایی سالم دارند بیشتر رفتارهایی انجام دهند که با کاهش خطر بیماری های روانی مرتبط باشد ، مانند انجام فعالیت بدنی منظم ، انجام عادت های خوب خواب و خودداری از استعمال دخانیات.
پیچیدگی سلامت روان
لازم به یادآوری است که بسیاری از عوامل می توانند بر عادات غذایی و سلامت روان تأثیر بگذارند.
طبق MentalHealth.gov ، عواملی که می توانند در شرایط سلامت روان نقش داشته باشند شامل عوامل بیولوژیکی مانند ژنتیک ، تجارب زندگی و سابقه خانوادگی هستند. وضعیت اقتصادی اجتماعی می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد ، همچنین دسترسی به غذا و کیفیت کلی رژیم غذایی.
سلامت روان می تواند به نوبه خود بر عادات غذایی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، معمولاً هنگام احساس عصبانیت یا ناراحتی به غذاهای کم مصرف مانند شیرینی یا غذاهای میان وعده ای بسیار فرآوری شده روی نمی آوریم.
به همین ترتیب ، بسیاری از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب می توانند اشتها و هوس را افزایش دهند. در هر دو این شرایط ، مبارزه با سلامت روان می تواند پیروی از یک رژیم غذایی سالم را دشوارتر کند.
به طور کلی ، اگرچه رژیم غذایی ممکن است یک عامل مهم برای سلامت روان باشد ، لازم به یادآوری است که بسیاری از جنبه های دیگر زندگی نیز می توانند در ایجاد خلق و خوی نقش داشته باشند.
کلام آخر
مطالعه تغذیه و چگونگی تأثیر آن بر سلامت روان ادامه دارد.
و در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، مطالعات فعلی نشان می دهد که ما ممکن است از طریق انتخاب مواد غذایی بر سلامت روان خود تأثیر بگذاریم.
هنوز هم باید توجه داشته باشیم که رژیم غذایی تنها بخشی از بحث بسیار پیچیده تر در مورد سلامت روان است.
در نتیجه ، برای هر کسی که علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می کند یا نگرانی های کلی در مورد بهزیستی ذهنی خود دارد ، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی معتبر برای تهیه یک برنامه درمانی شخصی کار کند.
بیشتر بخوانید:
آمیل نیتریت دارویی ضد افسردگی
افسردگی چه تاثیری بر بدن می گذارد؟
چه غذاهایی برای کمک به افسردگی مفید هستند؟
شرایط بهداشت روان: افسردگی و اضطراب
