آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه

اجرای صحیح حرکات ورزشی یکی از اصول مهم هر ورزشی می باشد. امروز با یک ویدیوی کوتاه با آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه هالتر با شما عزیزان همراه هستیم.

پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن شخص به حالت طاقباز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می‌کند. این حرکت معمولاً بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه‌های فلزی سنگین شده انجام می‌شود و البته از دمبل هم می‌توان برای این حرکت استفاده کرد.

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه با هالتر مخصوص عضلات سینه بوده که تقریبا در تمامی برنامه های تمرینی موجود است و در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” ( به همراه ددلیفت و اسکات ) شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی این تمرین ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه با هالتر یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

روش صحيح پرس سينه به گونه است که بر روی عضلات سینه کار می کند. الگوهای زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد ، تا اطمینان حاصل شود ورزشکاران این تمرین را به آسانی و بدون کوچکترین خطری انجام می دهند.

نکات کلیدی آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه:

• تکنیک را رعایت کنید و با دقت وزن هالترها را انتخاب کنید.
• با کمک مچ دست و آرنجتان میله را کاملا صاف نگه دارید. به منظور صاف نگه داستن مچ دست ، سعی کنید میله را تا جایی که امکان دارد نزدیک کف دست خود نگه دارید.
• اگر می خواهید کشش بیشتری در ماهیچه سه سر و قفسه سینه خود ایجاد کنید ، در بالا برای چند ثانیه در هر تکرار توقف کنید.
• با توجه به هدفتان می توانید حرکت را به شکل قوس دار انجام دهید. اما توجه داشته باشید که بیشتر قوس ها از قسمت میانی به قسمت بالایی کمر می آیند ( نه قسمت پایینی کمر ). اگر قسمت پایینی کمر در هنگام بلند کردن هالتر دچار گرفتگی شود ، در موقعیت نامناسبی قرار گرفته اید و خود را در معرض آسیب های احتمالی قرار می دهید.
• در هر تکرار از تمرین پرس سینه هالتر میله باید با قفسه سینه شما در تماس باشد. اگر می خواهید برای محدوده خاصی از حرکت بیش از حد بارگذاری کنید ، باید تمرین بورد پرس را انجام دهید.
• هرگز عجله نکنید و اجازه دهید مچ دستتان کاملا کشیده شود.
• اگر دست های کشیده ای دارید ، احتمالا نیاز خواهید داشت تا از دستگیره های پهن تری استفاده کنید. با این حال ، اگر در حین اجرای این تمرین در قسمت جلویی شانه احساس درد داشتید ، باید عرض دست ها را بیشتر کنید ، انقباض کتف را تقویت کنید و یا به آرامی محدوده حرکت را از طریق بورد پرس بر روی زمین کاهش دهید.
• به منظور افزایش پایداری شانه تا جایی که می توانید میله را فشار دهید.
• مطمئن شوید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید در حین انجام این تمرین ، موقعیت خود را تغییر دهند.