دستیابی به عضله برای دختران

به دست آوردن عضله

یکی از بزرگترین باورهای غلط در مورد بالا بردن وزن این افسانه است که باعث “بزرگ شدن زنان” خواهد شد. این نمی تواند دور از حقیقت باشد. از طرف دیگر ، بسیاری از زنانی که وزن خود را “بلند می کنند” هفته به هفته دائماً همان دمبل های ۵ پوندی را برمی دارند و تعجب می کنند که چرا هیچ تغییر زیبایی در هیکل خود نمی بینند. این می تواند به چند دلیل باشد ، اما به خاطر این مقاله ، ما در مورد تأثیر تمرین با وزنه بحث خواهیم کرد.

قبل از اینکه به “چگونگی” تمرین با وزنه بپردازیم ، بیایید برخی از اصول اثبات شده را بررسی کنیم و برخی از باورهای غلط را پاک کنیم.

۱٫ وزنه.

برای تحریک رشد عضلات ، یا هایپرتروفی ، باید محرکی روی عضله قرار گیرد. همانطور که قبلا ذکر شد ، زنان معمولاً با وزنه هایی می مانند که برای استفاده در سه ست کامل راحت باشند. با این حال ، باید محرک بیشتری روی عضلات قرار گیرد تا تغییرات واقعی را مشاهده کند. شما باید از ناحیه راحتی خود خارج شده و نیازهای فیزیولوژیکی بیشتری به عضلات خود وارد کنید. هنگامی که بتوانید این تغییر پارادایم را در ذهن خود ایجاد کنید ، خواهید توانست پیشرفت چشمگیری هم در قدرت و هم در افزایش عضلات داشته باشید.

۲٫ نحوه انتخاب وزن مناسب.

زنان اغلب قدرت خود را دست کم می گیرند و به طور پیش فرض ، وزنه های سبک تری را می گیرند. این اشتباه است. در عوض وزنه ای را انتخاب کنید که بتواند ۱۰ بار بلند شود ، در حالی که دو تکرار آخر یک چالش قابل توجه است. حفظ فرم مناسب هنگام انجام تمرینات مهم است. به محض اینکه متوجه شدید فرم شما خراب است ، مقدار وزنه برداری را رها کنید یا استراحت کنید. هدف در اینجا بلند کردن سنگین و خوب ، بلند نکردن سنگین و صدمه دیدن است. هنگام انجام تمریناتی مانند حرکت اسکات پشت ، پرس نیمکت و پرس سر ، به خصوص هنگام افزایش وزن حتماً دارای یک لکه بینی باشید.

۳٫ مجموعه ها و تکرارها.

توصیه معمول برای عضله سازی این است که سه تا چهار مجموعه از هشت تا ۱۲ تکرار تمرین را انجام دهید. اگر وزنه سنگین تری را انتخاب کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید (به عنوان مثال ۳ تا ۶) ، به احتمال زیاد قدرت عضلانی خواهید یافت ، در حالی که وزن کم و تکرار بالاتر منجر به افزایش استقامت عضله می شود. اگر بدنبال قدرت بیشتر هستید ، بین ست ها کمی وقت استراحت اضافی بگذارید. اگر می خواهید اندازه عضلات را افزایش دهید ، میزان استراحت خود را بین ست ها کاهش دهید.

۴٫ فرکانس.

یکی از مهمترین عناصر دستیابی به افزایش عضلات ، قوام است ، بنابراین در صورت امکان چهار تا پنج روز در هفته تمرین با وزنه را دنبال کنید. ثبت تمرینات و وزنه های خود در یک ژورنال یک روش عالی برای پیگیری سود است. شما می توانید نیت خوبی برای بلند کردن وزن داشته باشید ، اما تنها راهی که در صورت تقویت شدن خواهید فهمید نوشتن ست ها ، تکرارها و وزنه های استفاده شده در هر تمرین است. نکته دیگری که باید به آن توجه کنید ، خرابی جلسات تمرین با وزنه است. آیا تمرینات کل بدن را انجام خواهید داد یا منحصراً روی تمرینات بالا یا پایین بدن تمرکز خواهید کرد؟ یا شاید دو قسمت از بدن در هر تمرین؟ در مورد هر چیزی که در نهایت تصمیم می گیرید ، مسئله اصلی قوام و اضافه بار است.

۵٫ انتخاب تمرینات خود.

روش های بی شماری برای ایجاد تمرین برای به دست آوردن توده عضلانی وجود دارد. در حالت ایده آل ، ابتدا تمریناتی را که نیاز به گروه های عضلانی بزرگتر هستند ، انجام دهید ، مانند تغییرات اسکوات / اسکات ، پرس نیمکت ، کشیدن دد ، کشش لات و فشار سر. با انجام این کار شما می توانید انرژی بیشتری را برای این حرکات صرف کنید ، در حالی که همچنان می توانید در حرکات کوچکتر در پایان تمرین عملکرد خوبی داشته باشید. شش تا هشت تمرین را برای انجام در هر روز مشخص انتخاب کنید. می توانید آنها را به مدار تقسیم کنید یا جداگانه انجام دهید و استراحت خود را بین ۶۰ ثانیه بین مجموعه ها حفظ کنید.

نمونه تمرینات عضله سازی

همانطور که در بالا ذکر شد ، تحریک رشد عضلات هنگامی اتفاق می افتد که عضلات از مناطق راحتی خود خارج شوند. حتماً برخی از این حرکات را در تمرین خود بگنجانید تا هیپرتروفی عضلات را به حداکثر برسانید.

اسکوات

اسکوات

شما دمبل های سنگین ، هالتر یا قفسه اسکات را انتخاب کنید ، این تمرین برای شکل دادن و ایجاد عضله در کواد و گلوت عالی است. حفظ فرم مناسب نکته کلیدی است ، بنابراین به تدریج با حفظ فرم ، وزن خود را اضافه کنید. در حالت ایده آل ، وقتی به آینه نگاه می کنید ، باید وانمود کنید که روی صندلی در پایین چمباتمه خود نشسته اید ، در حالی که پاشنه هایتان را روی زمین می گذارید و باسن هایش را به عقب برمی دارید.

آموزش اجرای صحیح حرکت اسکوات

سر شانه

تعدادی فشار شانه وجود دارد ، از جمله پرس دمبل ، پرس آرنولد و پرس پشت گردن. این تمرینات برای شانه ها ، تله ها و بالاتنه بسیار مناسب است. از افزودن وزن نترسید و اگر واقعاً خودتان را تحت فشار قرار می دهید حتماً دارای یك نقطه یاب باشید.

ددلیفت

چه یک ددلیفت تک پا و چه ددلیفت سنتی را انتخاب کنید ، از دمبل یا هالتر استفاده کنید ، این ورزش همه کاره عضلات همستر ، گلوت و پشت را درگیر می کند. فرم در این تمرین بسیار مهم است ، بنابراین حتماً پشت صاف و خمیدگی جزئی را در زانوها داشته باشید. اگر احساس می کنید کمرتان گرد می شود ، وزن را رها کرده و دوباره روی فرم خود تمرکز کنید.

ددلیفت (لیفت) و اجرای انواع آن

پرس سینه

روش های بی شماری برای انجام فشار سینه وجود دارد ، از جمله در شیب ، افت ، نیمکت صاف یا کف ، که از چند زاویه قفسه سینه را هدف قرار می دهد. از دمبل یا هالتر می توان استفاده کرد و اگر واقعاً بالای بالایتان را فشار می دهید ، حتماً یک لکه گیر داشته باشید.

آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه

راهکارهایی متفاوت برای افزایش رکورد پرس سینه

فرهای دو سر بازویی

اگرچه عضله دو عضله کوچکتر است ، اما تحت فشار قرار گرفتن عضله دو عضله می تواند وزن را بالا ببرد. چند تغییر شکل را در برنامه خود بگنجانید ، مانند فرهای هالتر ، فرهای نشسته دمبل ، فرهای چکش یا حلقه های طناب. مطمئن شوید که برای حرکت تکان نخورید و اگر احساس می کنید کمرتان شروع به قوس زدن می کند ، احتمالاً زمان آن رسیده که وزن را کم کنید.

پشت بازو

با مجسمه سازی آن سه اسب آن کفش اسب را به نمایش بگذارید. برای این تمرین به یک قرقره و یک ضمیمه مانند میله مستقیم ، طناب یا میله v نیاز دارید. با بازوها در ۹۰ درجه شروع کنید و فشار دهید تا بازوها عمود بر زمین باشند. در راه بالا ، در ۹۰ درجه متوقف شوید. به یاد داشته باشید که برای جداسازی واقعی عضلات سه سر و شکل دادن به آن بازوها ، حرکت را از معادله دور نگه دارید.

بیشتر بدانید: