پرس سينه
پرس سينه يکی از سه حرکت اصلی مطرح در وزنه برداری قدرتی بوده و يکی از سه حرکت پايه و مادر در پرورش اندام نيز محسوب می شود و همگی نيز با آن آشنا هستيد.راهکارهایی متفاوت برای افزایش رکورد پرس سینه وجود دارد که در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد.
افزودن بر رکورد در اجرای اين حرکت يکی از اهدافی است پاورکاران، سخت به دنبالآن هستند ولی پرورش اندام کاران از اين حرکت، تنها برای افزودن بر حجم عضلات سينه اي خود و براي فرم دادن به کل بدن استفاده می کنند و در اين بين از افزايش رکوردی که خواسته و يا ناخواسته رخ مي دهد هم احساس رضايت و خشنودی کرده و استقبال می کنند.
رکورد پرس سینه
هیچ چیز همانند انجام یک پرس سینه سنگین نمی تواند توجه ورزشکاران را در باشگاه به خود جلب کند. در واقع پرس سینه اولین حرکتی است که دیگر ورزشکاران می خواهند بدانند که شما با چه وزنه هایی تمرین می کنید. البته برای این موضوع دلایل خوبی نیز وجود دارد. پرس سینه یکی از بهترین حرکات بالا تنه است که می توانید انجام دهید ، زیرا با انجام صحیح آن شما نه تنها عضلات سینه بلکه عضلات شانه ، پشت بازو و حتی پاها را تمرین می دهید.
هر برنامه تمرینی باید حداقل شامل انجام چند ست از پرس سینه باشد. با این بیان همانند دیگر حرکات چند مفصلی بزرگ ( ددلیفت ، اسکات و پرس سرشانه ) انجام پرس سینه نیز در واقع بسیار تکنیکی است. اگر ندانید که در حال انجام چه کاری هستید به سرعت با عدم پیشرفت در این حرکت روبرو خواهید شد که این امر نه تنها ناامید کننده است ، بلکه می تواند در همین راستا باعث ایجاد آسیب دیدگی های جدی نیز شود. در این مقاله ما سعی کرده ایم چندین راه ایمن و ثابت شده از لحاظ علمی به منظور افزایش رکورد پرس سینه و در برخی موارد کاهش احتمال آسیب دیدگی را برای شما ارائه دهیم.
✅راهکارهایی متفاوت برای افزایش رکورد پرس سینه
۱٫از پرس سینه دست جمع استفاده کنید.
✨ این کار باعث می‌شود نسبت به حالت معمولی پرس سینه قوی‌تر شوید و در ضمن پشت‌بازو ها در این حالت بیشتر درگیر می‌شوند.
۲٫از پرس سینه Concentric pause بهره ببرید.
💥 این تمرین این گونه است:
🌸هالتر را به اندازه‌ی معمولی پرس سینه پایین بیاورید.
🌸مدت کوتاهی بر روی سینه‌ی خود توقف کنید.
🌸هالتر را به اندازه‌ی دو اینچ پرس کنید و دوباره توقف کنید.
🌸زمان توقف را برای ۱ الی ۳ ثانیه حفظ کنید.
🌟 (مطمئن باشید آرنج ها در وضعیت خوبی قرار دارند.)
🌸با حالتی انفجاری هالتر را تا حالت قفل پرس کنید.
۳٫پرس Spoto را در دستور کار خود قرار دهید.
👌این پرس همانند پرس بالا است با این تفاوت که هالتر را به سینه‌ی خود نمی‌رسانید.
✨ ( هالتر در فاصله‌ی ۲ اینچی سینه قرار می‌گیرد.)
۴٫پرس بالاسینه دست جمع
- سوپرست
- دارپ ست
۵٫تغذیه و رژیم غذایی مناسب
- غذای فرآوری شده
- غذا های رژیمی
- مصرف ویتامین ها
- مصرف لبنیات
- مصرف میوه و سبزیجات
- غذا های طبیعی
- رژیم کتوژنیک
استفاده از تکرار‌ها در محدوده های متفاوت
موضوع تعیین یک محدوده ایده‌آل در رکورد پرس سینه برای تکرار‌ها یک موضوع پیچیده می باشد. پس در این مورد وارد جزئیات نمی شویم. اما به صورت خلاصه جریان به این گونه است:
- اگر یک ورزشکار مبتدی هستید ( سابقه انجام تمرین شما کمتر از یک سال است ) این نکته برای شما صدق نمی کند.
- اگر یک بدنساز با تجربه هستید ، می توانید از انجام تکرار‌ها ( برای رکورد پرس سینه ) در محدوده های مختلف بهره ببرید.
در همین راستا در زیر یک برنامه تمرینی سینه مشاهده می کنید که می توانید با انجام آن رکورد پرس سینه را افزایش دهید:
- بالا سینه هالتر ۲ ست ( ۲ الی ۳ تکرار )
- بالا سینه هالتر ۳ ست ( ۴ الی ۶ تکرار )
- پرس سینه دمبل ۳ ست ( ۴ الی ۶ تکرار )
- پرس سینه هالتر ۲ ست ( ۸ الی ۱۰ تکرار)
در ست های ۲ الی ۳ تکراری بیشترین میزان وزنه لحاظ شده است که این امر برای عضله سازی و افزایش قدرت حیاتی می باشد. در ست های ۴ الی ۶ تکراری شما می توانید رشد عضلانی میوفیبریلار را تحریک کنید و در ست های ۸ الی ۱۰ تکراری شما باعث ایجاد خستگی سلولی خواهید شد که این امر نیز باعث تحریک رشد عضلات می شود.
لیفت انفجاری برای افزایش رکورد پرس سینه
اگر چه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که آهسته کردن سرعت انجام یک حرکت باعث بهبود عملکرد شما می شود ، اما تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهند. در یک تحقیق انجام شده مشخص شد هنگام انجام پرس سینه ، پایین آوردن هالتر به سرعت ( ۱ ثانیه ) بدون مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به پایین آوردن کند هالتر همراه با مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن می شود.
اما شما نباید هنگام پایین آوردن سرعتی هالتر آن را به سینه کوبیده و از نیروی ارتجاعی آن برای لیفت کردن هالتر استفاده کنید. این امر نه تنها یک تقلب محسوب می شود ، بلکه اگر وزنه های سنگین استفاده کنید آسیب‌های جدی به شما وارد می شود. شما نباید به سادگی اجازه دهید که هالتر به سمت پایین سقوط کند ، بلکه باید پایین آمدن هالتر به سمت پایین را حس کنید.
بر روی عضلات درگير در مفصل شانه تمرين کنيد!
اگر شما نيز جزو افرادي هستيد که تمامي برنامه ها و راهکارهاي افزايش رکورد پرس سينه را در تمرينات سينه و در پرس زدن مي دانيد و از رشد و افزايش رکورد خود نيز ناراضي هستيد دست نگه داريد!
دست نگه داريد و به اين مهم توجه داشته باشيد که اگر بر روي مفصل شانه خود و بر روي ديگر عضلاتي که در اين مفصل درگير هستند تمرين کنيد يقينا از افزايش پر شتاب رکورد خود که در نتيجه ضعف ديگر عضلات درگير در مفصل شانه ماه ها بود که تکان چنداني نمي خورد حيرت زده خواهيد شد.
پرورش اندام کارن تمرينات قابل قبولی بر روي عضلات درگير در مفاصل شانه ها دارند ولي کساني که به رشته پاور مي پردازند در اغلب موارد گاه و بيگاه و در انتهاي تمرينات پرس سينه اي که دارند يکي دو ست نيز بر روي عضلات سرشانه و ديگر عضلات درگير در مفصل شانه انجام مي دهند.
در اين مفصل ۳ گروه از عضلات را مي توان مشخصا نام برد که بر روي هر سه گروه از اين عضلات بايد تمرين کرده و آنها را در راستاي تقويت عضلاتي سنيه، تقويت کنيد.
در انتهاي تمرينات پاور که انجام مي دهيد براي هر گروه از اين عضلات دو الي سه ست ۸ تايي در نظر گرفته و اين تمرينات نهايي را با همان شدتی که در تمرينات پرس سينه به آن مي پردازيد انجام دهيد.
عضلات مفصل شانه
اين سه گروه از عضلات عبارت هستند از عضلات دلتوئيد، عضلات سينه اي بزرگ و کوچک و عضلات ذوزنقه اي کول و البته عضلات پشت و زير بغل نيز با اين مفصل درگير هستند که در حرکات رکوردي پرس سينه نفش چندان پر رنگي ندارند ولي به اهميت اين عضلات در اين مقاله نيز اشاره ای خواهيم داشت.
سنگين و فوق سنگين
شما که پرورش اندام کار هستيد براي تقويت کردن بافت هاي پيوندي موجود در بدن خود نياز به تمرين با وزنه هاي سنگين داريد و شما هم که در رشته پاور ليفتينگ فعاليت مي کنيد براي تقويت اين عضلات نياز به تمرين با وزنه هاي فوق سنگين خواهيد داشت.
تنفس کردن صحيح را بياموزيد!
شايد از خود بپرسيد که اگر تنفس کردن بلد نبوديم که تا به حال زنده نمی مانديم و شايد از خود بپرسيد تنفس صحيح ديگر چیست؟
ولي بدانيد که تنفس صحيح در وزنه برداری و در وزنه برداري قدرتي از ارزش و اهميتي به مراتب بالاتر از آنچه که در پرورش اندام با آن سر و کار داريم برخوردار است.
بیشتر بخوانید:
تفاوت افزایش حجم میوفیبریلار و سارکوپلاسمیک چیست؟
نکته:در تمامی حرکات گفته شده استفاده از همان تمرینات و تمرینات دیگر به وسیله دمبل برای افزایش رکورد پرس سینه و همچنین انجام تمرینات با کش و سیم کش هم توصیه می شود و حتی فکر و وجود یه حریف تمرینی خوب هم در این امر نقش یه سزایی ایفا می نماید.
