برای بدنسازان حرفه ای پمپاژ بیشتر خون در عضلات هنگام تمرین بسیار مهم میباشد، پمپاژ بیشتر خون در ماهیچه ها باعث ورود بیشتر مواد مغذی و انقباض بیشتر عضلات و در نتیجه افزایش سایز و کات عضلانی و کاهش چربی ها میشود.
پمپاژ خون و افزایش سرعت خون رسانی به عضلات برای داشتن تمرین بهتر و رساندن سریع تر مواد مورد نیاز برای رشد عضلات بسیار مهم میباشد، البته زمانی شما میتوانید سراغ افزایش بیشتر پمپاژ خون بروید که از سلامتی قلب و عروق خود کاملا مطمئن باشید به همین دلیل اجرای این راهکار ها که در این مقاله بیان میشود برای افراد مبتدی و کسانی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند توصیه نمیشود افزایش پمپاژ خون دربدن از طریق تغذیه مناسب و مکمل های بدنسازی و همچنین سبک های تمرینی خاص امکان پذیر می باشد.
چه اتفاقی در عضلات رخ میدهد که ما آن را همان پمپ می نامیم ؟
هایپرتروفی گذرا اتفاق می افتد زیرا ماهیچه ها به خون غنی از اکسیژن نیاز دارند ، خون بیشتر است. با توجه به تقاضای بیشتر اکسیژن و مواد مغذی بیشتر که به عضله سریعتر و سریعتر انجام می شود ، این توانایی عضلات را برای بیرون ریختن خون بیشتر می کند.
احساس یک عضله محکم و محکم است که به طور موقت بسیار بزرگتر به نظر می رسد. این اثر می تواند بسیار مؤثر باشد.
آیا حتما باید پمپ عضلانی رخ دهد تا شاهد رشد عضلات باشیم ؟
شاید به قطعیت نتوان گفت پمپ عضلانی از همان ابتدا سبب رشد عضلات نی شود ، اما می توان پمپ را نوعی نشانه از وضعیت بدنی فرد از نظر هیدراته بودن وهمچنین توانایی فرد برای رسیدن به رشد عضلانی در آینده دانست.
هرچه پمپ عضلانی بیشتر ادامه یابد و توالی آن افزایش یابد ، عضلات به علت اینکه می بینند واقعا نیازشان به موادمغذی و انرژی افزایش پیدا کرده است ، طلب زیاد شدن تعداد مویرگ های غذا رسان به سلول های عضلانی را می کنند . همین افزایش غذارسانی، رشد عضلات را به دنبال خواهد داشت. نکته قابل ذکر ، کشیده شدن بیش از حد فاشیاها هستند به صورت کپسول هایی در عضلات قرار دارند و این کشیدگی بیش از حد می تواند منجر به عدم رشد عضلات شود.
پمپ های متوالی عضلانی ، حجم سارکوپلاسمیک سلول های عضلات اسکلتی را افزایش می دهد .این حجم ، فیبر عضلانی نیست ، بلکه محیط مایع سیتوپلاسم سلول هاست که می تواند به طور موقت افزایش یافته و در صورت توقف تمرین ، تمرین نکرن به مدت چند روز و یا حتی بروز بیماری هایی به میزان قبل خود بازگردد.
دو تا نکته مهم
۱– فیبرهای عضلانی تندانقباض ، بیشتر مستعد پمپ عضلانی هستند.
۲– تمرینات ایزولیشن نسبت به چند مفصلی هایی چون اسکات برای رسیدن به هدف پمپ عضلانی ، بیشتر کارآمدتر هستند.
استفاه از سبک های تمرینی پیشرفته و پرفشار
شما باید سراغ سیستم های تمرینی همانند دراپ ست ، سوپر ست ، تری ست ، تمرین تا حد ناتوانی و یا روش های سخت تری همانند ۷FST بروید.
سوپرست
استفاده از سوپرست تضمین پمپاژ شدید عضلانی در حین تمرین میباشد.تعداد ست ها میتوانید بین ۳ تا ۴ ست و تکرار های در محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد.
درآپ ست
روش دیگر استفاده از سیستم پرطرفدار درآپ ست میباشد . یکی از بهترین تکنیک هایی که توسط بدنسازان حرفه ای در تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار میگرد سیستم ست های نزولی یا همان دراپ ست میباشد . در این سیستم شما تمرین را با سنگین ترین وزنه ی که در توانتان هست شروع میکنید و چند تکرار را اجرا میکنید، سپس وزنه را کاهش میدهید، و دوباره تمرین را با چند تکرار بیشتر ادامه میدهید این کار را میتوانید تا زمانی که دیگر عضلاتتان اصطلاحا خالی کنند و دیگر توانایی ادامهی تمرین را نداشته باشید.ادامه دهید.
به طور مثال
فرض کنید میخواهید حرکت نشر از جانب دمبل را با این شیوه اجرا کنید و سنگین ترین وزنه ی که توانایی اجرا این حرکت را با آن دارید وزنه ۱۰ کیلوگرمی میباشد خوب پس شما باید یه جفت وزنه۱۰ کیلویی یک جفت وزنه ۷.۵ کیلویی و یک جفت وزنه ۵ کیلویی را آماده کنید، تمرین را با وزنه ۱۰ کیلویی و ۶ تکرار آغاز کنید، بلافاصله بعد از اتمام ، به سراغ وزنه ۷.۵ کیلویی بروید و حرکت را با ۸ تکرار اجرا کنید، بعد از پایان تکرار هشتم دمبل ۵ کیلویی را بردارید و حداقل۱۰ تکرار یا بیشتر را با توجه به توان خود اجرا کنید تا به ناتوانی کامل در اجرای حرکت برسید.
دلیلی که باعث کاربردی شدن این روش تمرینی شده، این است که در هر ست، تنها مقدار مشخصی از فیبرهای عضلانی به کار گرفته میشوند. سپس وقتی وزن را کاهش داده و تمرین را ادامه میدهید، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته میشوند. در این روش تمرینی به میزانی به رشد عضلات کمک میشود که در ستهای تمرینی عادی با وزن یکسان بدست نخواهد آمد.
این روش باعث به اوج رسیدن خستگی ماهیچه ها میشود و در این حالت خون سراسیمه به داخل سلول وارد شده و پمپاژ فوق العاده ی را ایجاد خواهد کرد.
این تکنیک را میتوانید با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما روی حرکاتی که دستگاههایی با پین تنظیم میزان وزنه دارند بسیار خوب جواب میدهد. در این دستگاهها تنها کافی است پین تنظیم وزنه را برای هر دراپ ست بالا آورده تا وزنه کاهش پیدا کند.
البته ضرورتی ندارد که برای هر دراپ ست یک تعداد تکرار مشخص در نظر بگیرید. شما میتوانید تنها یک تکرار در هر دراپ ست یا هر تعداد تکرار ممکنی که میتوانید را انجام دهید. مشخصا هر چه میزان وزنه سبک تر باشد تعداد تکرار بیشتری را میتوانید انجام دهید، نکته مهم این است که شما تمام توان خود را در اجرای این تکنیک بکار ببرید.
سیستم های تکرارهای زیاد یا تکرار در حد ناتوانی
همان طور که گفتیم برای پمپاژ بیشتر لازم نیست که حتما سنگین تر تمرین کنید بلکه میتوانید تکرار های بیشتری را اجرا کنید میتوانید اخرین ست حرکات خود را با بیشترین تکرار ممکن تا جایی که دیگر حتی توان اجرای یک تکرار نیمه هم نداشته باشید ادامه دهید.
تثبیت فشار در اجرای حرکات
شما میتوانید حین اجرای حرکات با کاهش سرعت اجرای حرکت و استفاده از تکرارهای با محدوده ی ۱۵-۲۰ انقباض و پمپاژ بیشتری در عضلات خود داشته باشید.
(FST7)
این سیستم تمرین با بقیه سیستم تمرین ها متفاوت است و پایه آن آموزش کشش فاشیا است توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد و عدد ۷ به معنای ۷ ست انجام یک حرکت میباشد . هدف FST-7 گسترش و ایجاد فاصله های میکروسکوپی در فاشیا میباشد، که باعث رشد عضلانی میشود. که این هدف با جاری شدن خون بیشتر در عضله ایجاد میگردد که باعث پامپ عضلانی فوق العاده ای میگردد.
دراین سیستم تمرین شما در ابتدا با وزنه های سنگین تمرین را شروع کرده و در انتهای تمرین با ۷ ست وزنه سبک به اتمام میرسانید که باعث میشود مقدار زیادی خون و مواد مغذی وارد عضله گردد و این خون تنها با انجام کشش در انتهای هر ست محیا میشود.
پیش نیاز های سیستم تمرین FST-7 چیست؟
این سیستم تمرین بدلیل اینکه در سطح پیشرفته است نیازمند : تغذیه، خواب و مکمل مناسب میباشد.
تغذیه : کلیدی ترین نقش در این سیستم تمرین را اجرا میکند، شما هر ۲:۳۰ الی ۳ ساعت باید یک وعده غذایی میل کنید تا همیشه به عضلاتتان سوخت کافی رسیده تا بیشترین رشد را داشته باشید رژیم غذایی بسیار قوی و غنی از پروتئین و انواع کربوهیدرات پایه این سیستم تمرین است.
خواب کافی : اگر شما شخصی هستید که زندگیتان را وقف بدنسازی کرده اید و تنها شغلتان بدنسازی است باید بهتون تبریک بگوییم این برنامه مناسب شماست تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین رشد عضلانی برسید اگر خواب و استراحت کافی دارید شما میتوانید این برنامه تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید اما اگر غیر از این است بهتره که فقط یکبار در هفته انجام دهید.
مکمل : قبل از تمرین برای بیشترین فشار میتوانید از پمپ استفاده کنید و در حین تمرین از BCAA و گلوتامین استفاده کنید و پس از تمرین وی ایزوله و کربوهیدرات زود جذب مکمل های مفیدی برای شما هستند و همیشه به یاد داشته باشید در این برنامه تمرین نوشیدن آب بیشتر از مکمل اهمیت دارد.
هیدراته نگه داشتن بدن
مصرف آب بیشتر در این مورد بسیار مهم میباشد،بدنسازان حرفه ای بسیار بیشتر از افراد عادی در طول روز آب مصرف میکنند. هیدراته نگه داشتن بدن به معنی حجم خون بیشتر و مایع برای پر کردن رگ ها و شریان ها و تقویت و اثر پمپ آن میباشد.نوشیدن حداقل ۲-۳ لیوان آب در ساعت و در طول تمرین منجربه هیدراته نگه داشتن بدن میگردد.مصرف آب زیاد قبل از تمرین به همراه آرژنین و ویتامین سی کمک می کند تا رگهای خونی خود را شل کنید، که منجر به افزایش جریان خون میشود.
قبل،حین و بعد از تمرین چقدر آب بنوشید؟
ابتدا ، اطمینان حاصل کنید که از ابتدا خوب آبرسانی کرده اید. قبل از ورزش مایعات را در طول روز بنوشید.
•یک یا دو ساعت قبل از تمرین ، ۱۵ تا ۲۰ اونس آب بنوشید.
•۱۵ دقیقه قبل از شروع کار ، بین ۸ تا ۱۰ اونس آب بنوشید.
• در طول تمرین خود ، هر ۱۵ دقیقه ۸ اونس دیگر بنوشید.
بسیاری از افراد دوست دارند در طول تمرین از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند ، اما این امر معمولاً ضروری نیست ، مگر اینکه برای مدت طولانی کار نکنید. بیشتر افرادی که کمتر از یک ساعت در هر ساعت کار می کنند می توانند همه چیز مورد نیاز خود را فقط با آب دریافت کنند.
مصرف کربوهیدرات زیاد در وعده قبل تمرین
اگر میخواهید حین تمرین پمپ خوبی داشته باشید شما باید قبل از تمرین کربوهیدرات بالا مصرف نمایید و ذخیره گلیکوژن عضلات خود را پر نمائید.گلیکوژن نه تنها یک منبع انرژی است بلکه سوخت تمرین میباشد و شما را درساخت ماهیچه های بزرگ و کامل یاری میسازد.
اگر شما دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید زمان مصرف کل کربوهیدرات خود را به زمان نزدیک جلسات تمرینی خود واگذار کنید . این کار به افزایش پمپ کمک میکند و باعث ریکاوری بیشتر میگردد.
بیشتر بخوانید:
