درک نسبت حجم و شدت در تمرین با وزنه

حجم و شدت در تمرین با وزنه

در تمرین با وزنه ، حجم اصطلاحی است که برای توصیف میزان کار شما ، مانند تعداد تکرار تمرین ، استفاده می شود. شدت ، دشواری یک تمرین را توصیف می کند ، نوعاً بر اساس میزان وزنی که می برید.

ددلیفت ها را به عنوان مثال در نظر بگیرید. اگر پنج تکرار با هالتر ۱۰۰ پوندی انجام دهید و با همان هالتر به ۱۰ تکرار برسید ، میزان آهنگ تکرار را افزایش داده اید. اگر پنج تکرار انجام دهید اما وزن هالتر را به ۱۵۰ پوند افزایش دهید ، شدت آن را افزایش داده اید.

این دو سناریو نتیجه یکسانی ندارند. نتایج از نظر رشد عضلات و تناسب اندام در واقع بسیار متفاوت است.

چگونه با حجم و شدت به اهداف تناسبی بدن خود می رسید

به طور کلی ، افزایش حجم ورزش ، تناسب اندام و استقامت را بهبود می بخشد. افزایش شدت باعث ایجاد توده عضلانی و قدرت کم می شود.

این یک قاعده بریده و خشک نیست. هر تمرینی که انجام دهید درجات مختلف تناسب اندام ، استقامت ، توده عضلانی و قدرت شما را بهبود می بخشد. اما ، در نهایت ، شما نمی توانید عضلات خود را به سادگی با افزایش تکرار رشد دهید ، یا اگر تکرارهای خود را افزایش ندهید ، استقامت خود را بهبود ببخشید.

به عنوان مثال ، در مورد Deadlift ، حجم بالاتر از  قلب و ریه های شما را وادار می کند تا بیشتر کار کنند. ممکن است کمی قدرت اضافی و انبوه پیدا کنید ، اما به اندازه کافی نیست که به طور قابل توجهی اندازه عضلات را افزایش دهید.

از طرف دیگر ، اگر وزن لیفت را افزایش دهید و تکرارها را یکسان نگه دارید ، عضله شما سریعتر ساخته می شود اما برای بهبود عملکرد ریه و قلب کار کمی انجام می دهید. استقامت با مجبور کردن قلب شما به کار سخت تر از آنچه که عادت دارد ایجاد می شود. ثابت نگه داشتن تکرارها تغییر چندانی در کار نخواهد داشت.

تشخیص میزان حجم و شدت

در حالی که اندازه گیری توده عضلانی نسبتاً آسان است ، سطح واقعی تناسب اندام شما بر اساس فاکتورهای مختلفی از جمله اینکه چقدر قلب و ریه ها در برابر فشار شدید بدنی پاسخ می دهند ، است. به عنوان یک قانون کلی ، شدت تمرین به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب (MHR) شما توصیف می شود. MHR حداکثر تعداد ضربان قلب شما در طی یک دقیقه تلاش شدید است.

برای بهبود تناسب قلب و عروق خود ، باید ۶۵ تا ۷۵ درصد MHR خود را هدف قرار دهید. در این سطح ، شما در حال بهبود تناسب هوازی (توانایی بدن خود برای استفاده از اکسیژن برای سوخت رسانی به تمرینات) هستید.

شما می توانید با کم کردن سن خود از ۲۲۰ سال ، حداکثر ضربان قلب خود را تخمین بزنید. با این حال ، اگر بیماری قلبی دارید یا پیر هستید و مدتی است که ورزش نکرده اید ، با پزشک خود مشورت کنید تا حداکثر ضربان قلب برای شما مطمئن باشد.

برای ارزیابی دقیق تر ، می توانید تست استرس تردمیل را زیر نظر پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی انجام دهید. همین آزمایش همچنین می تواند حداکثر VO2 شما را تعیین کند (حداکثر اکسیژن بدن شما می تواند در هنگام ورزش شدید استفاده کند). افزایش VO2 max باعث افزایش ظرفیت و مقاومت ریه می شود.

در نهایت ، پاسخ قلب شما به شدت و حجم تمرین سطح تناسب اندام شما را تعیین می کند . MHR پایه شما هرچه باشد ، می توانید با افزایش مدت و شدت یک فعالیت ، تناسب اندام کلی خود را بهبود ببخشید.

اگر از استثنایی برخوردار هستید ، می توانید بین ۸۰ تا ۹۰ درصد MHR خود را تمرین دهید. این شما را در وضعیت بی هوازی قرار می دهد که در آن بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها به جای اکسیژن برای سوخت رسانی استفاده می کند.

در حالی که در حالت بی هوازی هستید ، نه تنها عملکرد قلب و ریه خود را بهبود می بخشید ، بلکه رشد عضلات را بهتر از ورزش هوازی تحریک می کنید. این ترکیب حجم (اندازه گیری شده با مدت زمان) و شدت (اندازه گیری شده با سرعت) است که می تواند به شما در رسیدن همزمان به رشد عضلات و سلامت قلب و عروق کمک کند.

بیشتر بدانیم:

تاثیر رابطه جنسی در بدنسازی

عادات خطرناک در بدنسازی

۷حرکت اصلی در بدنسازی

بهترین سن برای بدنسازی

نداشتن صبر در بدنسازی مساوی است با شکست