تاباتا از جمله ورزش هاییست که انجام تمرینات آن بصورت منظم باعث لاغری و بالا رفتن استقامت بدن می شود این ورزش ریشه ای ژاپنی دارد.
اگر به دنبال یک روش تمرینی جدید می‌گردید تا ضمن کسب تجربه‌های جدید، شما را به اهداف فیتنستان نزدیک کند، پیشنهاد می‌کنیم روش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید. روش تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که فقط ۴ دقیقه طول می‌کشند.
تمرین تاباتا به وسیله یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی وی در موسسه ملي فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ دسته از ورزشکاران انجام دادند. دسته نخست تمرین با شدت متوسط و دسته دوم تمرین های با شدت بالا را انجام دادند.
به افزایش استقامت و عملکرد سیستم های هوازی (قلبی عروقی) و بی هوازی (عضلانی) شما کمک می کند. برای ورزشکاران رقابتی ، مربیان حرفه ای و حتی ورزشکاران معمولی ، تاباتا یک روش بسیار کارآمد برای دستیابی به حداکثر نتایج از طریق کمک به چربی سوزی و عضله سازی است.
چگونه تاباتا می تواند سیستم های انرژی شما را هدف قرار دهد
یافته جالب دیگر این بود که پروتکل تاباتا دو سیستم اصلی انرژی ما را بهبود بخشید. این سیستم انرژی بی هوازی را هدف قرار می دهد ، سیستمی که مسئول انجام تمرینات کوتاه مدت ، با شدت زیاد مانند دو سرعت است و همچنین سیستم انرژی هوازی را که همان سیستمی است که برای تمرینات استقامتی مانند دویدن طولانی و آهسته استفاده می شود ، هدف قرار می دهد.
در تمرینات متناوب سنتی ، شدت متوسط و کاردیو حالت پایدار هر دو سیستم هوازی را هدف قرار می دهند ، اما ، مگر اینکه از منطقه راحتی خود خارج شوید ، آنها همیشه سیستم بی هوازی را بهبود نمی بخشند.
چربی سوزی
تاباتا با افزایش ضربان قلب و همچنين سوخت وساز بدن به چربی سوزی کمک زيادي خواهد کرد. شاید بگویید که فعالیت های کاردیو هم باعث چربی سوزی می شود؛ ولی نکته جالب توجه در خصوص تمرین تاباتا این است که پس از پایان هر ست، چربی سوزی هم چنان ادامه خواهد داشت، ولی در کاردیو به محض قطع شدن تمرین چربی سوزی هم متوقف مي شود.
این تمرینات برای چربی سوزی به شدت مناسب می باشد با اینکه که در زمان کوتاه و با شدت زیاد انجام می شود ولی در بعضی موارد تاثیر آن نسبت به تمرینات هوازی بیشتر می باشد بطوری میزان متابولیسم سوخت و سازی در حالت استراحت را افزایش می دهد و در ۲۴ ساعت بعد از انجام این تمرین شخص چربی سوزی مناسبی قابل توجهی را خواهد داشت.
ساختار تمرینات تاباتا چگونه است؟
هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد. ساختار برنامه تمرین تاباتا به صوت زیر خواهد بود:
- تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه
- استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
- تکمیل ۸ ست
در تمرین ۲۰ ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید ۸ ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا میتوانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستیک سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه‌های عضلانی را به چالش بکشد.
نمونه‌هایی از برنامه تمرینی به روش تاباتا:
- پوش آپ (۴ دقیقه)
- اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه)
- بورپی (۴ دقیقه)
- کوهنورد (۴ دقیقه)
تمرین را با شنای سوئدی شروع کنید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره شنای سوئدی و بازهم ۲۰ ثانیه انجام دهید. این روند را تا ۸ ست انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس به تمرین اسکوات بروید و با روش ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت ۸ ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید. این تمرین با ۴ حرکت ۱۶ دقیقه طول خواهد کشید.
روش Tabata یک روش فوقالعاده تمرینی است اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید.
در این روش شما می توانید در انجام تمرینات تاباتا در هر ست از ۸ ست این تمرین یعنی در هر ۲۰ ثانیه یه حرکت مختلف را انجام دهید.به ترتیب هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته: قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.
نکته: تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه‌ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.
لیست تمریناتی که میتوانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو
انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع‌تر برنامه تغذیه‌ای ویژه‌ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنستان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.
روش Tabata تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می‌دارد. یکی از فوائد عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه میدهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوقالعاده است.
