📌همانطور که قبلاً در محتوای تمرین با وزن بدن گفته شد تمرینات با وزن بدن به تمرینات ورزشی گفته میشود که نیاز به ابزار خاصی ندارد و با همان وزن بدن شخص به بدن فشار وارد میکند و باعث تقویت عضلات، و افزایش قدرت و استقامت میشود.
شما در این نوع تمرینات یاد میگیرید که از بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید.
اما برای طراحی کردن برنامه این نوع تمرینات چندین عامل مؤثر هستند .که ◾شامل:فرد/دستورالعمل/تعادل ساختاری

⭕فرد:

🔺برای طرحی یک برنامه خود فرد اهمیت زیادی دارد و اغلب باید با خود فرد سازگار باشد و این که چگونه برنامه قدرتی یک فرد با فرد دیگر از هم جدا میشود.برای مثال یک فرد اسکوات و بارفیکس را با تکرار های بالا و فرد دیگر با تکرارهای کم تر انجام میدهد و بیشتر سعی میکند همان اسکات و بارفیکس را برای خود سخت تر کند تا با تکرار های پایین تر بزند مثل: اسکوات تک پا
❗توجه داشته باشید که شما هنگام تمرین به جلو نگاه کرده و ترسی نداشته باشید.بنابر این از اصلاح برنامه خود برای تمرین بهتر مطمئن شوید.

⭕خود تنظیمی:

🔺یک برنامه مناسب باید بر اساس یک طرح حیاتی آغاز شود.اما تحت هر شرایطی نباید شما برنامه را با شدت انجام دهید و باید تمرینات را بر اساس بدن خود انجام دهید.
🔺افراد با داشتن برنامه مناسب می توانند وضعیت فیزیولوژیکی و روانی خود را هر روز پیش بینی کنند.
🔷عوامل مؤثر در ایجاد یک جلسه تمرینی خوب:
🔹کمیت و کیفیت خواب
🔹میزان استرس های مضر
🔹میزان انگیزه فرد و اهداف فرد
🔹سطح ریکاوری
🔹آمادگی جسمانی و ذهنی

⭕تعادل ساختاری:

🔺هنگام طرحی تمرین هم عضلات و هم الگو های حرکتی در تمرین را در نظر بگیرید .
گروه های عضلانی که باید آن ها را در طول یک هفته در جلسه تمرینی بکار ببرید شامل:
▪️گروه عضلانی بزرگ ذوزنقه
▪️عضلات سینه ای
▪️عضله پشتی بزرگ
▪️دو سر بازو و سه سر بازو
▪️دور کننده
▪️سرینی
▪️همسترینگ
▪️چهار سر ران
▪️سه سر ساق

➕نسبت به طبقه بندی سیستم‌ها ، ۶ تا ۸ الگوی حرکتی برای هر برنامه وجود دارد. برای اندام فوقانی در صفحات عمودی و افقی میتوانید هم کشش و هم فشار ایجاد کنید و برای اندام پایینی تمرینات زانوی برتر یا ران برتر را عملی کنید و همچنین تمرینات مرکزی شامل تمریناتی خطی،عرضی و چرخشی است .

➕بارفیکس با فشار افقی که در درجه اول باعث تقویت عضلات نیمه قدامی تنه و برعکس تمرین اشیدن افقی ، در درجه اول باعث تقویت قسمت پشتی تنه میشود.اگر شما کشش از بارفیکس را انجام داده ، اما پارویی معکوس را انجام نداده باعث میشود تا خطر مصدومیت نزدیک کننده کتف و چرخش دنده های داخلی شانه را افزایش میدهد.

بدون وزنه عضلات خود را پرورش دهید

➕اسکوات بهترین تمرین برای زانو ها می‌باشد . زیرا باعث حرکت مفصل زانو در دامنه قابل ملاحظه‌ای شده و چهارسر ران به شدت قوی میشود.اگر اسکوات را انجام میدهید برای پیشگیری از مشکلات زانو که بخاطر قوی شدن بیش از حد چهار سر ران است، عضلات همسترینگ را هم تقویت کنید.
▪️دقت داشته باشید که در صورت عدم تعادل چهار سر ران و همسترینگ ، شما با کمبود قدرت در تمام دامنه حرکتی باز شدن ران روبه رو خواهید شد.
همکاری بین الگوهای حرکتی مختلف باعث نگه داری تعادل در مفاصل شده و از تنش های غیر ضروری جلوگیری میکند.
▪️تمرین ناحیه مرکزی بدن در درجه اول در سطح ساجیتال (یعنی سطح چپی و راستی بدن) انجام شده است.که باعث تولید یا جلوگیری از تولید الگو های حرکتی خطی میشوند.که این تضاد باعث تولید یا کاهش الگو های حرکتی کناری و چرخشی میشود.

آشنایی با مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی

اگر در شهر مشهد ساکن هستید بهتر است این تمرینات را زیر نظر مربیان باتجربه در باشگاه مجهز تجربه کنید

🔶نمونه های تمرینات مرکزی خطی شامل:

کرانج_دراز و نشست _ساعد پنجه_تمرینات جانبی بالا آمدن مورب با کمک و ساعد پنجه از پهلو _تمرینات چرخشی پرف پاک کن_ حرکت دوچرخه، می‌باشد.
چند تمرین تک اندامی مفید را با تمرینات دو اندامی ترکیب کنید.شما باید در تمرینات خود از لحاظ تمرینات تک اندامی که در تمرینات بدنی مهم است پیشرفت کرده زیرا تمرینات دو اندامی همیشه به اندازه کافی بدن را به چالش نمی‌کشند.تکرار آن باعث به وجود آمدن تعادل در فشردن وکشیدن افقی ،فشردن و کشیدن عمودی ،تمرینات غالب زانو و ران،تمرینات مرکزی خطی و پهلو و چرخشی و تمرینات دو اندامی و تک اندامی میشود.

📌اگر در شهر مشهد ساکن هستید بهتر است این تمرینات را زیر نظر مربیان باتجربه در باشگاه مجهز تجربه کنید (باشگاه Rafo club2)