چگونه بدون استفاده از وزنه عضلات خود را پرورش دهیم
زمانی که از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزیکه به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد.
تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید ودر یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش دادهو حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجادنمایید.
اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجامدهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته ودیر تر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.
سینه
شنا با شیب
این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.
پاهای خود رابر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشدو پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت ترخواهد شد.
در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. درتمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدنخود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آییدهوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
شنا میان دو صندلی
این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد برروی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.
پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید.این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به ۶۰ سانتی متر از یکدیگر قراربگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست های تان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد.
درهر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی تکرار کنید.
ماهیچه سه سر بازو
شیب با کمک دو صندلی
این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها باکمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید.دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین ۳۰ تا ۵۰ سانتی متر باشد.
این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متفاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن دراین حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر واردگردد. انجام این حرکت در ۳ ست ۸تا۱۰ تایی پیشنهاد می شود.
شنای لوزی
این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرارگرفتن کف دست و بازو می باشد.
در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قراربگیرند به طوری که به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی رادرست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها راتا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکتساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی تمرینکنید.
شانه
بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند.حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.
کمر
بارفیکس
در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد،این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلویکمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.
شنا
این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قراربگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.
شکم
۱-دراز ونشست
این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.
بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را ازروی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. میتوانید آنرا برای ۴ ست ۲۵تایی تکرار کنید.
بالا بردن پا
این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه ۴۵ درجه درست کنند.مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در ۴ ست ۲۵ تایی تکرار کنید.
ران
اسکات
این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات ۴ سر ران،همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها راپشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در ۴ ست ۲۵ تایی تکرار کنید.
ساق پا
کشیدن بدن به سمت بالا
درحالی که ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتانباید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای ۴ ست۲۵ تایی تکرار کنید.
بیشتر بدانید:
