تناسب اندام با شنا
بسياري از ما با فرا رسيدن فصل تابستان به يکي از استخرهاي شهرمان مي رويم و ثبت نام مي کنيم و شروع مي کنيم به شنا کردن، بدون اينکه هدفي داشته باشيم و در آخر هم مشخص نمي شود که چه سودي از شنا برده‌ايم. برخي نيز مي خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمي دانند چگونه؟ بسيار خوب، ما براي شما، هم يک راهنماي انتخاب هدف و هم يک نسخه ورزشي نمونه تهيه کرده‌ايم.
آیا شنا باعث لاغری میشود؟
ببينيد، براي رسيدن به هدفي مشخص، مي توانيم نوع شنا را تعيين کنيم. کاهش يا حتي افزايش وزن و به طور کلي تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنين است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري مي رويم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي، يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي رويم.
البته بايد بدانيم که افزايش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسيدن به حدي از قدرت، مقاومت بيشتري نمي توان در برابر عضله ايجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزايش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل، بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
چگونه با شنا به تناسب اندام برسیم؟
يکي از بزرگ ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شيوه درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت بين شنا با ورزشي مانند پياده‌روي يا دويدن است، چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام مي دهند، اما هر کدام از روش‌هاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نياز دارد. پس حتما بايد مهارت‌هايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد.
از نظر سني هم بايد دهه‌هاي گوناگون را تقسيم بندي کرد، چون در اين دهه‌ها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيم بندي به صورت سنين ۱۰ تا ۲۰، ۲۰ تا ۳۰، ۳۰ تا ۴۰ و همين طور تا آخر است. يادمان باشد که از سن ۲۰ سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي ۲۵۰ گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهيم داد. همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا در نظر بگيريم.
فرض کنيم فرد ۲۸ ساله‌اي بر اساس فرمول نمايه توده بدني ياBMI ، حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا به تناسب اندام برسد، چه بايد بکند؟
اگر بخواهيم با شنا کردن به هدف کاهش وزن براي اين فرد برسيم، اول از همه بايد بدانيم که مقدار انرژي مصرفي اين فرد در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، چقدر است؟ ببينيد، ما نمي توانيم به طور دقيق و مستقيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي شود، اما مي توان آن را با پياده روي مقايسه کرد. اگر فردي ۴۰۰ متر بدود، انرژي که مي سوزاند برابر است با ۱۰۰ متر شنا کردن، يعني با شنا کردن، انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي دهد.
با چه نوع شنایی؟
سوال خوبي است، چون هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مصرف مي کند. منظور من بيشتر شناي کرال سينه است، زيرا بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند، اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيک‌هاي آن شنا را به کار نگيرند.
مرحله ی بعد
مانند هر ورزش ديگري بايد از اين فرد آزمون آمادگي جسماني براي شنا بگيريم تا ببينيم ميزان آمادگي او چقدر است؟ براي اين کار نياز است تا يک يا دو مسافت ۲۵ متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. پس از رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، هشت ست براي فرد در نظر مي گيريم و به فواصل مشخصي به او استراحت مي دهيم و سپس هشت ست ديگر را بايد انجام خواهد دهد.
“هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر”. اگر هم آمادگي جسماني نداشته باشد، با کمترين مقداري که مي تواند شنا کند و همچنين با ورزش‌هاي هوازي بيرون از آب مي توانيم استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش دهيم و سپس تعداد ست‌هاي بيشتري را براي او در نظر بگيريم.
به اين روش، شناي استقامتي مي گويند و با اين روش مي توان به وزن دلخواه رسيد و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي آيد.
اگر این فرد با همین منایه توده بدنی و طبیعی دچار چاقی موضعی شده باشد ایا باز هم میتواند با شنا کردن کاهش وزن را همراه داشته باشد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعي از حرکات وجود دارد که مي توان با استفاده از آنها چربي هاي موضعي را کاهش داد؛ براي مثال انواع حرکات آمادگي جسماني و هوازي در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي شود و با استفاده از آن مي توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌هاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
هفته اب چند بار باید شنا کرد؟
هفته‌اي سه روز خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است.
نکته آخر برای علاقه مندان؟
هميشه يادمان باشد که ميزان انرژي مصرفي در هنگام شنا کردن به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. اگر آمادگي جسماني ما بيشتر باشد، کمتر انرژي مصرف مي کنيم و بر عکس.
بنابراين در هنگام اجراي برنامه ورزشي بايد به اين موضوع توجه کنيم. نکته ديگر اينکه به شنا به عنوان ورزشي نگاه کنيم که علاوه بر کنترل وزن، به تقويت عضلات و هماهنگي آنها و انعطاف‌پذيري مفاصل کمک مي کند.
مطالب بیشتر:
کاهش وزن سریع با چند راه کار ساده
