چگونه با پیاده روی در آب تمرین خوبی داشته باشیم؟
اگر از پیاده روی لذت می برید اما دوست دارید همه چیز را از روال معمول خود تغییر دهید ، پیاده روی در آب گزینه ای است که می تواند تناسب اندام شما را تقویت کند.
فواید پیاده روی در آب
این تمرین کم تحرک نه تنها این توانایی را دارد که بتوانید یک تمرین قلبی عالی را به شما ارائه دهد ، بلکه می تواند در سوزاندن کالری نیز کمک کند ، در حالی که در بسیاری از گروه های عضلانی قدرت ایجاد می کند.
در اینجا به مزایای پیاده روی در آب ، نحوه انجام آن با خیال راحت و تغییراتی که می توانید برای مزایای تناسب اندام اضافه کنید ، آورده شده است.
فواید پیاده روی در آب چیست؟
آب بسیار متراکم تر از هوا است. ورزش در آب نسبت به تمرین مشابه در زمین نیاز به تلاش بیشتری دارد.
مقاومت اضافی در راه رفتن در آب به شما امکان می دهد عضلات خود را به شکلی که ممکن است با یک روال زمینی نتوانید به چالش بکشید و تقویت کنید. همچنین به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
پیاده روی در آب یک تمرین قلبی با تأثیر کم است. این بدان معنی است که بر روی استخوان ها و مفاصل شما ملایم تر است و این گزینه برای افرادی که شرایطی مانند آرتروز ، پوکی استخوان یا فیبرومیالژیا دارند ، گزینه ای مناسب تر برای ورزش است.
فواید پیاده روی در آب با فشار کمتر بر بدن در ارتباط است و می تواند یک تمرین خوب برای:
- کسانی که باردار هستند
- افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند
- سالمندان
- هر کسی که تازه ورزش کند
یک منبع آگاهی معتبر ۲۰۱۵ همچنین دریافت که پیاده روی در آب می تواند ضربان قلب شما را بیش از راه رفتن در زمین افزایش دهد. این می تواند به قلب و ریه های شما بیشتر از تمرین بپردازد.
براساس یک مطالعه دیگر منبع معتبر ، پیاده روی در آب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، به خصوص برای افرادی که تازه وارد ورزش هستند. و یک مطالعه معتبر از بیماران مبتلا به تنگی نخاع نشان داد که ۱۲ هفته پیاده روی در آب به بهبود تعادل و عملکرد عضلات کمک می کند.
چگونه در آب قدم بزنیم
برای شروع کار ، در آب قدم بزنید که در حدود سطح کمر است. روی راه رفتن با فرم مناسب تمرکز کنید. برای این کار ، موارد زیر را نگه دارید:
- عضلات هسته و پشت درگیر هستند
- برگشت راست و طولانی
- شانه ها به عقب
- چانه بزنید ، با آن که سرتان مستقیم به جلو نگاه می کند
- گوشهای بالای شانه های شما
همانطور که در آب قدم می زنید ، سعی کنید مطمئن شوید که:
- بدون اینکه تکیه کنید خیلی به جلو یا به هر طرف ، پیچ و تاب خود را به صورت راست نگه دارید
- قدم زدن با قدم بلند
- قبل از چرخاندن وزن خود بر روی انگشتان پا ابتدا به پاشنه پا فشار دهید
- وقتی قدم می زنید بازوهای خود را بچرخانید
هنگامی که شما عادت کرده اید با آب درستی با شکل مناسب راه بروید ، می توانید به آبهای عمیق تری بروید. با قدم زدن آرام شروع کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.
تغییرات
پس از قطع راه رفتن در آب ، می توانید روال خود را با برخی تغییرات مخلوط کنید.
با یک دور از هر تغییر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا زمانی که بتوانید دو یا سه دور هر کدام را انجام دهید.
زانوهای بلند
بلند کردن زانوها می تواند شدت پیاده روی در آب را افزایش دهد. همچنین می تواند به کار عضلات در پاها و هسته و همچنین گلوت و فلکسورهای لگن کمک کند.
برای انجام این تغییر:
- هسته خود را درگیر کنید و زانوی راست خود را تا حد ممکن بلند کنید.
- در عین حال بازوی چپ خود را بالا ببرید.
- همین کار را با زانوی چپ و بازوی راست خود انجام دهید.
- پیاده روی
پیاده روی ها می توانند چهار سر ، همسترینگ ، گوساله و گلوت شما را کار کنند. برای این تغییر تمرین ، در آب قدم بزنید که در سطح کمر باشد.
برای انجام این تمرین:
- با پای راست خود قدم بگذارید.
- ران جلوی خود را پایین بیاورید تا به موازات کف استخر باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مطابق با مچ پا است اما بیش از حد تمام نشده است. پای عقب خود را صاف نگه دارید.
- پای چپ خود را به جلو بکشید ، و با قدم گذاشتن با پای چپ خود ادامه دهید.
یکی دیگر از تغییرات این تمرین ، انجام لنگ های جانبی به جای لنگرهای رو به جلو است. لنگ های جانبی به کار عضلات دستگاه گوارش که در قسمت داخلی ران شما قرار دارد کمک می کند.
این تغییر راه رفتن در عضلات ران داخلی و خارجی شما را هدف قرار می دهد.
برای انجام این تمرین:
- کنار لگن راست خود را در جلو بایستید.
- پای راست خود را به سمت پله بردارید.
- پای راست خود را بیاورید تا از راست خود برآید.
- مانند این ادامه دهید تا به انتهای استخر برسید.
- با لگن سمت چپ خود به جلو بروید.
راه هایی برای به چالش کشیدن بدن درآب
برای مرتب سازی بر شدت پیاده روی در آب ، می توانید با استفاده از وزنه های مچ دست ، دمبل های کف ، دستکش های مقاوم و یا سایبان های دستی با هر یک از این تمرینات تمرین بالقوه تری داشته باشید.
برای بدن تحتانی خود ، می توانید با استفاده از وزنه های مچ پا یک تمرین چالش برانگیز ایجاد کنید ، یا می توانید قدم زدن با چتر نجات مقاومت را امتحان کنید.
یکی دیگر از راه های افزایش شدت ، دویدن به جای راه رفتن در آب است. یا می توانید تمرین را با فاصله دویدن یا دویدن به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید ، سپس با سرعت منظم خود را برای چند دقیقه قدم بزنید. می توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه بین سرعت سریعتر و کندتر متناوب خود را ادامه دهید.
نکات ایمنی
- هیدراته بمانید. ممکن است متوجه شوید که وقتی در آب کار می کنید چقدر عرق می کنید. مرطوب ماندن بسیار مهم است ، به خصوص اگر استخر گرم شود.
- مراقب سطوح لغزنده باشید. همچنین مراقب لبه ها و گوشه های تیز باشید. برای جلوگیری از لغزش ، ممکن است بخواهید کفش آب بپوشید.
- یک دستگاه شناور بپوشید. اگر شناگر قوی نیستید و یا مشکلات تعادل ندارید ، این به ویژه مفید است.
- در صورت احساس درد متوقف شوید. اگر احساس راحتی نمی کند به هیچ وجه تلاش نکنید.
از استخرهایی که بالاتر از ۹۰ درجه فارنهایت (۳۲٫۲ درجه سانتیگراد) گرم می شوند ، خودداری کنید. استخرهایی که در دمای ۸۲ تا ۸۸ درجه سانتیگراد (۲۷٫۸ تا ۳۱ درجه سانتیگراد) گرم می شوند می توانند به تسکین درد کمک کنند ، اما کار کردن با آب گرم در بالای این محدوده ممکن نیست بی خطر باشد.
اگر احساس کردید فوراً متوقف شوید و در جستجوی کمک باشید:
- سر سبك یا سرگیجه
- قادر به نفس کشیدن نیست
- ضعف
- درد یا فشار در قفسه سینه یا بالای بدن شما
- حالت تهوع
قبل از شروع تمرین آب با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر نگرانی پزشکی دارید یا داروهای تجویزی مصرف نمی کنید.
کلام آخر
راه رفتن در آب یک گزینه تمرینی برای تمرینات قلبی و مقاومت عالی است. این می تواند به تقویت و تنوع بسیاری از گروه های عضلانی ، ضمن سوزاندن کالری و ملایم بودن روی استخوان ها و مفاصل شما کمک کند.
به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با امتحان کردن تغییرات و استفاده از تجهیزات مختلف می توانید آن را جالب و جالب جلوه دهید. با این کار ممکن است دریابید که پیاده روی در آب بخشی از برنامه روزمره تناسب اندام شما می شود.
منبع:healthline
مطالب مفید برای شما:
