پنجره آنابولیک چیست؟
برسی تاثیر پنجره و وضعیت آنابولیک در تمرینات :اگر می خواهید عضله سازی کنید ، تمرینات قدرتی بهترین راه برای انجام این کار است. تمرینات قدرتی به ماهیچه ها آسیب می رساند که این کار باعث ترمیم و رشد عضلات می شود. نتیجه ی به دست آمده عضلات بزرگتر و قوی تر است.
با این حال ، داشتن مطلوب ترین میزان رشد عضلات ، فراتر از تمرین های کنونی شماست؛ رشد عضلات همچنین به تغذیه بعد از تمرین نیز متکی است. عضلات شما برای ریکاوری موثر به پروتئین و کربوهیدرات کافی احتیاج دارند.
بسیاری از مردم ادعا می کنند که شما باید در طول “پنجره آنابولیک” وعده غذایی بعد از تمرین خود را بخورید.
این اصطلاح به مدت کوتاهی پس از تمرین که عضلات شما در حال ترمیم و ریکاوری هستند ، اشاره
دارد. به آن پنجره متابولیکی یا پنجره پروتئینی نیز گفته می شود.
گفته می شود ، پنجره انابولیک ۳۰ دقیقه طول می کشد. اگر بیشترین نتیجه را می خواهید ، باید در این بازه زمانی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. ظاهراً خوردن یک وعده غذایی بعد از این ۳۰ دقیقه فایده کمتری دارد.
بسیاری از افراد از این مفهوم برای زمان بندی درست تغذیه استفاده می کنند. همانطور که مشخص شد ، دلیل علمی کمی برای حمایت وپشتیبانی از این استراتژی وجود دارد. برای کسب اطلاعات در مورد تئوری پنجره و وضعیت آنابولیک و دلیل وجود نداشتن آن ، ادامه مطلب را بخوانید.
نظریه وضعیت آنابولیک
تئوری پنجره و وضعیت آنابولیک بر اساس پاسخ آنابولیک بدن شما است.
آنابولیسم زمانی است که مولکول های کوچک به مولکول های بزرگتر و پیچیده تبدیل می شوند. این مولکول ها به سلول ها و بافت های جدید از جمله عضله تبدیل می شوند. این مخالف کاتابولیسم است که یعنی وقتی مولکولهای بزرگتر تجزیه می شوند.
بدن شما بعد از تمرینات قدرتی در وضعیت آنابولیک قرار دارد؛ که شامل طیفی از فرآیندهای سلولی است که ترمیم و رشد عضله را تسهیل می کند. این فرآیند ها توسط پروتئین و کربوهیدرات ها تأمین می شوند.
طبق نظریه وضعیت آنابولیک ، این پاسخ آنابولیک یک بازه زمانی محدود فقط ۳۰ دقیقه است. همچنین ادعا می شود که فوراً مصرف کردن پروتئین و کربوهیدرات برای موارد زیر ضروری است:
- افزایش سنتز پروتئین
- کاهش تجزیه پروتئین عضله
- دوباره پر کردن گلیکوژن عضله
تحقیقات در مورد تاثیر پنجره آنابولیک در تمرینات
برخی ادعاها شایسته هستند. طبق یک مطالعه ۲۰۱۸ ، تجزیه پروتئین عضله (MPB) در پاسخ به تمرینات قدرتی افزایش می یابد؛ اما سنتز پروتئین عضله (MPS) در میزان بیشتری نیز افزایش می یابد . تعادل بین MPB و MPS رشد عضلات را تعیین می کند. این تعادل، تعادل خالص پروتئین عضله (NBAL) نامیده می شود.
تغذیه بعد از تمرین می تواند بر این فرایندها تأثیر بگذارد. مصرف پروتئین MPB (تجزیه پروتئین عضله) را محدود می کند و از MPS (سنتز پروتئین عضله) حمایت می کند. مصرف کربوهیدرات همچنین MPB را مهار کرده و به سنتز گلیکوژن کمک می کند. گلیکوژن انرژی عضلات شما را تأمین می کند.
پس از ورزش ، مصرف سریع پروتئین و کربوهیدرات برای سرکوب MPB (تجزیه پروتئین عضله) منطقی به نظر می رسد. همچنین فرض بر این است که این کار باعث افزایش توده عضلانی با افزایش NBAL (تعادل پروتئین عضله) می شود.
تغییرات در اندازه عضلات به پروتئین های میوفیبریلار بستگی دارد.
برای افزایش توده عضلانی ، سرکوب MPB (تجزیه پروتئین عضله) ،فقط باید این پروتئین ها را هدف قرار داده شود.
با این حال ، MPB (تجزیه پروتئین عضله) ، بر بسیاری از پروتئین ها تأثیر می گذارد؛ تاثیرات شامل پروتئین های عضلانی است که به سرعت تغییر می کنند یا آسیب دیده اند. تخریب این پروتئین ها ممکن است برای بازسازی عضله ضروری باشد. این نشان می دهد که تلاش برای محدود کردن MPB از طریق تغذیه پس از تمرین در واقع می تواند مانع بهبودی و ریکاوری مناسب شود.
بعلاوه ، جدا از تغذیه ، فاکتورهای زیادی در بهبود و رشد از جمله سن ، هورمونها و برنامه تمرینی موثر هستند.
همچنین شواهد محکمی وجود ندارد که پنجره آنابولیک فقط ۳۰ دقیقه طول میکشد. مشخص نیست که این چارچوب زمانی پیشنهادی از کجا آمده است.
آنچه علم در مورد تاثیر پنجره آنابولیک در تمرینات می گوید
مفهوم پنجره آنابولیک باریک یک باور گسترده است. تحقیقات نشان می دهد که آنقدرها که کوتاه و ساده که به نظر می رسد، نیست.
یک مطالعه کوچک در ۲۰۱۷ ، دریافت که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو سازگاری عضلانی مشابهی ایجاد می کند. این نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از تمرین می تواند کافی باشد و مصرف فوری بعد از تمرین خیلی مزیت بیشتری ندارد. همچنین مطرح می کند که “پنجره فرصت” برای پروتئین بسیار گسترده است.
یک مطالعه قدیمی در ۲۰۰۷ نتایج قابل مقایسه ای داشت. شرکت کنندگان درست قبل از ورزش یا ۱ ساعت بعد پروتئین آب پنیر (وی) مصرف کردند. هر دو گروه تغییرات مشابهی را در سنتز پروتئین عضله تجربه کردند. علاوه بر این ، در یک مطالعه متاآنالیز در ۲۰۱۳ ،بین ۴۳ مورد ، ارتباط قوی بین مصرف فوری پروتئین و رشد یا قدرت عضلات پیدا نکرد.
عقیده اغراق آمیز تاثیر پنجره آنابولیک !
نقش مصرف فوری پروتئین در تجزیه پروتئین عضله نیز ممکن است اغراق آمیز باشد.
اگرچه درست است که تجزیه عضلات پس از تمرین افزایش می یابد ، مقاله ای در سال ۲۰۰۹ می گوید این اثر مختصر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ ، پاسخ آنابولیک بعد از تمرین را که پس از مصرف پروتئین اتفاق می افتد ، بررسی کرد. محققان دریافتند که این پاسخ بیشتر به دلیل تجزیه پروتئین به دلیل سنتز پروتئین است. این مطالعه پیشنهاد می دهد که مصرف فوری تغذیه بعد تمرین، برای کاهش تجزیه عضلات لازم نیست.
اگر در حین روزه داری تمرین میکنید، استثنا است. طبق یک مطالعه قدیمی تر در سال ۲۰۰۳ ، ورزش با روزه به طور قابل توجهی تجزیه عضلات بعد از تمرین را افزایش می دهد. بنابراین ، اگر قبل از تمرین غذا نمی خورید ، مهم است که بلافاصله بعد از غذا بخورید.
سرانجام ، یک مطالعه در سال ۱۹۹۷ انجام شد، نشان داد که تأخیر در مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، تا ۲ ساعت، بر روی سنتز گلیکوژن عضله تأثیر نمی گذارد. سطح گلیکوژن در ۸ و ۲۴ ساعت بعد ثابت مانده و این نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات حتی با تاخیر هنوز هم مفید است.
آیا تمرین آنابولیک برای سلامتی شما مفید است؟
مفهوم پنجره آنابولیک اثبات علمی زیادی ندارد.
بنابراین ، ممکن است تمرین برای استفاده از این پنجره ضروری نباشد. این برای سلامتی شما نه خوب و نه بد است.
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین هیچ ضرری ندارد. اگر این مورد با سبک زندگی شما سازگار است ، آزادید که به این کار ادامه دهید.
آنچه برای سلامتی شما مفید است ، استفاده از ورزش و رژیم غذایی متعادل است.
چگونه تمرینات و ورزش آنابولیکی را امتحان کنیم
اگر می خواهید ورزش آنابولیک را امتحان کنید ، آنچه باید انجام دهید این است:
- تمرین قدرتی: تمرینات قدرتی یا تمرین مقاومتی باعث تقویت آنابولیسم و رشد عضلات می شود. با وزنه زدن یا انجام تمرینات قدرتی با وزن خود ، می توانید به این هدف برسید.
- کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید: به طور کلی ، خوردن کربوهیدرات و پروتئین با نسبت ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ توصیه می شود.
- ظرف ۳۰ دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید. پنجره آنابولیک ۳۰ دقیقه پس از تمرین شما طول می کشد. با تهیه وعده غذایی خود قبل از ورزش می توانید در وقت خود صرفه جویی کنید.
حین تمام برنامه های ورزشی تان ، حتماً هیدراته باشید و به بدنتان آب رسانی کنید. نوشیدن آب قبل ، در حین و بعد از ورزش مهم است ، خواه ورزش آنابولیک را امتحان کنید یا نکنید.
خلاصه مطلب تاثیر پنجره آنابولیک در تمرینات
طبق تحقیقات ، پنجره آنابولیک ۳۰ دقیقه ای وجود ندارد ، به این معنی که مصرف باتاخیر وعده غذایی بعدتمرین، به طور قابل توجهی مانع رشد عضلات نمی شود. این نشان می دهد که مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از ورزش برای استفاده از حداکثر مزایا ، حیاتی نیست.
وعده غذایی بعد از تمرین را که برای شما مناسب است بخورید. این کار می تواند قبل از تمرین، بلافاصله بعد یا باتاخیر باشد. استثنا این است که اگر در حالت ناشتا تمرین کنید ، به این معنی است که باید کمی بعد از تمرین یک وعده غذایی بخورید.
همچنین بخوانید:
انواع ، فواید و ایمنی هورمون های پپتید برای بدنسازی و ورزش
تاثیر ورزش بر لیپیدها ، لیپوپروتئین ها و لیپوپروتئین لیپاز
۱۷ مورد از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
آیا ال- گلوتامین به کاهش وزن شما کمک می کند؟
