آیا باید با معده خالی تمرین کنید؟

اغلب توصیه می شود صبح قبل از خوردن صبحانه ،اولین کار را انجام دهید. اعتقاد بر این است که به کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، ورزش کردن بعد از غذا خوردن ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد و عملکرد شما را بهبود بخشد.

ادامه مطلب را بخوانید تا مزایا و خطرات تمرین با معده خالی را بیاموزید ، به علاوه پیشنهادهایی برای خوردن قبل و بعد از ورزش

ورزش با معده خالی همان چیزی است که به عنوان کاردیو ناشتا شناخته می شود. تئوری این است که بدن شما به جای غذایی که اخیراً خورده اید از چربی و کربوهیدرات ذخیره شده برای انرژی تغذیه می کند و منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ به مزایای فعالیت در حالت روزه داری از نظر مدیریت وزن اشاره دارد. مطالعه بر روی ۱۲ مرد نشان داد که کسانی که قبل از ورزش صبحانه نمی خورند ، چربی بیشتری می سوزانند و کالری دریافتی را طی ۲۴ ساعت کاهش می دهند.

برخی تحقیقات این نظریه را از بین می برد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ بر روی ۲۰ زن نشان داد که تفاوت قابل توجهی در تغییرات ترکیب بدن بین گروه هایی که قبل از تمرین غذا می خورند یا روزه گرفته اند وجود ندارد. به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان وزن بدن ، درصد چربی بدن و دور کمر را طی چهار هفته اندازه گیری کردند. در پایان مطالعه نشان داده شد که هر دو گروه وزن بدن و توده چربی خود را از دست داده اند.

تحقیقات گسترده تری در مدت زمان طولانی تری برای گسترش این یافته ها لازم است.

بدن شما با استفاده مداوم از ذخایر چربی برای انرژی سازگار می شود و بیش از حد معمول ذخیره چربی را شروع می کند.

تمرین با معده خالی همچنین می تواند بدن شما را به سمت استفاده از پروتئین به عنوان سوخت سوق دهد. این باعث می شود بدن شما پروتئین کمتری داشته باشد ، که برای ساخت و ترمیم عضلات پس از ورزش مورد نیاز است. به علاوه ، استفاده از چربی به عنوان انرژی لزوماً به این معنی نیست که شما درصد کلی چربی بدن خود را کاهش می دهید یا کالری بیشتری می سوزانید.

آیا ورزش با شکم خالی بی خطر است؟

در حالی که برخی تحقیقات برای پشتیبانی از کار با معده خالی وجود دارد ، اما لزوما به معنای ایده آل بودن آن نیست. هنگامی که با معده خالی ورزش می کنید ، ممکن است منابع با ارزش انرژی را بسوزانید و استقامت کمتری داشته باشید. سطح پایین قند خون ممکن است باعث احساس سبکی سر ، حالت تهوع یا لرزش شود.

احتمال دیگر این است که بدن شما با استفاده مداوم از ذخایر چربی برای انرژی سازگار می شود و بیش از حد معمول ذخیره چربی را شروع می کند.

برای تقویت عملکرد ورزشی خود از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.

• غذاهای کامل ، مقوی و طبیعی بخورید.
• از کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار و حبوبات استفاده کنید.
• چربی های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل ، گیوه ، و آووکادو را انتخاب کنید.
• پروتئین را از گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و لبنیات کم چربی دریافت کنید.
• آجیل ، دانه ها و جوانه ها از جمله مواد غذایی غنی از آهن مانند ماهی ، لوبیای پخته شده و سبزیجات سبز ، از مواد افزودنی سالم به رژیم شما هستند.

اگر تصمیم دارید قبل از تمرین غذا بخورید ، یک وعده غذایی آسان قابل هضم حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی انتخاب کنید.

حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید.

قبل ، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب ، نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه، هیدراته باشید. اسموتی ها و نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی نیز می توانند به شما در افزایش مایعات کمک کنند.

پروتئین های سالم می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده

برخی از غذاها می توانند بهبودی شما را بعد از تمرین بهبود و تسریع کنند. ظرف ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از اتمام تمرین ، غذاهای حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر بخورید. پروتئین های سالم می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و ترمیم زخم را تسریع کنند. غذاهای حاوی ویتامین C و D ، روی و کلسیم نیز مفید هستند.

در اینجا چند گزینه سالم بعد از تمرین وجود دارد:

• شیر شکلات کم چرب
• اسموتی میو
• ساندویچ
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• شیر سویا
• آجیل و دانه ها
• آلو خشک یا آب آلو
• ماست با توت

چه موقع باید غذا بخورید؟

نوع فعالیتی که انجام می دهید می تواند به شما در تعیین اینکه آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید کمک کند. برای تمرینات سبک یا کم فشار ، مانند پیاده روی ، گلف ، یا یوگای آرام ، ممکن است نیازی به سوخت قبلی نداشته باشید.

با این حال ، همیشه باید قبل از ورزش غذا بخورید که به قدرت ، انرژی و تحمل زیادی نیاز دارد. این شامل تنیس ، دویدن و شنا است. اگر قصد دارید بیش از یک ساعت تمرین کنید ، بسیار مهم است.

زمان های مشخصی وجود دارد که ممکن است بخواهید در طی یک ورزش سنگین که بیش از یک ساعت طول می کشد ، مانند ماراتن، بخورید. این برای حفظ سطح گلوکز خون لازم برای ادامه حرکت ضروری است. همچنین به شما کمک می کند از مصرف انرژی ذخیره شده در عضلات خودداری کنید ، که می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند.

در صورت داشتن هرگونه بیماری که تحت تأثیر آنچه می خورید و چگونه ورزش می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، سطح قند خون خود را قبل ، حین و بعد از ورزش با دقت کنترل کنید. اگر به بیماری تیروئید ، فشار خون پایین یا فشار خون بالا مبتلا هستید ، مطمئن شوید که در اطراف برنامه ورزشی خود غذا می خورید ، هر زمان که برای کنترل وضعیت شما مناسب باشد.

اگر بعضی اوقات با معده خالی تمرین می کنید ، ممکن است برای فعالیت های سنگین یا طولانی مدت خوب نباشد. شما بهترین راهنمای خود هستید ، بنابراین به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما احساس بهتری دارد انجام دهید. به طور مناسب هیدراته بمانید ، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و یک سبک زندگی مطابق با بهترین سلامتی خود داشته باشید. و یادتان باشد قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک خود صحبت کنید.