بسیاری از خانم ها هنگام تلاش برای دستیابی به کاهش چربی ، تمرینات قلبی خود را افزایش می دهند. بیاموزید که چگونه این ممکن است بهترین روش برای اکثر افراد با اهداف از دست دادن چربی نباشد.
تعریف جنون همان کارها را بارها و بارها انجام می دهد اما انتظار نتیجه متفاوتی را دارد.
متأسفانه این نمی تواند برای پروتکل کاهش چربی زنان استاندارد صادق باشد.
برای اکثر زنان ، نبرد از بین رفتن چربی یک فرایند چند ساله است که با رژیم های یو یو و عدم موفقیت نهایی پر شده است.
در بیشتر موارد ، هنگامی که یک زن تصمیم به از دست دادن وزن می دهد ، اولین غریزه او رفتن به یک دوره طولانی از محدودیت شدید کالری ، همراه با مقادیر بیش از حد ورزش هوازی در حالت پایدار (مانند دویدن) است.
همراه با یک تلاش حداقلی برای ایجاد ماهیچه و هراس از ظاهر ظاهری ، برنامه تمرینی از دست دادن چربی ماده عمدتا براساس تمرینات قلبی و عروقی با کار گاه به گاه دمبل سبک انجام می شود.
متأسفانه این نوع رویکرد هنگام تلاش برای دستیابی به کاهش چربی ضد تولید است.
چرا کاردیو؟
بگذارید این حرف را بزنم که با کلی مخالف نیستم. فعال بودن فوق العاده است و بدن انسان در حال حرکت است. جایی که همه چیز شروع به تجزیه می کند زمانی است که افراد از قلب و عروق سوء استفاده می کنند.
کاردیو به عنوان ابزاری برای کاهش چربی بیش از حد مؤثر نیست. این مفهموم جدیدی نیست. مطالعات نشان می دهد که وقتی سه گروه از افراد (فقط رژیم ، رژیم و قلب ، فقط کاردیو) برنامه کاهش چربی را شروع می کنند ، نتایج کاهش وزن از نظر قلبی از نظر آماری ناچیز بود.
کاردیو به همان اندازه که فکر می کنید کالری نمی سوزاند
این یک اشتباه رایج است. همه ما شنیده ایم که تعداد تردمیل ها “تخمین” ها هستند ، اما مانیتور ضربان قلب نیز چنین هستند. وقتی در حال آزمایش پروتکل های مختلف قلبی بودم ، یک آزمایش ساده انجام دادم. من بالای خط خود را Garmin به یک تست استرس ورزش کنترل شده پوشیدم. مانیتور HR من کالری های سوخته شده ۳۰۰٪ را بیش از حد تخمین زده ام.
این فناوری عالی نیست و تمایل دارد در کنار کالری بالاتر سوزانده شده از بین برود. این تأثیر با گذشت زمان با پیشرفت در ورزش افزایش می یابد. شاید متوجه شده باشید که تمرین با گذر زمان آسانتر می شود – حتی اگر در طی فواصل زمانی بیشتر فشار بیاورید یا مایل اضافی وارد شوید ، “درد خاموشی” اولین تمرینات قلبی شدید شما از گذشته است.
هرچه بیشتر تمرین کنید ، بیومکانیک شما برای ورزش بهتر می شود. شما هماهنگ تر ، اقتصادی تر و کارآمد تر می شوید. این خبر فوق العاده ای برای مهارت های دویدن شماست ، اما یک ناخن دیگر در تابوت از بین رفتن چربی شما
نه تنها خودتان را وادار به فعالیتی می کنید که ممکن است لذت ببرید بلکه ممکن است از آن لذت نبرید ، بلکه بیشتر از آنچه فکر می کنید در کاهش چربی خود هستید کمک می کنید. این باعث چرخه پرخوری می شود. ردیابی برنامه هایی مانند MyFitnessPal به طور خودکار کالری های سوخته شده از برنامه ورزش شما را کم می کند.
اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، آنقدر از کم خوردن غذا می ترسند که کالری سوزانده شده را دوباره “دوباره به خوردن” بازگردانند ، حتی اگر درمقابل کاهش وزن آنها باشد. در بیشتر موارد ، از آنجا که کالری بیش از حد تخمین زده می شود ، کالری هایی که از آنها گرفته می شود ، به سادگی فرد را به سمت نگهداری خود برمی گردانند و پیشرفت کلی آنها را متوقف می کنند.
کاردیو زنان را گرسنه می کند
شاید شنیده باشید که ورزش اشتها را سرکوب می کند. خوب ، یک تیم تحقیقاتی خارج از اتاوا تحقیقاتی را انجام دادند و دریافتند که این حقیقت فقط برای مردان صادق است. در زنان ، ورزش قلب و عروق در واقع اشتها را افزایش داده است. این باعث چرخه پرخوری دیگر می شود.
یک زن برای فرار می رود ، اشتهای او زیاد می شود ، بنابراین می خورد. اگر او بیش از حد غذا بخورد ، اغلب او را وسوسه می كنند كه “بیشتر بخورد تا غذای اضافی را بسوزاند”. در طی این تلاش ، او کمتر از آنچه فکر می کند می سوزاند ، در حالی که به طور مداوم اشتهای خود را تقویت می کند.
او بیشتر فرار می کند ، بیشتر غذا می خورد ، سخت تر تمرین می کند ، بیشتر دچار خستگی می شود ، اما نتایج کمتری می بیند. لازم به ذکر است که پیاده روی این اثر را نداشت.
کاردیو اعتیاد آور است
بیشتر افراد هنگام شروع کاردیو برای کاهش وزن ، در دو دسته قرار می گیرند. گروه اول آنقدر با درد و رنج تمام تجربه بدست می آیند که قدرت اراده آنها تمام می شود. آنها برای چند هفته قلب و عروق را امتحان می کنند ، نتیجه ای ناچیز یا ناچیز مشاهده می کنند و در کل تسلیم می شوند.
گروه دوم خود را از طریق چرخ دستی مجبور می کنند. آنها بر خستگی ، علائم درد و تغییر مسیر از طریق نیروی اراده غلبه می کنند. سرانجام ، قلب می تواند جلوه جالبی ایجاد کند. شاید از “زیاد بودن دونده” شنیده باشید. این یک پدیده بسیار واقعی است.
در یک مطالعه توسط بوکر و همکاران ، نتیجه گرفته شد که بدن پس از تمرینات استقامتی ، مواد مخدر را آزاد می کند و این تأثیرات باعث “جنبه های اعتیاد آور ورزش بیش از حد ، جایی که ورزشکاران آسیب دیده علی رغم پیامدهای مضر برای سلامتی خود می شوند ، می شوند.”
این بدان معنی است که تعقیب اندورفین باعث می شود فراموش کنیم که ممکن است به خودمان آسیب برسیم. و کاملا می تواند ما را فراموش کند که هدف ما کاهش وزن بوده است. ما با تعقیب و گریز چنان احساس مصرف می کنیم که کاملاً نادیده می گیریم که مقیاس برای ماه ها بودجه نبوده است. زن و شوهر که با چند مدال مسابقه ، حقوق لاف زدن ، برخی از ابزارهای فنی جالب و ما قلاب شده اند.
این مسئله باعث می شود که هنگام تلاش برای از دست دادن چربی چشممان به این جایزه بسیار دشوار باشد.
سوختگی متابولیک
به تازگی ، HIIT با برنامه هایی مانند CrossFit بسیار محبوب شده است. مفهوم سوزاندن کالری افزایش یافته در حالی که در خانه استراحت می کنید ، برای هر کسی که علاقه مند به از دست دادن چربی باشد ، طعنه آور است.
در طی بهبودی ، بدن “مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش” (EPOC) را تجربه می کند تا به حالت استراحت خود بازگردد. عضله ترمیم می شود ، اسید لاکتیک شستشو داده می شود و فروشگاه های اکسیژن دوباره پر می شوند. این اثرات می تواند تا ۴۸ ساعت دوام داشته باشد و کالری اضافی را سوزاند.
با این حال ، اثر EPOC تمرینات HIIT بسیار اغراق آمیز است. در مطالعه ای که ۳-۵ تمرین HIIT را در هفته ارزیابی کرده است ، هزینه کلی کالری هفتگی تنها با ۲۰۰ کالری افزایش یافته است.
در هنگام از دست دادن چربی ، شما ممکن است وسوسه شوید که “هر کالری را که می توانید از آن استفاده کنید” استفاده کنید ، اما به خاطر داشته باشید که اثر سوختگی بعد از تمرینات HIIT به شما هدیه ای برای تغذیه شما نمی دهد.
بنابراین من مجبور نیستم دوباره کاردیو انجام دهم؟
همانطور که قبلاً اشاره کردم ، فعال بودن به عنوان بخشی از سبک زندگی شما فوق العاده است و مطمئناً فواید سلامتی زیادی دارد. فقط کاردیو ابزاری مؤثر برای کاهش چربی نیست و ممکن است باعث کندی تلاشهای شما شود. گفته می شود – اگر یک فعالیت قلبی وجود دارد که دوست دارید – کاملا این کار را انجام دهید! فقط بخاطر داشته باشید که تأثیر کمتری در سفر کاهش چربی شما دارد.
پس از اتمام چربی شما ، اگر می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید ، قلب نیز می تواند مفید باشد. اگر در کسری کالری نباشید ، آبشار سازگاری متابولیک ایجاد نمی شود بنابراین می توانید کالری هایی را که سوزانده اید ، نگه دارید و نگه دارید تا کمی بیشتر بخورید.
با این حال ، بخاطر داشته باشید که کالری بسیار کمتری از آنچه فکر می کند مانیتور شما باشد ، بنابراین این وظیفه شماست که تصمیم بگیرید که آیا یک ساعت روی تردمیل ارزش آن آب میوه تقویت کننده کمی را دارد یا خیر.
منبع:muscleandstrength
بیشتر بدانید:
