ورزش ها و تمرینات تقویت کننده قلب

ورزش ها و تمرینات تقویت کننده قلب

تمرینات تقویت کننده قلب و کاهش دهنده بیماری های قلبی :ورزش های هوازی ، تمرینات قدرتی و حرکات کششی همه از تمرینات مفید برای سلامت قلب هستند.

برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی ، مهم است که هر یک از این تمرینات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

در اینجا نمونه هایی از هر نوع ورزش و چگونگی تهیه یک برنامه تمرینی برای قلب شما آورده شده است.

ورزش یکی از بهترین راه ها برای سالم نگه داشتن قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است که هر ساله ۲۵٪ مرگ و میر در بین آمریکایی ها را شامل می شود.

در عین حال ،  ورزش نکردن می تواند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد. به عنوان مثال ، تخمین زده می شود که ۳۵٪ از مرگ های ناشی از کرونر قلبی ناشی از عدم فعالیت بدنی است.

مونیشا بانوته ، دکتر داخلی ، بنیانگذار پزشکی یکپارچه در فلوریدا ، می گوید: “حتی بدون داشتن عوامل خطر ، عدم تحرک جسمی می تواند منجر به بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری زودرس قلب و عروق شود.”

دلیل آن این است که ورزش نکردن می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول ، فشار خون بالا ، چاقی و دیابت نوع ۲ شود؛ ثابت شده است که همه اینها خطر ابتلا به بیماری قلبی را در فرد افزایش می دهد.

واضح است که ورزش برای داشتن قلب سالم مهم است. در اینجا بهترین نوع ورزش ها و تمرینات تقویت کننده قلب و میزان نیاز شما ذکر شده است.

تمرینات و ورزش هوازی برای تقویت سلامت قلب

ورزش هوازی برای تقویت سلامت قلب :ورزش هوازی ورزشی است که تنفس و ضربان قلب شما را توسعه و افزایش می دهد. این ورزش به عنوان ورزش های قلبی عروقی یا کاردیو نیز شناخته می شود ، زیرا به طور مستقیم سیستم قلبی عروقی شما را که از قلب تأمین می شود ، بهبود می بخشد.

بانوت می گوید: “فعالیت های هوازی توانایی بدن شما را برای استفاده از اکسیژن ، بهبود گردش خون و کاهش ضربان قلب افزایش می دهد.”

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲٫۵ ساعت) ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هر هفته انجام دهند. مثال های این ورزش عبارتند از:

• پیاده روی
• رقصیدن
• تنیس
• دوچرخه سواری
• ایروبیک در آب

ایروبیک در آب

اگر وقت کافی ندارید ، می توانید ورزش های سنگینی مانند دویدن ، پیاده روی یا شنا را انتخاب کنید ، که فقط ۷۵ دقیقه در هفته باید انجام دهید تا از سلامتی قلب بهره مند شوید.

تمرین های هوازی برای تقویت سلامت قلب

به طور کلی ، انجام مقدار توصیه شده ورزش هوازی می تواند تقویت سلامت قلب شما را بهبود بخشد، به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند  و نوعی ورزش برای سلامت قلب میباشد؛ به روش های زیر:

• کاهش فشار خون

یک بررسی علمی درسال ۲۰۱۷ که در مجله پزشکی منتشر شد ، نشان داد که ورزش های هوازی منجر به کاهش قابل توجه فشار خون، در افراد مبتلا به فشار خون می شود. فشار خون بالا یک عامل مهم در ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است و بر اساس مطالعه سال ۲۰۱۹ که در مجله اروپا اپیدمیولوژی منتشر شده است ، می تواند خطر مرگ ناگهانی قلب را دو برابر کند.

• تقویت عضله قلب

هنگامی که به ورزش هوازی می پردازید ، قلب شما بیشتر کار می کند تا خون را سریعتر پمپاژ کرده و نیاز بدن به اکسیژن را برآورده کند. این باعث تقویت قلب شما شده و قلب در پمپاژ خون به اطراف بدن بهتر می شود.

• کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی

ورزش با کمک به کاهش وزن ، کاهش کلسترول و کاهش قند خون می تواند به کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

تمرینات قدرتی از ورزش های تقویت کننده قلب

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد به عنوان بخشی از حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش خود ، دو بار در هفته تمرینات قدرتی با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام دهند.

نمونه هایی از تمرینات قدرتی تقویت کننده قلب عبارتند از:

• وزنه برداری
• تمرینات مقاومتی
• شنا رفتن
• تمرینات شکم و کمر که به سوزاندن چربی های شکم کمک می کنند
• تمرینات با وزن بدن ، مانند تمرینات تعلیقی و سوپینیشن

تمرینات با وزن بدن ، مانند تمرینات تعلیقی و سوپینیشن

برای حداکثر تأثیرگذاری ، مربی مشهور ، جیلیان مایکلز ، خالق برنامه جیلین مایکلز فیتنس ، توصیه می کند تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید ، نه اینکه در مورد آنها به عنوان دو تمرین جداگانه فکر کنید.

مایکلز می گوید: “چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کنید، زیرا این کار کالری بیشتری می سوزاند و قلب را مجبور می کند تا خون را به سمت گروه های مختلف عضلانی هدایت کند که باعث افزایش و توسعه وضعیت قلبی عروقی می شود.”

به طور خاص ، تمرینات قدرتی می تواند برای تقویت کننده سلامت قلب شما باشد ،به روش های زیر :

• ساخت عضله

تمرینات قدرتی می توانند عضله بسازند ، که به آن توده بدنی بدون چربی نیز می گویند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد ، داشتن عضلات بیشتر، خطر فشار خون بالا را حتی در افراد چاق کاهش می دهد.

بانوت می گوید: “داشتن توده عضلانی بدون چربی در نهایت فشار کمتری بر رگهای خونی تأمین کننده خون به قلب و سایر اندام ها وارد می کند.”

• کاهش چربی قلب

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در حوزه قلب و عروق JAMA نشان داد که تمرینات مقاومتی ، اما نه ورزش های هوازی ، باعث کاهش بافت چربی پریکارد ، نوعی چربی در قلب می شود که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است.

تمرینات کششی ،  از ورزش های تقویت کننده قلب

تمرینات کششی تقویت کننده قلب :اگرچه ممکن است این نوع تمرینات نادیده گرفته شود ، اما تمرینات کششی و افزایش انعطاف پذیری یکی دیگر از انواع مهم ورزش و تمرین های توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا برای کاهش بیماری های قلبی و تقویت کننده قلب است.

برخی از انواع کشش ها – به ویژه یوگا – می توانند با کاهش سفتی شریانی یا ضخیم شدن عروق که با فشار خون بالا و سکته مغزی مرتبط است ، بر سلامت قلب تأثیر مستقیم داشته باشند.

به عنوان مثال ، در یک بررسی علمی ۲۰۲۰ که در مجله Complementary Therapies in Medicine منتشر شد ، مشخص شد که یوگا در افراد جوان ، سالم ، افراد چاق و افراد با فشار خون بالا با سختی شریانی ارتباط دارد. یک مطالعه ۲۰۱۷ که در مجله بین المللی یوگا منتشر شد همچنین نشان داد که یوگا ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

تمرینات کششی و انعطاف پذیری نیز می توانند ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی را آسان کنند.

Bhanote می گوید: “کشش ها به شما این امکان را می دهند كه فعالیتهای تمرینی هوازی و قدرتی خود را با كاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود ثبات ، به طور موثرتری انجام دهید.”

مایکلز حداقل پنج دقیقه در هفته حرکات کششی را توصیه می کند – چه قبل و چه بعد از تمرین.

خلاصه مطلب ورزش های تقویت کننده قلب

برای سلامتی مطلوب قلب ، مهم است که سعی کنید هر سه نوع ورزش را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. مایکلز توصیه می کند چهار بار در هفته و به دنبال این روال ، از تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) استفاده کنید:

• دوشنبه و پنجشنبه ، تمرکز خود را بر روی سینه ، عضلات سه سر ، شانه ها ، چهار گوش ، مورب قرار دهید.
• در روزهای سه شنبه و جمعه ، تمرکز خود را بر روی پشت ، عضله دو عضله ، همسترینگ ، شکم بگذارید.
• در روزهای تعطیل از تمرینات قدرتی و کاردیو مانند پیاده روی ، پیاده روی یا شنا تمرکز کنید.

و مطمئناً ، اگرچه داشتن یک مربی شخصی یا دسترسی به سالن ورزشی خوب است ، اما آنچه شما واقعاً باید انجام دهید این است که بدن خود را حرکت دهید و شکلی از فعالیت بدنی را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید.

مایکلز می گوید: “ورزش به معنای واقعی کلمه بهترین شکل داروی پیشگیری است.” “نتیجه نهایی این است که ، اگر می خواهید سالم بمانید ، بدن خود را به طور مداوم حرکت دهید و فعال باشید.”

این مقاله توسط جوی تورمن ، CSCS ، CPT ، FNS ،  متخصص تناسب اندام مستقر در شیکاگو و مربی MYX Fitness مورد بررسی پزشکی قرار گرفت.

منبع :insider

همچنین بخوانید:

علائم مشکلات قلبی در حین تمرین و ورزش

آریتمی قلبی و انواع آن را بشناسید

علائم بیماری قلبی در مردان چیست؟

فواید دویدن در سرما+نکاتی برای تمرین در هوای سرد

داروهای خطرناک و ممنوعه در هنگام تمرین و ورزش