فواید دویدن در سرما / نکاتی برای تمرین در هوای سرد
دویدن در سرما
تمرین و دویدن در سرما :تمرین در هوای سرد به این معنی است که بدن شما برای حفظ درجه حرارت اصلی خود ، باید بیشتر کار کند.
نتیجه: دویدن در سرما ، کالری بیشتری نسبت به زمانی که آن را در گرما انجام دهید ، می سوزاند.
گرچه این واقعیت برای کسانی که به دنبال لاغر شدن هستند عالی است ، اما ممکن است کافی نباشد که شما را از تختخواب دنج خود بیرون بیاورید و به خیابان ها بیاورد.
اما ، می توان بلند شد و تمرین کرد.
دویدن در هوای سرد یا هر نوع ورزش خارج از منزل در هوای نامناسب، فقط امکان پذیر نیست؛ بلکه سودمند است!
مزایای دویدن در هوای سرد
ممکن است از اینکه سرما چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد و اینکه چگونه می تواند برای شما و تمرین شما مفید باشد شگفت زده شوید:
گلیکوژن
هنگامی که در سرما شروع به دویدن می کنید ، عضلات شما برای ایجاد انرژی جهت گرم نگه داشتن شما و تقویت حرکات باید بیشتر کار کنند.
ماهیچه ها برای تأمین انرژی به گلیکوژن نیاز دارند و این امر به طور کلی از کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید ناشی می شود.
برای ادامه حرکت ، بدن بیش از حد معمول گلیکوژن مصرف می کند و کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین شما شاهد کاهش چربی خواهید بود.
برای اطمینان از بهبود سریع عضلات و تأمین انرژی روزانه ، مهم است که بدن خود را ظرف ۳۰ دقیقه از اتمام تمرین با کربوهیدرات ها تقویت و تغذیه کنید.
بهبود قدرت
دویدن در سرما باعث می شود بدن شما بیشتر کار کند. بنابراین به شما این اطمینان را میدهد که سریع تر قدرت خود را بهبود میبخشد.
قلب ، ریه ها و گردش خون برای قوی شدن به چالش کشیده می شوند.
این امر باعث بهبود سلامت کلی شما و همچنین قدرت و سرعت شما در تمرینات می شود.
حال روحی خود را عوض کنید!
اختلال عاطفی فصلی، به طرز شگفت آوری رایج است اما با دویدن در سرما می توان از بروز آن جلوگیری کرد. خود را مجبور به بیرون رفتن کنید ، این کار شما را هشیار نگه می دارد و احساس بهتری خواهید داشت. مهم نیست که هوا چقدر سرد باشد.
قدردانی از گرما!
این احساسی باورنکردنی است وقتی از تمرین در هوای سرد به داخل برمی گردید و صورت شما می درخشد.
دویدن و تمرین در سرما احساس ارزشمندی ایجاد می کند و شما احساس می کنید می توانید به هر چیزی برسید.
این به شما کمک می کند نگرش مناسبی برای روزهای آینده داشته باشید.
شایان ذکر است که دویدن در سرما یا هر نوع ورزش در خارج از منزل مستلزم آماده بودن است.
آبرسانی به بدن مهم است ، زیرا عرق خواهید کرد.
شما همچنین برای گرم نگه داشتن خود باید لایه لایه لباس بپوشید .همیشه اندام خود را بپوشانید. آنها اولین بخش هایی هستند که در سرما رنج می برند.
۱۲ نکته ای که باعث می شود شما در همه شرایط آب و هوایی تمرین کنید
اکنون می دانید که باید در سرما بدوید و تمرین کنید ، باید بدانید که چگونه می توانید خود را آماده کنید.
توجه به این نکته مهم است که این نکات فقط در مورد دویدن در سرما صدق نمی کند.
می توانید از این نکات برای بهبود هر نوع ورزش در سرما استفاده کنید.
مرحله شماره ۱ – اجباراً خود را از تخت خارج کنید
سخت ترین قسمت ورزش صبحگاهی ، چه در سرما و چه در هوا گرم باشد ، در واقع برخاستن از رختخواب است.
صدها بهانه می توانید بیاورید که توجیه ماندن در یک تختخواب گرم را برآورده می کند و اینها اغلب در یک روز زمستانهای سرد جذابیت بیشتری دارند.
اولین قدم برای رعایت یک روال ورزش ، بلند شدن از رختخواب است:
- آلارم ساعت تنظیم کنید / قهوه بنوشید – صدای آلارم و قهوه به بیدار شدن شما کمک می کند.
- کنار تخت خود نعناع نگه دارید و به محض روشن شدن زنگ هشدار یکی از آنها را در دهان خود قرار دهید. این کار شما را بیدار کرده و باعث انفجار انرژی می شود.
- دوش بگیرید – این باعث گردش خون شما و بیدار شدن شما خواهد شد.
هنگامی که از رختخواب خارج شوید ، دویدن در سرما یک قدم نزدیکتر به نظر میرسد.
مرحله شماره ۲ – به آب و هوای جدید خو بگیرید
دویدن در سرما اغلب سخت تر است زیرا شما به سرما عادت ندارید ، و فکر می کنید این دما سردتر از حد واقعی است. بهترین راه برای مقابله با این مسئله خو گرفتن بدن است.
- با پوشیدن دستکش و کلاه شروع کنید. از مدت دوام خود در سرما شگفت زده خواهید شد.
- در پایان هر دوش ، آب را به مدت ۳۰ ثانیه به سرد تبدیل کنید و آن را در پشت گردن خود متمرکز کنید. این کار سلولهای چربی قهوه ای را افزایش می دهد که تحمل سرما را بهبود می بخشد.
مرحله شماره ۳ – ابتدا حرکات کششی را انجام دهید
تمرین در هوای سرد به این معنی است که عضلات شما در حالی که مجبور به کار سخت تر هستند احساس سفتی نیز می کنند.
بنابراین ، کشش نرفتن می تواند احتمال آسیب دیدگی در تمرین را افزایش دهد.
این یکی از دلایلی است که مهم است قبل از شروع به دویدن در سرما ، تمرینات گرم کننده و کششی کافی انجام دهید.
هدف شما این است که قبل از شروع به دویدن و تمرین در هوای سرد ، برنامه گرم و کشش خود را دو برابر کنید. شما فواید آن را احساس خواهید کرد.
مرحله شماره ۴ – ذهن خود را تمرین دهید
بیشتر مقاومت هایی که با آن روبرو هستید در ذهن شماست. می توانید تصور کنید که هوا سردتر از حد قابل تحمل است یا می توانید به خود بگویید که وقت ندارید ، به خواب یا هر تعداد بهانه ای نیاز دارید.
با این حال ، اگر ذهن خود را تمرین دهید تا واقعیت تمرین را بپذیرد ، احتمال اینکه در سرما یا گرما بدوید بسیار بیشتر است.
- به خود بگویید فقط ۵ دقیقه. به ناچار فعالیت و چرخه معمول خود را انجام خواهید داد؛ اما این کار ذهن شما را قوی میکند.
- وقتی دویدن وتمرین خود را تمام کردید ، به گرما و پاداش فکر کنید. این باعث می شود شما بخواهید آن را انجام دهید.
مرحله شماره ۵ – برنامه خود را تنظیم کنید
برنامه برای ورزش یک عامل اصلی برای بیرون رفتن و ورزش در سرما این است که برنامه خود را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
صبح ها اغلب بهترین زمان برای ورزش هستند زیرا این کار باعث سوخت و ساز بدن شما در روز آینده می شود.
اما این بدان معنا نیست که تنها زمان ورزش است.
زمان ورزش خود را انتخاب کنید و آن را در برنامه خود قرار دهید. همانطور که باید به یک جلسه کاری بروید ، در سرما نیز باید بدوید. این در برنامه شماست.
فقط به یاد داشته باشید ، بیرون رفتن کلید اصلی است. پس از شروع ورزش ناخودآگاه می خواهید مسیر خود را کامل کنید.
مرحله شماره ۶ – لباس های مناسب را انتخاب کنید
می توانید لباس های خود را شب قبل بپوشید. اما من آن را توصیه نمی کنم.
راه حل بهتر این است که ابتدا از نکات بالا برای بیرون آمدن استفاده کنید و سپس مطمئن شوید که لباس مناسبی برای هوایی که در آن ورزش می کنید دارید.
قانون کلی هنگام دویدن در سرما این است که جوری لباس بپوشید تا ۶ درجه سانتی گراد گرمتر از حد واقعی باشد.
ورزش باعث گرم شدن شما می شود ، استفاده از تجهیزات مناسب ضروری است.
• لایه لایه لباس پوشیدن راهگشا است. در ابتدا شمارا گرم و خشک نگه میدارند و با گرم شدن می توانید آنها را در بیاورید .
• کفش های ضد آب ایده خوبی برای خشک نگه داشتن پاها در همه شرایط جوی است.
مرحله شماره ۷ – یک شریک پیدا کنید
یافتن شخصی برای ورزش کردن یک ترفند آزمایش شده است که در طول سال جواب می دهد. این واقعیت که فردی در انتظار شما و شخصی برای رقابت است ، هر بار شما را از در بیرون می کند.
شریک پیدا کنید و متعهد شوید که هر روز در یک زمان با آنها تمرین کنید. بهانه ای نیست!
مرحله شماره ۸ – در رخت خواب به تمرین فکر کنید
سرانجام ، اگر هنوزبرای دویدن در سرما در تلاش هستید ، تجسم ابزاری مهم است.
می توانید از آن برای انگیزه دادن و بیرون رفتن از رختخواب در سرما استفاده کنید.
مرحله شماره ۹ – نکات ایمنی را رعایت کنید
نکات ایمنی را همیشه رعایت کنید. اگر زمین لغزنده است یا به کوهنوردی می روید کفش هایی استفاده کنید که با آن ها نلغزید.
برای محافظت از چشم ها در مقابل درخشش برف و یخ از عینک های آفتابی استفاده کنید.
اگر هوا تاریک است از لباس های منعکس کننده نور استفاده کنید. از بسته های شیمیایی حرارتی برای گرم نگه داشتن دست و پا استفاده کنید. حتماً برنامه تمرینی و تفریحی زمان رفت و بازگشت در هوای سرد را با کسی در میان بگذارید تا در صورت نیاز اقدامات کمکی صورت گیرد.
مرحله شماره ۱۰- مراقب سرمازدگی باشید
از یخ زدگی و کاهش دمای بدن جلوگیری کنید.
علامات اولیه سرمازدگی شامل بی حسی یا داشتن حس سوزنی شدن است. اگر بی حسی ادامه یافت حتماً اقدامات اولیه را انجام بدید.
علائم کاهش دمای بدن شامل خستگی، عدم هماهنگی، با لکنت زبان حرف زدن و لرزش شدید است. اگر به سرمازدگی و کاهش دمای بدن مشکوک شدید، فوراً به اورژانش مراجعه کنید.
مرحله شماره ۱۱-ضد آفتاب بمالید
ممکن است شما متوجه نشوید اما احتمال آفتاب سوختگی در ماه‌های سرد زمستان، اگر بیشتر از تابستان نباشد، درست به اندازه آن است. به خاطر داشته باشید خواه خورشید به شدت در حال تابیدن باشد و خواه نه، باید به درستی از خودتان محافظت کنید.
ایده خوبی است که از ضدآفتابی استفاده کنید که در برابر رطوبت و عرق مقاوم است و حتما به صورت، گردن، دست‌ها و پاهایتان و همچنین هر ناحیه دیگری که ممکن است با لباس پوشیده نشده باشد، ضدآفتاب بزنید.
مرحله شماره ۱۲-زیاد لباس نپوشید
اگر هوای بیرون سرد باشد، معمولا تمایل دارید که هنگام بیرون رفتن از خانه، تا آنجا که ممکن است لباس بپوشید. با اینحال هنگامی‌که در هوای سرد می‌دوید، علاوه بر لایه لایه لباس پوشیدن ،نباید به اندازه زمانی که برای پیاده روی بیرون می‌روید، لباس بپوشید.
در عوض باید لباس‌هایی بپوشید که شما را تا حد ممکن گرم نگه خواهد داشت، بدون آنکه باعث شود در هنگام دویدن بیش از حد احساس گرما کنید. همچنین این لباس نباید در توانایی طبیعی شما برای حرکت‌کردن یا عرق‌کردن اختلال ایجاد کند
خلاصه
ورزش در همه شرایط آب و هوایی ایجاد عادت است. اگر هنوز نسبتاً در ورزش تازه وارد هستید ، علاقه زیادی به دویدن در سرما نخواهید داشت. این دلیل اصلی است که افراد کمتری در زمستان نسبت به تابستان ورزش می کنند.
با این وجود ، در طول سال ، ورزش فواید زیادی دارد.
یادگیری انگیزه و ادامه دویدن در سرما باعث می شود بدن شما در تابستان بسیار راحت تر باشد.
همچنین بخوانید:
چگونه از آسیب های دویدن محفوظ بمانیم؟
توصیه های ایمنی و اصول اولیه دفاع شخصی
اسید لاکتیک و آستانه تحمل لاکتات
داروهای خطرناک و ممنوعه در هنگام تمرین
