تعریف کلی گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن به عنوان فعالیتی تعریف می شود که بدن را برای تمرین یا عملکرد ورزشی مناسب آماده می کند .
سرد کردن نیز به عنوان فعالیتی شناخته می شود که بدن را به شرایط استراحت طبیعی بر می‌گرداند ، و مواد زائد را از بین می برد و ذخایر انرژی را جایگزین می کند. همچنین سرد کردن سرعت ریکاوری را بهبود می بخشد و در نتیجه برای تمرینات متوالی یا جلسات اجرایی حیاتی است.
♦️انواع گرم کردن
۲ نوع اصلی گرم کردن اختصاصی و عمومی وجود دارد. هدف گرم کردن عمومی افزایش فعالیت عملکردی سیستم های بدن ، به ویژه قلب و عروق ، ریه و سیستم های عضلانی است . گرم کردن اختصاصی نیز عضلات یا گروه های عضلانی خاص و مفاصل مربوط به حرکات تخصصی ورزشی را در بر می گیرد .
ورزشکاران رقابتی معمولاً دو شکل اصلی گرم کردن غیر فعال و ترکیبی را استفاده می کنند .
گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی همیشه قبل از گرم کردن اختصاصی است و از گروه های عضلانی بزرگ با هدف افزایش دما بدن استفاده می کند.
گرم کردن عمومی نتایج زیر را در پی دارد :
افزایش درجه حرارت
افزایش میزان تهویه ، برون ده قلبی و فعالیت سیستم های بیولوژیکی مربوط به دیگر سیستم ها مانند سیستم کلیوی و سیستم غدد درون ریز
افزایش جریان خون به سمت عضلات در حال فعالیت و مفاصل
افزایش فعالیت آنزیم های مربوط برای تولید ATP و حذف ضایعات
گرم کردن اختصاصی
گرم کردن اختصاصی بر عضلات و مفاصل مورد استفاده در جلسه یا اجراء تمرین خاص تمرکز دارد .
حرکات ویژه ورزشی برای آماده سازی بهینه گروه های عضلانی یا مفاصل مربوطه استفاده می شوند . این کرم کردن نیز به ورزشکار به منظور تمرکز و آماده سازی ذهنی برای عملکرد آینده کمک می کند .
گرم کردن غیر فعال
گرم کردن غیر فعال به طور معمول در ورزش های رقابتی اجرا می شود . زمانی که روش هایی مانند ماساژ و دوش آب گرم استفاده می شود ، که به طور غیر فعال باعث افزایش دمای پوست و جریان خون پوست می گردد . گرم کردن غیر فعال به شل شدن عضلات منقبض کمک می کند و در نهایت می تواند دارای مزایای عملکردی با افزایش ROM باشد .
گرم کردن ترکیبی
گرم کردن ترکیبی آماده سازی ذهنی را استفاده می کنند ،این آمادگی ذهنی در ترکیب با روش های گرم کردن قبلی برای بهبود بیشتر اثرات مثبت گرم کردن استفاده می شود .
اثرات فیزیولوژیکی گرم کردن
سیستم متابولیک : افزایش درجه حرارت مرکزی بدن تا ۱ درجه سانتی گراد منجر به افزایش متابولیسم می شود . که به نوبه خود باعث افزایش ظرفیت بدن برای تمرین و عملکرد می گردد. علاوه بر این ، منابع انرژی عضلات در حال کار مؤثر تر استفاده می شوند .
سیستم قلب و عروق: عملکرد اولیه سیستم قلبی تحویل اکسیژن به فیبر های عضلانی و جابه جایی مواد زائد متابولیسمی مانند دفع co2 از عضلات است .گرم کردن عمومی جریان خون به عضلات در حال فعالیت و همچنین فشار خون را افزایش می دهد .در نتیجه سرعت جریان خون را افزایش می یابد ، چنان که تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات درحال فعالیت و حذف ضایعات بهتر می گردد . این افزایش تحویل و حذف می تواند ۶ برابر حالت استراحت باشد . اثر دیگری که افزایش دمای بدن میل پایین اکسیژن به هموگلوبین و میوگلوبین است ، و درنتیجه باعث بهبود عرضه و جذب اکسیژن می شود .
آشنایی بیشتر با سیستم قلب و عروق
سیستم تنفسی : تنفس سریع تر و عمیق تر می شود . این کار باعث جذب اکسیژن و نیز بازدم دی اکسید کربن می گردد . افراد تمرین نکرده عمدتاً با افزایش تکرار واکنش می دهند در حالی که افراد تمرین کرده با عمق تنفسی بیشتر واکنش می دهند همچنین انجام درست گرم کردن می تواند از انقباض مجاری هوایی جلوگیری کند .
سیستم عضله اسکلتی: افزایش دما با عث تأمین بیشتر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات همچنین باعث کاهش ویسکوزیته عضلانی می شود . که به نوبه خود مقاومت عضله به حرکت را کاهش می دهد ، و منجر به افزایش کارآیی مکانیکی و سرعت و توان انقباض عضلانی می گردد .
گرم کردن همچنین خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری تاندون و رباط را افزایش می دهد . و بافت نرم آب را بیشتر حفظ می کند . که منجر به بهبود جذب و افزایش الاستیسیته میشود .
سیستم عصبی : افزایش سرعت انتقال عصب ، منجر به واکنش سریع تر زمان می شود . همچنین گیرنده ها در عضلات ، تاندون ها و رباط ها درحال کار حساس تر می شوند ، و درنتیجه هماهنگی بهبود می یابد .
همه چیز درباره سیستم عصبی مرکزی
اثرات فیزیولوژیکی سرد کردن
سیستم عصبی : سرد کردن مجدداً تعادل حالت استراحت را بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک ایجاد می کند و برانگیختگی ذهنی و بدنی را کاهش و سطوح آرامش را افزایش می دهد .
سیستم های قلبی عروقی و تنفسی : برون ده قلبی حجم ضربه ای و فشار خون را کاهش می دهد .
سیستم عضلانی : عضله سفت و خسته را شل و باعث حذف مواد زائد را سرعت می بخشد ، و منجر به افزایش ph می شود .
