📌شاید در نگاه اول طراحی یک تمرین کاری خیلی سخت و دشوار به نظر برسد . ولی در واقع با در نظر گرفتن اصول آن و کسب تجربه و دانش میتوان یک برنامه تمرینی مناسب آماده کرد و به هدف ورزشی خود رسید.
⭕هدف کلی تمرین:
🔺واژه تمرین از تکرار و ممارست پدیدار می شود.
🔺هدف اصلی تمرین رسيدن به اوج اجرای ورزشی است .
🔺رسيدن به اوج اجرای حرکت ورزشی نيازمند طراحی برنامه های تمرينی مناسب می‌باشد.
🔺برای نوشتن یک برنامه تمرینی باید هرچیزی که مربوط به افزایش توانایی های جسمانی، مهارتی، روانی،اخلاقی، ژنتیکی، ورزشکار را مد نظر بگیریم.
🔺یک برنامه تمرینی باید امکان ارزیابی و برسی ورزشکار در طول بازه تمرینات وجود داشته باشد.
🔺یک تمرین مناسب باید اوج عملكرد ورزشكار در بخش تندرستي به سلامت فرد و دربخش قهرماني به كسب بهترين نتايج در مسابقه انجام شود.
🔺برای طراحی تمرین باید دانش و آگاهی های داشته باشیم تا بتوانیم بهترین و کارآمدترین برنامه را طراحی کنیم
این دانش ها شامل:
✔️فیزیولوژی ورزشی(معرفی ۵ کتاب برتر فیزیولوژی)
✔️آسیب شناسی و حرکات اصلاحی
✔️آناتومی بدن
✔️شناخت با انواع سنجش
✔️اخلاق ورزشی
✔️روانشناسی ورزشی
✔️بیومکانیک ورزشی
✔️بهداشت ورزشی
✔️آشنایی با رشد و تکامل حرکتی
🔶چند نوع از ویژگی های مربی برای طراحی تمرین:
🔸پذیرش ورزشکار با هر نوع از سطح آمادگی که هست
🔸انجام تست های لازم از ورزشکار و مقایسه آن با تست ورزشکاران حرفه ای
🔸طراحی تمرینات مختلف بسته به شرایط و هدف
🔸داشتن دانش و آگاهی زیاد و همیشه در حال مطالعه باشد تا با علم بروز آگاهی داشته باشد.
◾چند نمونه از اهداف آشنایی با علم تمرین:
▪️افزایش قابلیت های بدنی همه جانبه
▪️کمک به توسعه ی بدنی ويژه ورزش
▪️کمک به توسعه ی عوامل تکنيکی
▪️کمک به توسعه ی عوامل تاکتيکی
▪️افزایش آمادگی روانی(آشنایی با کنترل فشار روانی در ورزش)
▪️بهبود آمادگی تيمیوگروهی
▪️توسعه ی عوامل مربوط به سالمتی
▪️پیشگیری از آسيب ديدگی
▪️افزايش دانش تئوری و آگاهی
مراحل توسعه یک برنامه تمرینی:
سطح ۱: آمادگي جسماني عمومي(فاكتورهاي جسماني )
مقدماتي ۴الی۸هفته زمان میبرد.
سطح۲ : آمادگي جسماني ويژه (فاكتورهاي جسماني و حركتي)
مرحله تكميلي و اوج مرحله تكميلي و اوج که ( ٢تا ٦ ماه ) زمان میبرد.
سطح۳ : آمادگي جسماني تداومي
مرحله حفظ اوج که برای هميشه می‌باشد.
🔷اصول اساسی تمرین:
🔹اصل گرم كردن بدن
🔹اصل ويژگی های تمرين
🔹اصل اضافه باری
🔹اصل منطبق شدن
🔹اصل افزايش تدريجي و شدت فشار تمرين
🔹اصل ريكاوري و برگشت پذیری
🔹اصل تنوع
🔹اصل پتانسيل يا ظرفيت
🔹اصل تفاوت فردی
🔹اصل برگشت پذیری
➕اصل گرم کردن :
براي گرم كردن بهتر است به این ترتیب شروع کنید که در ابتدا کمی كشش بعد کمی نرم دوی بعد از آن دو با شدت بالاتر و در آخر جهش و حرکات ریتمیک
📌تنوع گرم کردن در تمرین شامل :
گرم کردن فعال که به دو بخش عمومی و تخصصی تقسیم میشود.
گرم کردن غیر فعال
گرم کردن عمومی که به دو بخش کلی و عمقی تقسیم میشود.
گرم کردن اختصاصي شامل : ويژه هر رشته خاص ورزشي
چند نمونه از گرم کردن های غيرفعال : سونا ، بيمار موضعي ، خوابيدن روی شن،افتاب گیری
➕اصل ويژگی های تمرين:
°اختصاصي بودن شيوه تمرين
°اختصاصي بودن الگوهای حركت و بخش های درگیر عضلانی
°اختصاصي بودن سيستم های انرژی
°تمرین پاسخ. تمرین. پاسخ. سازگاری با تمرین
➕اصل اضافه باری:
براي ایجاد قابليت های جسمانی در يك فرد و پرورش بدن آن
بايد بدن باری يا فشاری بيشتر از حد متعارف
تحمل كند .
نمونه های اصل اضافه بار:
✓تکرار جلسات تمرین
✓شدت تمرين
✓حجم تمرين
✓ایجاد نسبت بين فشار و استراحت
آشنایی با ارتباط بین حجم و شدت تمرینات
➕اصل منطبق شدن:
▪️ميان شدت تمرين واثرآن بر روي بدن ارتباط نزديكي
وجود دارد.
▪️بدن بايددر برابر فشارهاي وارده به صورت صحيح واكنش نشان دهد وبه سازگاری های فيزيولوژيكي دست پیداکند.
▪️تغييرات فيزيولوژيكي و حركتي در اندامها وارگانهاي مختلف بدن موجب مي شوند كه سطح قابليت بازدهی افراد افزايش پيدا كند. مثل بهبود وضعيت قلبی تنفسي ، تقويت اندامها و پرورش قابليت هوایی مثل قدرت و سرعت علائم بروز فشار: عصبانيت ، پرخاشگري وتحريك پذيری، كاهش تمركزو …
دلايل فشار : بی تجربه بودن مربي ، درگیری ذهنی و جسمی ورزشکار
توجه داشته باشید که حجم تمرين عامل اساسي در رسيدن به اوج اجرا در ورزش هاي
هوازي و ورزش هايي است كه تكامل مهارت هاي تكنيكي و تاكتيكي در
آن ها نقش اساسی دارد.
📍نكته : شدت تمرين عامل اساسي در رسيدن به اوج اجرا در ورزش هاي
قدرتی و بیشینه می‌باشد.
➕اصل افزايش تدريجي و شدت فشار تمرين:
در این نوع اصل فشارها کم تر مي باشد اما دوامش
بيشتر است.
• فشارهاي تمريني كه براي آماده شدن و شركت در مسابقات در نظر گرفته مي شود و موجب آماده شدن بهتر ورزشكاراز لحاظ رواني نيز ميشود
بين فشار تمرين و تأثيرات انطباقي رابطه ای وجود دارد:
١ .محركها: «فشارها» وقتي مفید واقع میشوند که سطح فشار از حد معيني بالاتر رودكه اين امر با توجه به قابليت بازدهي فرد شناسایی شود.
.محركها يا فشارهاي ضعيف ممكن است فواید کلی داشته باشد ولی در بهبود توانایی ها و حرکات نقشی ندارد.
.فشارهاي بيش از حد اثر منفي دارند.
قطع طولاني مدت تمرينات موجب مي شود كه توانائيها كاهش پيدا كند هرچه زودتر تمرينات را از سر بگيريم به همان میزان تند تر به حالت اولیه برمیگردیم.
➕اصل ريكاوری و برگشت پذیری:
بهترين نوع آن برگشت به حالت اوليه فعال مي باشد.
مثلاً در بهترين نوع آن حدود چند دقیق آرام دويدن بعد از یک جلسه تمرین پر فشار استراحت مطلق پس از فعاليتهاي ورزشي عوارضي را بدنبال دارد و باعث اختلال در دفع مواد زائد ،خستگی بدن، گرفتگی واسپاسم، درد عضلات، و مصدومیت شود.فعاليتهاي سبك پس از ورزش مانند چند دقيقه نرم دويدن ، حركات كششي ،استفاده ازدوش آب گرم و سرد بادوش ونهايتاً سونا باعث ریکاوری هرچه بهتر و تأثیرگذار تر بدن میشود.
➕اصل پتانسيل يا ظرفيت:
هرفردي داراي ظرفيت خاص خود مي باشد
و همچنین داراي يك سطح حداكثر پتانسيل يا
ظرفيت و توان اجرای حرکات می‌باشد.
بيشتر افراد هرگز به سطح حداكثر پتانسيل خود نمی رسند چون همواره رکورد ها جعبه جا و یا شکسته میشوند.
بالاترين سطح اجرا يا بهترين ظرفيت هنوز مشخص نیست.
فعاليتهاي منظم و دامنه دار مي توانند
درجهت رسيدن به ظرفیت خوب و مطلوب كمك شایانی کند.
➕اصل تفاوت فردی:
عواملی که باعث تفاوت های فردی میشود شامل:
🔹خواب
🔹استراحت
🔹تغذيه
🔹شرایط محيطی
🔹آمادگي جسماني
🔹وراثت و ژنتیک
🔹تیپ بدنی
✔️برنامه تمرینی مشابه ممکن است در افراد مختلف نتیجه های متفاوتی بدهد که به شرایط زیر بستگی دارد:
▫️وضعيت آمادگي جسماني پيش از تمرين
▫️ويژگي هاي وراثتی
▫️جنسيت افراد
▫️سن بيولوژيكي و شناسنامه ای
▫️وضعيت سلامت
▫️موارد روانی و اجتماع
➕اصل برگشت پذیری:
قطع تمرين برابر است با افت تمام انطباق هاي بدست آمده .
بعد از فصل بدنسازي مي توان با برنامه ريزي درست آمادگي
جسماني بدن را حفظ كرد.
پسرفت ها و افت های حاصل از بی تمرين بودن برگشت پذير مي باشد .و قابل جبران است.
مراحل بيماري ، آسيب ها ، استراحت يا عدم تحرك آمادگي
جسماني را كاهش مي دهد .
📍توجه کنید که آمادگی جسمانی برگشت پذیر است.
