نیازهای غذایی ورزشکاران
دربرنامه ریزی تغذیه برای ورزشکاران نکات متعددی را باید در نظر گرفت. نوع و شدت فعالیت مدت زمان فعالیت مقدار انرژی مصرف شده در حین تمرینات و مسابقه ذخایر گلیکوژن و چربی بدن زمان باقیمانده تا شروع تمرین یا مسابقه.
با در نظر گرفتن این موارد و رعایت اصول گفته شده و مطالبی که گفته می‌شود؛ می‌توان برنامه غذایی را برای خود و دیگران نوشت هر کسی به طور منظم فعالیت های ورزشی انجام دهد باید به رژیم غذایی به عنوان بخش مهمی از برنامه تمرینی خود نگاه کند یکی از مهمترین نکاتی که باید برای تمرین کرد در نظر گرفت رعایت فاصله زمانی بین غذا خوردن و تمرین است.
زمانی که غذا می خورید حجم عمده‌ای از خون به سمت سیستم گوارش می رود،خون به مقدار کمتری به مغز و عضلات می رسد، اکسیژن کمتری به مغز و عضلات وارد می‌شود و بدن در حالت استراحت قرار می‌گیرد.
دلیل خواب آلودگی بعد از خوردن غذا نیز همین است فعالیت سنگین می‌تواند مشکلات گوارشی به وجود آورد و حالت تهوع نیز ایجاد کند فاصله زمانی مناسب برای فعالیت بعد از غذا خوردن حدود سه ساعت است. البته فعالیت‌های سبک مشکلی ندارد نوع غذا نیز در زمان تخلیه معده موثر است غذاهایی که چربی و پروتئین بیشتری دارند زمان بیشتری در معده می مانند.
عمومی ترین رژیم غذایی ورزشکاران ۶۰ درصد کربوهیدرات ۲۵ درصد پروتئین و ۱۵ درصد چربی است و با بیشتر شدن و قدرت فعالیت ورزشی درصد مصرف چربی کاهش و درصد مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد.
این مقدار می‌تواند تا حدود ۷۰ درصد باشد درصورتی که نوع فعالیت استقامتی تر باشد درصد مصرف کربوهیدرات کمتر می شود و درصد مصرف چربی می تواند تا حدود ۳۰ درصد افزایش یابد. در صورتی که نیاز به عضله سازی و افزایش وزن باشد درصد کربوهیدرات کم می‌شود و درصد پروتئین حداکثر تا حدود ۳۰ درصد افزایش می‌یابد. مصرف پروتئین ۳۰ درصد برای دوره زمانی طولانی می‌تواند به کبد و کلیه‌ها آسیب وارد کند معمولاً ورزشکاران مرد پروتئین را بیشتر از حد نیاز مصرف می‌کند.
این اسراف در ورزشکاران رشته بدنسازی نیز دیده می شود بین ورزشکاران زن و مرد تفاوتی در مقدار مصرف کالری وجود ندارد و تفاوت کالری مصرفی به سبب تفاوت وزن ورزشکاران است. عموماورزشکاران زن در مقایسه با ورزشکاران مرد وزن کمتری دارند. بدن ورزشکار مهمترین راهنما برای درستی و نادرستی برنامه غذایی است.
در صورتیکه ورزشکار بعد از چند روز ادامه دادن به یک برنامه غذایی در اجرای فعالیت هایش از نظر انرژی کم بیاورد به این معناست که کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی وی کم است و ذخایر گلیکوژن بدن او به طور کامل بازسازی نشده است در صورتی که وزن ورزشگاه و قدرت عضلانی وی کاهش یابد.
اما از نظر انرژی کم نیاورد باید مصرف پروتئین را افزایش دهد زمانی که ورزشکاران به مسابقات نزدیک می‌شوند لازم است موارد بیشتری را در تغذیه رعایت کنند تا بتوانند بهترین عملکرد خود را در مسابقات نشان دهد مسابقات چند روز یا چند ساعت و در بعضی از رشته‌ها چند ثانیه بیشتر طول نمی کشد در عین حال باید توجه داشت که رعایت نکردن برخی مسائل در تغذیه می‌تواند تمام زحمات ورزشکاران را تخریب و اجرای آنها را تضعیف کند بنابراین ارزش برنامه غذایی به ویژه در زمان های نزدیک به مسابقه از اهمیت بیشتری برخوردار است
برنامه ریزی تغذیه قبل از ورزش
اهداف اصلی تغذیه قبل از ورزش:
- کمک به تامین انرژی مورد نیاز برای انجام دادن فعالیت های ورزشی
- جلوگیری از بروز خستگی و گرسنگی سردرد در عین فعالیت‌های ورزشی
- تامین انرژی و سوخت مورد نیاز عضلات
- تامین مالی مورد نیاز برای ایجاد تعادل آب بدن و کنترل درجه حرارت بدن در حین انجام دادن فعالیت های ورزشی است.
انرژی ذخیره شده برای عضلات به صورت گلیکوژن و برای مغز به صورت گلکوز است. بنابراین مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند ذخایر گلیکوژن عضلات و مغز را افزایش دهد.اما در مورد وعده قبل از ورزش توجه به نکات زیر حائز اهمیت است:
▪️ غذاها و نوشیدنی های مطمئن مصرف شود ▪️موادغذایی کربوهیدرات دار و کم چرب مصرف شود زیرا سریع ترهضم می‌شوند برخلاف چربی‌ها و پروتئین‌ها که سرعت هضم شان کمتراست.
▪️از مواد غذایی کم فیبر استفاده شود؛ زیرا فیبر موجود در غذاها باعث می‌شود سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کاهش یابد.
▪️ با توجه به استرس ناشی از مسابقات و تاثیر منفی آن در جذب مواد غذایی مصرف شده بهتر است مواد غذایی پیش از شروع مسابقات و در زمان تمرینات امتحان شود.وعده قبل از مسابقه باید حاوی ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات باشد و۳ تا۴ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده باید پرهیز کرد. بیشتر ورزشکاران از مربی خود در مورد تغذیه قبل از روز مسابقه و اینکه چه ساعتی دست از غذا خوردن بکشند، سوال می‌کنند. امروزه به اثبات رسیده است که مصرف صحیح مواد غذایی به خصوص قبل از مسابقه می تواند در موفقیت ورزشکاران نقش بسزایی داشته باشد
توصیه های برای غذا خوردن پیش از مسابقه
مسابقه ساعت ۸ صبح :
شام حاوی کربوهیدرات فراوان باشد از شب قبل از مسابقه تا جایی که می‌توانید آب بنوشید . ۶ الی ۶/۵ صبح خوراکی هایی مصرف کنید که ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد مثل نان و مربا موز و آب بیشتری هم بنوشید.
مسابقه ساعت ۱۰ صبح:
شام کربوهیدرات بالایی داشته باشد آب بیشتری بنوشید ساعت ۷ صبح صبحانه با کربوهیدرات بالا بخورید که به آن عادت داری تا مانع از بروز خستگی شود
مسابقه ساعت ۲ بعد از ظهر:
صبحانه ای که کربوهیدرات بالایی دارد و ساعت حدود۱۱ ناهار سبک با چربی و پروتئین کم مانند فرنی یا ماکارونی یا هر دو را در هم ادغام کنید و ساعت ۱۰ صبح یک وعده غذای مفصل میل کنید شب قبل از مسابقه حتماً غذایی میل کنید که کربوهیدرات بالایی دارد روز قبل از مسابقه وظهر پیش از اجرای مسابقه آب بیشتری بنوشید
مسابقه ساعت ۸ شب:
صبحانه و نهاری میل کنید که کربوهیدرات بالایی دارد. ساعت۵عصر، شام با چربی و پروتئین کم و یا ساعت ۶ غروب یک وعده غذای سبک میل کنید در طول روز مایعات فراوان بنوشید
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقات
همان طورکه برای خودرو خود در جایی که امکان سوختگیری نیست باید تمام ظرفیت باک را تکمیل کنید وحتی منبع ذخیره دیگر نیز به همراه داشته باشید ورزشکاران هم که در حال تمرین برای فعالیت‌های نسبتاً شدید طولانی مانند دویدن طولانی، شنا ،اسکی یا دوچرخه سواری هستند باید چاره اندیشی کنند زیرا بعد از چند روز تمرین سنگین به علت تخلیه ذخایر گلیکوژن دچار خستگی مزمن می‌شوند .
در این شرایط مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی بالای ۷۰ درصد و ۸۰ درصد کل کالری مصرفی باشد و خالی کجای بدن بازسازی شود به این روش بارگیری کربوهیدرات می‌گویند.
هر فعالیت شدید ورزشی که پیش از چند ثانیه طول بکشد برای تولید انرژی به مقدار کافی که نیاز دارد لذا بارگیری کربوهیدرات برای بالابردن ذخایر گلیکوژن می تواند بسیار مفید باشد.
دوروش بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقات:
۱٫ورزشکار سه روز قبل از مسابقه غذایی پر کربوهیدرات مصرف کند لازم است در دوران رژیم غذایی پر کربوهیدرات از شدت تمرینات ورزشی بکاهد.این روش به دلیل آسان بودن آن به رقابت‌های هفتگی توصیه می‌شود
۲٫ورزشکار، این برنامه را شش روز قبل از مسابقه شروع می‌کند سه روز اول رژیم غذایی را با کربوهیدرات کم مصرف می‌کند و فعالیت سنگین ورزشی انجام می‌دهد سه روز آخر قبل از مسابقه رژیم غذایی را با کربوهیدرات زیاد و فعالیت سبک ورزشی همراه می‌کند این روش برای رقابت‌های مهم مانند مسابقات قهرمانی کشوری قاره ای و جهانی توصیه می‌شود
برنامه ریزی تغذیه در حین ورزش
اهداف تغذیه در حین ورزش:
۱حفظ تعادل آب و مایعات بدن و کنترل درجه حرارت بدن
۲ نگهداری سطح قند خون در حد طبیعی
۳ تامین سوخت مورد نیاز عضلات و مغز ۴جلوگیری از بروز خستگی در طول ورزش همانطور که آن بر ماشین خود را در یک مسافرت باید بررسی کرد و نگهداری درجه حرارت بدن در طبیعی نیز در طول ورزش ضروری است.
چرا که گرمای مازاد تولید شده است عضلات باید به سرعت از بدن دفع شود. در بیشتر از ورزشهای شدتی یا طولانی‌مدت بدن ورزشکاران به وسیله تعریق خنک می‌شود اما آب از دست رفته باید جایگزین شود تا مشکل کم آبی بروز نکند از آنجایی که در طول مدتی که این ورزش ها از لحاظ مقدار زیادی گلیکوژن استفاده می‌کنند و همچنین در طول ورزش های استقامتی کربوهیدرات عامل اصلی سوخت است لذا توصیه می‌شود در ورزشهای با مدت زمان بیش از یک ساعت حتماً از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده نمایند
برنامه ریزی تغذیه بعد از ورزش
اهداف تغذیه بعد ازورزش:
- جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش
- افزایش ذخایرگلیکوژن عضلات وکبد
- جایگزینی الکترولیتهای سدیم، پتاسیم و کلر بدن
- بازسازی کلی بدن
تغذیه بعد از ورزش برای جایگزینی مایعات, انرژی مصرفی, ذخایر گلیکوژن و سنتز پروتئین در بدن و ترمیم عضله لازم است. پس از ورزش، در هر ساعت حدود ۵ درصد گلیکوژن به طور طبیعی در بدن بازسازی می‌شود. با مصرف مواد غذایی کربوهیدرات داد و بعد از ورزش این سنتز با سرعت بیشتری انجام می‌شود
بازسازی گلیکوژن عضله
همان طورک ماشین شمابعدازیک مسافرت طولانی نیاز به سوختگیری مجدد دارد و باید روغن و ماشین هم مورد بررسی قرار گیرد بدن انسان نیز بعد از فعالیت بدنی نیاز دارد ذخایر خود را بازسازی کند ذخایرگلیکوژن ، در بدن ورزشکاران تا ۷۰۰ گرم می‌رسد برخی افراد معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است .
می دانیم تمرین های شدیدو طولانی ذخیره گلیکوژن بدن را تخلیه می‌کنند،لذا مصرف غذا برای بازسازی گلیکوژن ضروری است.
زمان بازسازی و بستگی به نوع غذا دارد. با مصرف غذایی کربوهیدراتی و مخلوط بازسازی گلیکوزن حدود ۲۴ ساعت طول می‌کشد. اما با مصرف غذاهای پرچرب و پروتئینی، ممکن است روند ترمیم گلیکوژن تا یک هفته به تاخیر افتد.
مکمل های مصرف سوخت، از جمله فرآورده‌های سوختی هستند که حتما نها را در جایگاه‌های عرضه سوخت به صورت قرص یامحلول دیده اید.
این مکمل‌ها آنطور که تولیدکنندگان آنها می‌گویند.می تواند روان کنندگی و بازدهی سوخت را بالا ببرند، آلودگی ناشی از سوخت را کاهش دهند و از یخ زدن سوخت در دماهای پایین جلوگیری کند افزایش عمر موتور پایداری سوخت جدا شدن رسوبات و مواد زائد و روان کاری اجزای متحرک در سیستم سوخت‌رسانی و موتور از دیگر موارد کاربرد مکمل های سوخت است .
همانطور که می بینید این کاربردها تنها برای بهتر شدن عملکرد خودروهاست وگرنه بدون مکمل هم می‌توانند بدون مشکل حرکت کند بدن انسان نیز برای کارکرد بهتر می‌تواند از موادی به نام مکمل‌ها استفاده کند.
بیشتر بدانید:
اختلالات گوارشی ناشی از تغذیه و فعالیت ورزشی
روز قبل و بعد و روز مسابقه چی بخوریم بهتره؟(تغذیه روز مسابقه)
تغذیه دوندگان نیمه استقامتی
تغذیه بعد تمرین: بعد تمرین چی بخوریم خوبه؟
آیا تغذیه از ورزش مهمتر است؟
