۴ مورد از بهترین روتین های قبل از تمرین برای نتیجه گیری بهتر
کارهایی که قبل تمرین باید انجام دهید (بهترین مراحل و روتین های قبل تمرین و ورزش) : ISSA ، انجمن بین المللی علوم ورزشی ، ۴ نکته آسان برای یک روتین موثر قبل از تمرین را به شما معرفی میکند و به این پرسش پاسخ میدهد: قبل تمرین چکار کنیم؟
روال و روتین تمرینی واقعی مهم است. اما ، آیا شما از عادت های روزمره خودتان آگاه هستید و می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن تان در بهترین وضعیت برای موفقیت و نتیجه گیری قرار دارد؟ کارهایی که شما قبل از تمرین ، در خارج از سالن ورزشی انجام می دهید ، می تواند نقش مهمی در نتایج طولانی مدت شما داشته باشد.
۱- مقدار زیادی آب بنوشید
آب جز اجزای سازنده حیاتی بقا است. بدن انسان بیش از ۵۰٪ آب دارد و برای تنظیم دمای بدن ، عملکرد مغز و بسیاری از فرآیندهای دیگر در بدن ضروری است . در طی ورزش شدید ، انسانها به طور معمول مقدار زیادی آب را از طریق عرق و فرآیند های متابولیسم از دست می دهند؛ بنابراین ، حتما اطمینان حاصل کنید که بدن تان به مقدار کافی آب رسانی شده است.
متغیرهای زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید ، مانند:
- دما / رطوبت
- نوع فعالیت
- سن
- جنسیت
- وزن بدن
- میزان تعریق
با این حال ، توصیه کلی این است که ۲ ساعت قبل از تمرین ۳ فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین بنوشید . به خاطر داشته باشید ، آبرسانی بعد از تمرین برای جایگزینی مقدار از دست داده شده آب ، به همان اندازه آبرسانی قبل از تمرین اهمیت دارد.
کارهایی که باید قبل تمرین انجام دهید چطوری نتیجه بهتری از تمریناتم بگیرم؟
۲- کمی بخوابید
خواب یکی دیگر از اجزای اساسی یک روتین و مراحل سالم قبل ورزش و تمرین است. انسانها فقط به خواب احتیاج ندارند، بلکه آنها به خواب خوب هم نیاز دارند. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند تأثیر منفی بر عملکرد جسمی و شناختی داشته باشد. زمان واکنش ، قدرت بی هوازی ، هوشیاری ، خلق و خوی و دقت همه می توانند از کمبود خواب تاثیر بپذیرند . مطالعات همچنین ارتباط بین خواب ناکافی و افزایش آسیب ها را نشان داده است.
بدن من به چقدر خواب نیاز دارد؟
تقریباً مانند آب ، نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. با این حال ، توصیه عمومی برای بزرگسالان حداقل ۷ ساعت خواب در شب است . عادت هایی مانند کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب ، کاهش کافئین و حذف چرت بعد از ظهر ، میتواند در بهبود خواب شما موثر باشد.
علت اختلال خواب نامنظم و راه های درمان آن چیست؟
تاثیر فوق العاده خواب در بدنسازی
۳- به بدن با تغذیه مناسب انرژی دهید
تغذیه نقش اصلی در ورزش و عملکرد ورزشی شما دارد . شما نیاز به تعادل هر سه عنصر مغذی (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی سالم) دارید. شدت تمرین معمولاً مشخص می کند که بدن از چه چیزی به عنوان منبع سوخت و انرژِ استفاده می کند اما هر سه ماده مغذی در عملکرد مناسب بدن نقش دارند.
دقیقاً مانند خواب و آبرسانی ، نیازهای تغذیه ای فرد قبل از تمرین می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا متغیرهای زیادی وجود دارد. برخی از توصیه های کلی وجود دارد:
نیاز به کربوهیدرات
کربوهیدرات ها (Carbohydrate) منبع اصلی سوخت بدن انسان هستند. دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که ۴۵-۶۵٪ از رژیم روزانه تان از کربوهیدرات ها تأمین شود. کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده. هر دو نقش مهمی در تغذیه قبل از تمرین دارند.
- کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات هایی هستند که دیرتر هضم و وارد جریان خون می شوند. این نوع برای وعده غذایی که چند ساعت یا بیشتر قبل از ورزش خورده می شود ، ایده آل ترند. غذاهایی مانند جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و کینوا نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
- کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات هایی که زود هضم می شوند و وارد جریان خون می شوند. اگر شما به یک منبع انرژی سریع احتیاج داشته باشید ، کربوهیدرات های ساده برای میان وعده ، در طی حدود یک ساعت قبل از ورزش ایده آل هستند. با این حال ، به یاد داشته باشید که مصرف زیاد یا خیلی نزدیک به زمان تمرین ، می تواند اثرات سوئی بر عملکرد شما داشته باشد. نوشیدنی های ورزشی ، یک تکه آب نبات یا یک تکه های کوچک میوه نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند.
نیاز به پروتئین
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین نقش مهمی در ترمیم بافت عضلانی دارند. این امر به ویژه برای تمرینات شدید ، تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی بسیار مهم است. دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که حدود ۱۰-۳۵٪ از رژیم روزانه از پروتئین تامین شود. بر خلاف کربوهیدرات ها ، هضم پروتئین به طور معمول بیشتر طول می کشد. بنابراین ، مصرف پروتئین در حالت ایده آل باید چند ساعت یا بیشتر، قبل از ورزش باشد.
منابع غذایی سالم و ارزان پروتئین
نیاز به چربی
دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که ۲۰-۳۵٪ از رژیم غذایی روزانه از چربی تامین شود و بیش از ۱۰٪ از رژیم غذایی از چربی های اشباع حاصل نشود .معروف است که چربی ، مانند پروتئین سرعت هضم را کاهش می دهد. این بدان معنی است که مصرف یک وعده غذایی دارای چربی ، بسیار نزدیک به زمان ورزش ایده آل نیست. با این حال ، بدن همچنان برای عملکرد به چربی سالم نیاز دارد. بنابراین ، چربی را به وعده هایی که چند ساعت یا بیشتر قبل از ورزش هستند ، اضافه کنید.
قبل تمرین چکار کنیم؟ مراحل قبل تمرین چطوری نتیجه بهتری از تمریناتم بگیرم؟
برسی علمی پنجره آنابولیک در تمرینات
۴- خوب گرم کردن از مهم ترین روتین های قبل تمرین !
آماده سازی بدن برای ورزش مهم است. خوب گرم کردن می تواند به جریان خون کمک کند که این امر به گرم شدن ماهیچه ها کمک می کند و دامنه حرکت را افزایش می دهد. گرم کردن مناسب نیز میتواند به کاهش آسیب کمک کند. اگرچه شواهد متناقضی در مورد ایده آل بودن کشش قبل از ورزش وجود دارد ، اما بیشتر متخصصان موافقند که آماده سازی بدن برای حرکت فواید فیزیولوژیکی زیادی دارد. گرم کردن مناسب، میتواند فواید روانشناختی نیز به همراه داشته باشد .
قبل تمرین چکار کنیم؟ مراحل قبل تمرین چطوری نتیجه بهتری از تمریناتم بگیرم؟
چرا گرم کردن در ورزش امری مهم تلقی میشود؟
چگونه از آسیب های دویدن محفوظ بمانیم؟
همچنین بخوانید:
بعد تمرین چکار کنیم تا زودتر نتیجه بگیریم؟
چگونه تمرینات خود را ارتقا دهیم؟
بهترین ویتامین ها برای رشد عضلات، افزایش قدرت و ریکاوری
