مقایسه ورزش های هوازی و قدرتی
چه نوع تمرینی برای من بهتر است؟
مقایسه ورزش و تمرینات هوازی و قدرتی :شروع یک برنامه تمرینی جدید به فداکاری ، صبر و کمی دانش نیاز دارد. شما همچنین باید بدانید که چه نوع تمریناتی برای اهداف شما ، مناسب است.
بسیاری از کارشناسان ، ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی را توصیه می کنند. ورزش هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری است. ورزش بی هوازی شامل فعالیت های تمرینی قدرتی مانند وزنه زدن است.
دانستن اینکه این نوع ورزش ها روی بدن شما چگونه تأثیر می گذارد می تواند به شما کمک کند یک برنامه تمرینی مناسب برای شما ایجاد کند.
ورزش های هوازی و بی هوازی چیست؟
“هوازی” به معنی “نیازمند به اکسیژن” است. ورزش های هوازی در هنگام ورزش از اکسیژن ثابت استفاده می کنند ، در حالی که برای سوزاندن انرژی، هم چربی و هم کربوهیدرات می سوزانند. ضربان قلب شما را برای مدت زمان بیشتری افزایش می دهد. به همین دلیل است که معمولاً “قلبی یا کاردیو” نامیده می شود.
وزنه زدن و فعالیت های مشابه تمرینی قدرتی، نمونه هایی از ورزش های بی هوازی هستند. ورزش بی هوازی شامل حرکات کوتاه و باشدت زیاد است ، در حالی که برای انرژی فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند؛ این نوع تمرینات به اکسیژن نیاز ندارد.
چه چیزی به عنوان ورزش محسوب می شود؟
دویدن ، آهسته دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص همه موارد ورزش هوازی است. بیشتر ورزش های گروهی مانند تنیس ، فوتبال و بسکتبال نیز فعالیت های هوازی خوبی هستند.
ورزش بی هوازی شامل فعالیت های تقویت کننده و تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد است. به عنوان مثال ، می توانید با وزنه ها کار کنید ، از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید یا از کش های مقاومتی استفاده کنید. حتی می توانید از وزن بدن خود برای مقاومت در فعالیت هایی مانند شنا، لانگز و کرانچ استفاده کنید.
دوهای سرعتی کوتاه و تمرینات پلیومتریک که مدت کوتاهی طول می کشد نیز ، از تمرینات بی هوازی هستند.
ورزش های هوازی و قدرتی چه کاری انجام می دهند؟
فواید تمرینات و ورزش های هوازی
ورزش هوازی با تهویه قلب و ریه ها به تناسب اندام کلی شما کمک می کند.
قلب شما مهمترین عضله بدن شما است و برای سالم ماندن به تمرینات منظم نیاز دارد. ورزش منظم هوازی همچنین می تواند خطر بسیاری از بیماری های جدی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد. همچنین می تواند باعث کاهش وزن و مدیریت وزن شود.
فواید تمرینات و ورزش های قدرتی
تمرینات قدرتی بی هوازی می تواند قدرت کلی شما را افزایش دهد ، عضلات را قوی و تراکم استخوان را افزایش دهد.
می توانید از تمرینات قدرتی ، برای تقویت همه گروه های اصلی عضلانی خود از جمله پاها ، باسن ، کمر ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها استفاده کنید.
همچنین تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؛شما هنگامی که توده عضلانی بیشتری دارید ، با فعالیت های روزمره کالری بیشتری می سوزانید.
چگونه می توانم از تمرینات و ورزش های هوازی و قدرتی برای بهبود سلامتی خود استفاده کنم؟
برای بهبود سطح کلی تناسب اندام و استقامت خود از ورزش هوازی استفاده کنید. ورزش هوازی از سیستم های گردش خون و تنفسی شما پشتیبانی می کند و بدن شما بدون مشکل کار می کند.
برای تقویت قسمتهای خاصی از بدن مانند پاها ، شکم ، کمر یا بازوها ، از تمرینات قدرتی استفاده کنید. با هدف قرار دادن تمرینات قدرتی، چربی قسمت خاصس از بدنتان را آب کنید. اما می توانید قدرت و توان عضلانی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی برای کمک به حداقل کاهش عضله ،که با افزایش سن دیده می شود بسیار مهم است.
ورزش و تمرین هوازی یا قدرتی من چه مدت باید باشد؟
وقتی صحبت از ورزش هوازی می شود ، به اصل FITT فکر کنید: تعداد ، شدت ، نوع و زمان.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های امریکا (CDC) توصیه می کند که پنج روز در هفته معادل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، با شدت متوسط در روز ، داشته باشید.
یا ۲۵ دقیقه ورزش هوازی شدید ، سه روز در هفته.
همچنین انجام فعالیت های تقویتی عضلانی ، حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
یک ست ۱۲ تکراری برای هر گروه عضلانی میتواند برای حفظ قدرت شما کافی باشد. برای افزایش توده عضلانی می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید.
مهم است که با استراحت یک یا دو روزه بین جلسات تمرین قدرتی ، به بدن خود اجازه دهید تا بین تمرینات بهبود و ریکاوری یابد یابد.
بهترین ویتامین ها برای رشد عضلات، افزایش قدرت و ریکاوری
چرا باید برای ورزش و تمرین هوازی یا قدرتی گرم کرد ؟
گرم کردن قبل از ورزش، می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
با ورزش هوازی ، گرم کردن به تدریج ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می دهد.
برای گرم کردن، فعالیت برنامه ریزی شده خود را در ۵ تا ۱۰ دقیقه اول باشدت کمتری انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر میخواهید بدوید ، با پیاده روی یا آهسته دویدن شروع کنید.
برای تمرین قدرتی ، با حرکت دادن و کشش مناطقی که قصد دارید آن هارا هدف قرار دهید ، گرم کنید. به عنوان مثال ، چند دقیقه سریع راه بروید تا بدن خود را به حرکت درآورید. سپس قبل شروع، عضله موردنظر خود را کشش پویا دهید.
چرا باید برای ورزش و تمرین هوازی یا قدرتی سرد کرد ؟
سرد کردن بعد از یک تمرین باشدت ، بسیار مهم است. سرد کردن به شما کمک می کند ضربان قلب و دمای بدن تان ،به تدریج به حالت طبیعی برگردد. توقف ناگهانی ورزش و تمرین، می تواند باعث شود بیماری شوید یا حتی از دنیا بروید!
برای سرد کردن، چند دقیقه پیاده روی را در نظر داشته باشید تا ضربان قلب به حالت طبیعی برسد. سپس برای کشش رفتن کمی وقت بگذارید.
کشش می تواند به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک کمک کند و میتواند به کاهش سفتی و گرفتگی عضلات پس از ورزش کمک کند.
آبرسانی به بدن نیز مهم است؛ بدون توجه به نوع تمرینی که انجام داده اید، حتما قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
همچنین می توانید انرژی خود را با میان وعده های سالم که شامل کربوهیدرات ها و پروتئین است ، دوباره بازیابید.
جمع بندی :انجام ورزش و تمرینات هوازی و قدرتی باهم بهتراند!
ورزش های هوازی و بی هوازی هر دو فواید خود را دارند. گنجاندن ورزش وتمرینات هوازی و قدرتی در تمرین منظم شما، بهترین نتیجه ها را به شما می دهد.
متفاوت بودن تمرینات ، می تواند به جذاب بودن ورزش کمک کند. این کار میتواند به شما کمک کند کمی سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
به عنوان مثال ، ترکیبی از فعالیتهای هوازی مختلف مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و رقص را امتحان کنید. همچنین جلسات مختلف تمرینات قدرتی را به گروه های مختلف عضلانی اختصاص دهید. این به آنها زمان می دهد تا بین تمرینات بهبود و ریکاوری یابند.
گنجاندن انواع تمرینات و ورزش های هوازی و قدرتی در برنامه روزمره ، میتواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
همچنین بخوانید:
۱۰ نوع از بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و کاهش وزن
چگونه تمرینات خود را ارتقا دهیم؟
علل گرفتگی عضلات و درمان آنها
تغذیه بعد تمرین چی بخورم خوبه؟
فواید دویدن در سرما+نکاتی برای تمرین در سرما
