بیماری های قلبی و عروقی علت اصلی مرگ و میر در جامعه غربی هستند ، و این روند انتظار میرود که در اروپا برای ۲۰ سال آینده ادامه یابد . طبق تحقیقاتی که انجام شده است ،داشتن سطح بالای استقامت آمادگی جسمانی به کاهش خطر ابتلا به مرگ و میر کمک می کند . همچنین پژوهش ها نشان داده اند افرادی که برای دوره های طولانی مدت فعال هستند داری یک مشخصه آشکارا سلامت می باشند . بنابراین به رغم آسیب های مکانیکی احتمالی مربوط به میزان تمرین کافی ، تمرین استقامتی به نظر می رسد که دارای اثرات مثبت قابل توجهی بر هر دو عامل جسمی و ذهنی می باشد .
تمرین استقامتی باید مستمر باشد . افراد ممکن است تمرین را با هدف کاهش وزن یا برای تناسب اندام شروع کنند ، و بعد آن ها با درگیر شدن در پیاده روی ،دویدن ، دوچرخه‌سواری یا چالش های مسابقات سه گانه فعال تر شوند . پیشرفت ، روش مناسب ، آزمایش های منظم و طراحی ساختار برنامه برای کاهش خطرات ضروری می باشد . ورزش به نظر نمی رسد که باعث تحریک حوادث قلبی عروقی در افراد با سیستم طبیعی قلبی عروقی سالم شود . خطر بسیار کمی برای ایست ناگهانی قلبی عروقی یا آنفارکتوس میوکارد در افراد سالم به دلیل انجام فعالیت های باشدت متوسط وجود دارد ،اما خطر احتمالی در ورزش شدید بالاتر است . به طور منطقی ، خطر ابتلا به این وقایع هنگام ورزش با شیوع بیماری قلبی در افراد افزایش می یابد .
طرح و برنامه ۱۲ هفته ای تمرینات هوازی
تغییرات فیزیولوژیکی و سلامت تمرین هوازی
حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max) اغلب برای مرجعی با ارزش برای توصیف آمادگی جسمانی هوازی استفاده میشود.
به طور کلی افرادی که از سن جوانی فعال هستند نسبت به افرادی که بی تحرک بوده اند ، سطوح بالاتری از Vo2max دارا می‌باشند .
یک دوره مهم و حیاتی برای پیشرفت استقامت در آینده در دوره جوانی وجود دارد ، به خصوص زمانی که جهش رشد اصلی در بلوغ رخ میدهد . و در این سن هیچ گونه نگرانی برای پیشرفت استقامت در شرایط سریع یا کاهش قدرت وجود ندارد ،و ترس اصلی باید از حجم تمرین بالا به جای شدت باشد ، که باید بیشتر از زمان متوسط باشد . بیشتر بازی ها در فضاهای گسترده و تداوم در چنین فعالیت هایی باعث ارائه کافی محرک کی شود .
دستورالعمل خاص برای تمرین ، حداقل ۲ روز تمرین در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با بیش تر از ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه است ، تا اینکه آنها را به اوج ارتفاع برسند .
طبق تحقیقات افرادی که به طور جدی در تمرین استقامتی در تمام زندگی خود تمرین کرده اند می توانند به دو تا چهار برابر مقادیر Vo2max بالاتر نسبت به افرادی که کم تحرک هستند ، برسند .
افرادی که یک زمانی تمرینات استقامتی منظم انجام داده اند اما دارای بی تحرکی شده اند فواید خاصی بالا تر از افرادی که مدت ها کم تحرک بوده اند حفظ خواهند کرد . اگرچه استقامت سریع تر از پیشرفت آن کاهش می یابد ، اما این موضوع می تواند به عنوان دستاورد تضمینی قلبی عروقی تصور شود .
فواید تمرینات هوازی
تمرین استقامتی نه فقط از نظر بدنی به سود مردم بلکه از نظر ذهنی نیز سود رسان است . تمرین هوازی باعث بهبود عملکرد قلبی تنفسی میشود ، و به کنترل چربی خون ، فشار خون بالا و چاقی ، و کاهش التهاب ، افزایش ریکاوری ، و افزایش استقامت کمک می کند . افراد با Vo2max بهتر نیز در ورزش های با شدت کم و بالا سریع تر ریکاوری می شوند .
◼️چند نمونه از فواید تمرین استقامتی
افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی
بهبود عملکرد قلبی تنفسی
افزایش برون ده قلبی حداکثر
افزایش حجم ضربه ای ، حجم خون و توانایی حمل اکسیژن
کاهش حجم کار قلب برای هر شدت ورزش زیر بیشینه مشخص
افزایش جریان خون به عضلات ، تراکم مویرگی و توانایی برای استفاده از اکسیژن
افزایش آستانه تجمع اسید لاکتیک
افزایش ریکاوری برای جلسات مکرر ورزشی
افزایش کلسترول HDL و کاهش تری گلیسرید خون
کاهش چربی بدن و بهبود کنترل وزن
بهبود تحمل گلوکز و کاهش مقاومت به انسولین
کاهش چسبندگی و تجمع پلاکت خون
کاهش اظطراب و استرس و افسردگی
افزایش عملکرد بدنی برای افراد سالخورده
بهبود خلق و خو و اعتماد به نفس
♦️تمرین هوازی تداومی و تناوبی
طبیعی ترین مسیر برای تمرین استقامتی مسیر تداومی است .افراد معمولاً از جلسات کوتاه تر به طولانی تر ، و گاهی از شدت پایین به متوسط پیشرفت می کنند .
شدت تمرین متوسط یا بالا ممکن است نیازمند دوره های استراحت کوتاه تر باشند ، که تمرین تناوبی نامیده می شوند .
فواید حاصل از تمرین تداومی و تناوبی
تمرین تداومی
بهبود مشابه برای افراد مبتدی و متوسط
پایبندی بهتر نسبت به تمرین با شدت بالا
میزان بالاتر اکسیداسیون چربی در طی ورزش
تمرین تناوبی
برای افراد غیر فعال ، به دلیل خستگی کم تر و دیگر فواید متابولیسم و انگیزه بهتر
بهبود مشابه برای افراد مبتدی و متوسط
توسعه شدت تمرین بالا تر
کار آمدی زمان
اتکای کم تر به سیستم گلیکولیتیک
حداکثر اکسیژن مصرفی کم تر نیز عناصر و انحراف برون ده قلبی را آهسته می کند
نوع فعالیت در تمرین استقامتی
استقامت عضلانی مربوط به ظرفیت عضلات منفرد برای حفظ ورزش با وجود خستگی است .
بنابراین این توانایی باید قدرت و تلاش مسیر های بی هوازی انجام گیرد زیرا این موضوع از تلاش های ۱ تا ۲ دقیقه استفاده می کند . از طرف دیگر ، استقامت قلبی تنفسی ، مربوط به بدن به عنوان یک کل است ، و معمولاً اشاره به حرکات دوره ایی در تلاش متوسط تا طولانی دارد .
انواع فعالیت های استقامتی
نوع A
مثال ها : راه رفتن بر روی تردمیل ، دوچرخه سواری داخل سالن
این فعالیت ها برای انجام نیاز به مهارت کمی دارند
شدت این تمرینات به راحتی با سازگاری سطوح آمادگی جسمانی فرد تعدیل می شود .
هرکس باید قادر به حفظ شدت پایدار کم باشد زیرا نیاز های تکنیکی کم هستند و تنوع هزینه انرژی از فردی به فرد دیگر حداقل می باشد .
برای همه بزرگسالان توصیه می شود
نوع B
مثال : رقص تند ، قایقرانی ، دویدن ، الپیتیکال،
میزان هزینه های انرژی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ، اما ممکن است ثابتی راحفظ کند .
تمرینات نوع B به طور معمول با شدت بالا انجام می شود و بنابراین برای افرادی توصیه می شود که به طور منظم ورزش می کنند یا آن هایی که حداقل از نظر آمادگی جسمانی حد متوسط هستند
نوع C
مثال ها : شنا اسکی صحرایی ، اسکیت
این فعالیت های استقامتی برای انجام نیاز به مهارت دارند
برای افرادی توصیه می شوند که قادر به انجام بدون خطر این تمرینات هستند
برای افرادی توصیه می شوند که در حال حاضر مهارت های آمادگی جسمانی کافی کسب کرده اند .
نوع D
مثال : ورزش های تیمی و گروهی ، اسکی
ورزش های تفریحی ممکن است آماپگی جسمانی را بهبود بخشند ، اما ممکن نیست شدت ثابتی را حفظ کنند
این فعالیت ها آنها برای افرادی توصیه می شوند که دارای آمادگی جسمانی کافی برای انجام آن ها هستند
شدت و مهارت لازم احتمالا در طول عمل و از فردی به فرد دیگر متفاوت است
این فعالیت ها از منظر اجتماعی خوب هستند
این فعالیت ها برای افراد در معرض خطر بالا توصیه نمی شوند .
