تمرینات فانکشنال اصطلاحی است که برای توصیف تمریناتی استفاده می شود که به شما کمک می کند فعالیت های روزمره خود را به راحتی انجام دهید. این تمرینات معمولاً از کل بدن – قطعاً چند عضله – استفاده می کند و بر قدرت و ثبات اصلی تأکید می کند.
با آینه کشیدن حرکات زندگی روزمره خود ، مانند چمباتمه زدن ، رسیدن یا حتی حمل یک شیء سنگین ، ایجاد قدرت عملکردی می تواند به افزایش کیفیت زندگی شما و کاهش خطر آسیب شما کمک کند.
تمرینات فنکشنال در واقع یکی از قدیمی‌ترین و متداول‌ترین تمرینات می‌باشند. تمرینات کاربردی در رشته‌ی توانبخشی جسمانی (فیزیکی) شروع شد و توسط درمانگران فیزیکی برای بهبود و ریکاوری پس از آسیب یا معلولیت ایجاد گردید.
تاثیرات تمرینات فانکشنال بر بدن:
- توانایی انجام کار در برابر مقاومت Strength
- استقامت عضلانی Muscular Endurance
- توانایی اعمال نیروی حداکثر در یک زمان کوتاه، به عنوان مثال پریدن و پرتاب Power
- افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
- افزایش تعادل دینامیک
- آگاهی از شرایط محیطی و حس عمقی
- کاهش آسیب
- افزایش توانایی حرکتی در هر سه سطح حرکتی
- تقویت ثبات بدن
تمرینات فانکشنال ترینینگ چیست؟
برای تقویت یک عضله لازم است آن عضله در حد آستانه خود تمرین داده شود . تمرینات قدیمی باشگاهی با قرار دادن بدن در حالت با ثبات و تقویت عضله به صورت ایزوله به این هدف دست پیدا می کردند. اما در تمرینات فانکشنال با قرار دادن بدن در وضعیت های با ثبات کمتر موجب هماهنگی و درگیر شدن گروههای عضلانی بیشتر می شود . همچنین در تمرینات فانکشنال تاکید بر تمریناتی است که بیش از یک مفصل را درگیر می کنند. هدف از تمرینات فانکشنال بهبود الگوهای حرکتی است که فرد در طی فعالیت های روزمره ، در حین کار کردن و فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار می دهد.
اصول تمرینات فانکشنال
تمرینات فانکشنال ، تمریناتی هستند که در آن ها عضلات به صورت هماهنگ با یکدیگر کار می کنند تا فرد را برای انجام فعالیت های روزمره آماده کنند.در این تمرینات عضلات اندام فوقانی و تحتانی به صورت همزمان و هماهنگ با یکدیگر وارد عمل می شوند که این امر موجب افزایش ثبات مرکزی بیمار می شود .همچنین از آن جایی که بدن در حین این تمرینات از خارج فیکس نمی شود،ایجاد ثبات در بدن نیز به عهده عضلات فرد قرار دارد و این امر موجب فشار بیشتر بر روی عضلات و هماهنگی بیشتر آن ها می شود .
اصول تمرینات فانکشنال این است که عضلات بدن به جای کار کردن به صورت ایزوله به صورت هماهنگ با یکدیگر و به عنوان یک واحد عمل کنند.
هدف تمرینات فانکشنال چیست؟
عملکرد! هدف تمرینات فانکشنال تناسب اندام، افزایش توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزمره است. این تمرینات باید به عنوان حرکاتی کلی و نه منحصر به یک عضله دیده شوند. هنگامی که فردی به هوا می پرد، او تنها از عضلات پای خود استفاده نمی کند.
این کار نتیجه تلاشی جمعی بین سیستم های اعصاب ، قلب و عروق ، تنفس و عضلانی – اسکلتی می باشد که به فرد امکان داشتن حرکتی روان را می دهند. جنل سالیوان، فیزیوتراپی، تاکید می کند که تمرینات فانکشنال در گذر از مراحل زندگی تغییر می کنند. او بیان دارد تمرینات فانکشنال مناسب برای یک نوجوان با یک فرد ۵۰ یا ۸۰ ساله بسیار متفاوت است.
یک نوجوان نیازی به تمرکز بر روی بلند شدن از روی صندلی ندارد اما این کار می تواند برای فردی مسن یک فعالیت چالش برانگیز باشد. همچنین، یک فرد معلول نسبت به کسی که سالم است به تمرینات فانکشنال متفاوتی نیاز دارد. در هر مقطعی از زندگی، فعالیت های زندگی روزمره و به تبع آن فعالیت های فانکشنال نیز تغییر می یابند.
فواید تمرینات فانکشنال
بهبود الگوهای حرکتی
بدن انسان برای حرکت ساخته شده است. تمرین فانکشنال بدین معناست که تمرینات براساس حرکاتی که قرار است داشته باشیم طراحی شده‌اند. اگر شما در جوانی تمرینات فانشکنال مثل اسکات، لانج، شنا سوئدی بزنید، در دوران میانسالی قادر به حرکت راحت و بدون مشکل برای کارهایی مثل نشست و برخواست از روی زمین، باز کردن در ماشین و قرار دادن کیسه‌های خرید خواهید بود.
بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران
شاید تا به اینجای مقاله فکر کرده باشید تمرینات فانکشنال یعنی تمریناتی برای توانبخشی یا به دست آوردن قدرت بدنی برای افراد ناتوان. اما اینطور نیست! حتی ورزشکاران نیز از تمرینات فانکشنال بهره‌مند هستند.
به عنوان مثال ورزشکاران رشته فوتبال برای بالا بردن عملکرد خود در فوتبال، چاره‌ای جز تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ندارند! در تمرینات فوتبال به طور اختصصاصی روی تقویت این عضلات کار نمی‌شود اما حضور یک مربی فانکشنال در کنار تیم باعث می‌شود فوتبالیست‌ها از هیچ عضله‌ای غافل نمانند و علاوه‌بر پیشرفت در فوتبال، از آسیب‌های ناشی از ضعف بدنی در امان باشند.
اندام زیباتر و خوش‌فرم‌تر
در تمرینات فانکشنال گروههای عضلانی بزرگ به خوبی تمرین می‌کنند و همین امر پس از مدتی توده عضلانی را در افراد بالا می‌برد و توده چربی هم کاهش می‌یابد. شما به هر هدفی که تمرین مقاومتی کنید عضله خواهید ساخت و همین عضله ساختن کلید یک اندام زیباست.
با عضله سازی، اندام خوش فرم‌تری خواهید داشت، متابولیسم (سوخت و ساز بدنتان) بالا می رود و چربی‌ها آب می شوند.
پیشگیری از آسیب‌دیدگی
تمرینات فانکشنال با بهبود هماهنگی و تحرک کلی و تقویت عضلات بدن به کاهش خطر آسیب دیدگی منجر می شوند و شاید بتوان گفت همین پیشگیری از آسیب مهم‌ترین هدف این تمرینات باشد.
وقتی افراد توانایی حرکت کامل در دامنه حرکتی مناسب داشته باشند، میان‌تنه بدن به قدر کافی قوی و پایدار باشد که از کمر محافظت کند، عضلات توانایی انجام کارهای روزمره را داشته باشند و انعطاف مفاصل و عضلات به قدر کافی باشد احتمال آسیب‌دیدگی بسیار بسیار کاهش می‌یابد.
در عین تقویت هماهنگی بین تمام عضلات عمیق و حتی عضلات کوچک بدن که مسئول پایدار نگه داشتن بدن هستند؛ توانایی سیستم هوازی فرد بالا می‌رود که از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند.
کاهش دردهای مفصلی
برای کسانی که از دردهای دائمی کمر، گردن، زانو و دیگر مفاصل رنج می‌برند تمرینات فانکشنال می تواند بسیار مفید و امن باشد. اگر در آن حد درد ندارید که نیازمند فیزیوتراپی حرفه‌ای باشید و آن‌قدر از سلامت برخوردار نیستید که از بدنسازی بهره‌مند شوید، تمرینات فانکشنال برای شماست.
تمرینات فانکشنال برای بازگرداندن بدن شما به قدرت و ورزیدگی طراحی شده است، به همین دلیل درد مزمن کمر، زانو، گردن و مفاصل می تواند به طور قابل توجهی کاهش یابد. تمریناتی که در حرکات فانکشنال استفاده می‌شوند می توانند غیر از اینکه حرکات زندگی روزمره را برایتان راحت کنند، شما را از دردهای روزمره خلاص کنند.
آیا فانکشنال در ما عضله‌سازی هم می‌کند؟
بله. و تمام فواید تمرینات فانکشنال به عضله‌سازی آن بازمی‌گردد.تمرینات فانکشنال تمام عضلات بدن را به کار می‌اندازند و با استفاده از تمرینات و ابزار عضلات شما را به مرور ورزیده می‌کنند. هدف قرار نیست به دست آوردن قدرت خیلی زیاد یا حجم باشد، اما قدرت کافی برای زندگی و حتی برای ورزش را به٬دست می‌آورید.
افزایش کالری‌سوزی
تمرین فانکشنال در مقایسه با تمرینات سنتی و قدیمی کالری‌سوزی بالاتری دارد! بدن برای مصرف یک لیتر اکسیژن حدود ۵ کالری انرژی می‌سوزاند.
هر زمان که از عضلات بیشتری استفاده می‌کنید، اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنید و کالری بیشتری می‌سوزانید.
در فانکشنال چه اتفاقی می‌افتد؟ در فانکشنال با درگیر کردن عضلات بدن و به‌خصوص گروههای عضلانی بزرگ، کالری‌سوزیِ بالاتری رخ میدهد.
افزایش ظرفیت هوازی
تمرین با شدت زیاد یا هیت (HIIT) را می‌توان یک تمرین فانکشنال برای قلب قلمداد کرد. انجام یک پروتکل ۴ دقیقه ای تاباتا هم به همین ترتیب اثر فانکشنال برای قلب و عروق دارد.
نتایج تحقیقات و مطالعات اخیر نشان میدهد کسانی که تمرینات تاباتا یا هیت دارند پس از مدت کوتاهی ظرفیت هوازی بسیار بالاتری کسب می‌کنند؛ نسبت به کسانی که مشغول تمرینات سنتی ایروبیک بودند.
تفاوت تمرینات فانکشنال با کراس‌فیت در چیست؟
برای روشن شدن این موضوع می توان گفت که تمرینات فانکشنال نسبت به حرکات کراس‌فیت قدمت و طرفدار بیشتری دارد اما، تمرینات فانکشنال در اصل فاصله گرفتن از دستگاه‌هایی است که حرکات درگیرکننده کل بدن را شبیه‌سازی می‌کنند.کراس‌فیت، شما را قادر می سازد تا در تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) شرکت کنید. اگر در گذشته انجام تمرینات کراس‌فیت مانند، بالا بردن وزنه‌ها، برپی ها، دو سرعت و وزنه‌برداری برای شما بسیار سخت بود، در این صورت تمرینات فانکشنال ممکن است برای شما مناسب باشد.
تمرینات فانکشنال شامل چه حرکاتی است؟
برای تمرینات فانکشنال به چه وسایلی نیاز داریم؟
- دمبل
- توپ‌های طبی
- کتل بل
- تمرینات وزن بدن
- باند یا تیوب‌های مقاومت
- فوم رولر
- نیمکت
تمرینات کاربردی با شدت بالا (پرشدت)
اخیراً، ارتش آمریکا، فرمی از تمرینات کاربردی پر شدت (HIIT) را برای تمرین سربازان ارائه کرده است. این برنامه برای بهبود آمادگی بدنی بهتر در طیف وسیعی از شرایط از طریق رژیم تمرینات قدرتی، استقامت و قلبی طراحی شد. گزارش ارزش در خصوص HIIT در برابر برنامه‌های تمرینات سنتی، نشان داد که مدت و حجم پایین HIIT می‌تواند منجر به آسیب کم‌تری در مقایسه با تمرینات استقامتی با حجم بالاتر شود.
اگرچه این نوع تمرینات برای بسیاری از سربازان مناسب هستند، ولی سطح شدت ممکن است موجب بروز ریسک مصدومیت برای کل جمعیت شود. لذا، علی‌رغم مزایای بالای HIIT ، مطالعات با طراحی خوب و مناسب باید برای دست‌یابی به نتایج قوی در خصوص ایمنی HIIT انجام شود.
تمرینات کاربردی کم شدت (با شدت پایین)
نسخه‌ی کم شدت تناسب‌اندام فانکشنال، به طور گسترده‌ای برای کمک به افراد مسن‌تر جهت حفظ سبک زندگی و فعالیت‌ها، استفاده شده است. مطالعه‌ی انجام شده توسط دانشمندان علوم ورزشی و درمانگران فیزیکی در دانشگاه WI-La Crosse به مقایسه‌ی دو گروه از افراد پرداخته‌اند: افرادی که یک سری تمرینات کاربردی را انجام دادند و گروه شاهددکه تنها تمرینات ورزشی روزمره را انجام دادند.
بیشتر بخوانید:
تمرینات فول بادی چه نوع تمریناتی هستند؟
