آموزش با تمرینات کتل بل

راهنمای کتل بل (Kettlebell)

اگر به کتل زنگ ها به عنوان یک دمبل نادرست یا چیزهایی برای بازیگران هالیوود و مربیان ساعتی ۱۰۰۰ دلار آنها نگاه می کنید ، دوباره فکر کنید.

آنها از روسیه نشأت گرفته اند و در واقع از دهه ۱۷۰۰ وجود داشته است. این طراحی در آن زمان نسبتاً دست نخورده باقی مانده است ، اگرچه از شنیدن اینکه دیگر در واحدی به نام pood اندازه گیری نمی شوند خوشحال خواهید شد.

kettlebell از طریق داشتن یک مرکز جرم که می تواند فراتر از دست باشد ، کارایی خود را بدست می آورد و همانطور که از بالا بردن سطح دلتا خود می دانید ، مرکز ثقل می تواند بر سختی و قدرت یک تمرین تأثیر جدی بگذارد.

این بدان معناست که اگرچه می توانید از زنگوله برای فشار دادن و فر دادن استفاده کنید ، اما در هنگام چرخش واقعاً رشد می کند.

۱٫ چرخش در تغییرات

مرکز ثقل کتل بل در طول تمرین تغییر مکان می دهد و می تواند به شما در سوزاندن مقدار زیادی کالری کمک کند ، در حالی که عضلات لاغری را در طول زنجیره خلفی بدن ایجاد می کند. از دیگر مزایایی که می توانید از زنگ ها به دست آورید ، افزایش به اصطلاح قدرت عملکرد است ، زیرا بسیاری از اشیاء روزمره که می گیرید – موارد پر شده ، کیسه های سیمان ، حتی بچه های مچاله شده – می توانند مرکز ثقل متحرک داشته باشند ، در حالی که همچنین می تواند شما را نرم و لطیف کرده و انعطاف پذیری شما را تقویت کند.

۲٫ نحوه انجام آن

بایستید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را کمی از شانه ها باز کنید. کتری را با دسته خود نگه دارید و دو دست را بین پاهای خود قرار دهید. بدون تغییر در خم شدن زانوها ، زنگ را از بین پاها به سمت بالا بچرخانید و درست بالاتر از سطح قفسه سینه قرار بگیرید و دستان خود را صاف نگه دارید.

برای کمک به ایجاد کمربند وزنه ای مجازی برای محافظت از کمر ، از تنفس متناقض استفاده کنید. در حالی که زنگ به زمین برگردانده می شود ، هوای زیادی از هوا را بگیرید و در قسمت بالای نوسان بازدم دهید. شما باید دریابید که این حرکتی کم ضربه است که واقعاً باعث پمپاژ خون شما قبل از پایان ست می شود و می تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت بعد از آن از بین ببرد.

۳٫ آیا تغییرات پیشرفته ای دارید؟

می توانید نوسان را به یک له تبدیل کنید. این حرکت با ایجاد حرکت کلاسیک با نیاز به آزاد کردن و گرفتن زنگ کتری هنگام نوسان در ارتفاع قفسه سینه ، ایجاد می شود. این تنوع باعث تقویت هسته و قفسه سینه شما می شود ، به تقویت قدرت و هماهنگی شما کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید که این کار را راحت انجام دهید ، و وزن کمتری نسبت به تابهای استاندارد شروع کنید. در صورت رها کردن از سطح نرم خود اطمینان حاصل کنید!

همچنین ، می توانید از شکل منحصر به فرد کتلبل استفاده کنید تا از یک تمرین به تمرین دیگر سرازیر شود. در واقع ، شما بدون اینکه زنگ را فشار دهید ، از یک تمرین به یک تمرین دیگر می روید.

۴٫ این را امتحان کنید

یک کتری را با یک دست بگیرید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آن را مثل قبل بین پاها بچرخانید ، این بار وقتی به سطح قفسه سینه رسید ، آن را پشت بازو بچرخانید و با حرکت قاپ آن را روی سر فشار دهید. جریان پس از آن ادامه می یابد ، در حالی که کتری هنوز سربار است ، شما وضعیت خود را تغییر می دهید بنابراین انگشتان انگشتان شما از وزن ۴۵ درجه دور می شوند. از کمر خم شوید و بازوی مخالف خود را به پایین پای مربوطه خود بکشید. مکث کنید ، تا واقعاً مورب و شانه های خود را آزمایش کنید ، سپس حرکت را به عقب برگردانید و شروع کنید.

بیشتر بدانید: