کاهش وزن با هوازی
اگر مثل اکثر افراد هستید ، برای کمک به شما در لاغر ماندن و به دست آوردن عضلاتی که از زدن وزنه ها به دست می آورید ، کاردیو انجام می دهید ، این همان “تمرین معمولی” می باشد و این اصلا مشکلی ندارد
اما وقتی صحبت از این است که کدام نوع کاردیو برای سوزاندن چربی بهتر است ، باید تصمیم بگیرید که کدام نوع بدن لاغر را دنبال می کنید. کریس رایان ، مربی فیزیکی و بنیانگذار فیتنس ، توضیح می دهد: “اگر شما مانند یک دونده مسافت تمرین کنید ، بدن یک دونده مسافت را بدست می آورید: عضله کم ،زون بسیار کم ،سرعت نسبتاً کندتر”. . “اگر مثل یک دوومیدانی کار تمرین کنید – تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد – بدن همراه با رشد عضلات و کاهش چربی خواهد بود.”
در اینجا چیزی است که همه ما می توانیم در آن توافق کنیم: شدت موضوع مهم است. با افزایش شدت ، کالری بیشتری سوزانده می شود. به همین دلیل تمرینات با فاصله زیاد با شدت بالا یک گزینه عالی برای لاغر شدن در حالی که عضله را حفظ می کنید (و یا حتی به آن اضافه می کنید) است.
در اینجا ۱۰ نوع هوازی برتر مورد تایید متخصصان آورده شده است که به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کرده و نتایج را زودتر نشان دهید:
۱-الپتیکال
این ماشین ها در ابتدا برای به حداقل رساندن ضربه به زانوها و پهلوها طراحی شده بودند ، اما با این وجود یک تمرین عالی را امکان پذیر می کنند. راجر آدامز ، دکترای تخصصی تغذیه و کاهش وزن ، توضیح می دهد: “از آنجا که تأثیر کاملاً ناچیزی است ، میزان کالری سوزی به اندازه سایر دستگاه های قلبی مانند تردمیل و راه پله نیست.”
“با این حال ، دستگاه الپتیکال می تواند یک روش عالی برای سوزاندن کالری بدون فرسودگی مفاصل شما باشد.” در حالی که میانگین ۱۸۰ پوند است. اگر انسان با سرعت بالاتر از حد متوسط حرکت کند ، ممکن است تقریباً ۵۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت بسوزاند ، شما می توانید با افزایش شدت ، سرعت و مقاومت ، از آن بیشتر شوید.
بهترین روش برای سوزاندن چربی با دتسگاه الپتیکال:
یک شیب زیاد اضافه کنید تا عضلات پا ، به ویژه گلوتان ، بیشتر فعال شود. آدامز می گوید: “این حرکت می تواند بالا رفتن از پله را بدون ضربه شبیه سازی کند.” “شیب خود را پایین بیاورید و مقاومت را افزایش دهید و در تمرینات خود یک اسکی صحرانوردی احساس می کنید که واقعا چهارچرخ شماست.”
مانند میلگرد ، دستگیره ها یا ریل ها را خیلی محکم نگه ندارید زیرا این می تواند تلاش شما را کاهش دهد و منجر به درد شانه یا مچ دست شود.
۲-دویدن با سرعت متوسط
یک روش به صرفه برای ایجاد یا حتی حفظ عضله.
“یک انسان ۱۸۰ پوندی می تواند در طی یک ساعت حدود ۹۴۰ کالری بسوزاند در حالی که سرعت ۸٫۵ دقیقه در هر مایل را طی می کند – یا ۷ مایل در ساعت روی تردمیل.” “این یک کار طولانی مدت و خوب است که باید هر چند هفته یکبار انجام شود تا بتوانید ظرفیت هوازی خود را حفظ کنید ، اما این کار شامل مسافت پیموده شده زیادی برای زمان و تلاش شما است.”
نکات منفی: دویدن با این سرعت می تواند باعث شکسته شدن عضله و بدن شما را تحت فشارهای زیادی قرار دهد. “اگر می خواهید هر چند وقت یک بار در طولانی مدت به مسافت آن اضافه کنید ، مطمئناً این کار را انجام دهید ، فقط مسیرهای پیاده روی یا سطح نرم تری را انتخاب کنید.”
بهترین راه برای چربی سوزی در طولانی مدت:
آدامز پیشنهاد می کند ، اگر روی تردمیل می دوید ، شیب را روی ۲-۳٪ تنظیم کنید تا دویدن در بیرون را شبیه سازی کند. “این کالری بیشتری می سوزاند و ممکن است در زانوها نیز راحت تر باشد.” اگر دویدن برای شما خسته کننده است ، مسیرهای مختلف را در محله خود امتحان کنید یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید. دویدن با یک شریک یا گروه می تواند مایل ها را خیلی راحت تر کند.
چربی سوزی با چاشنی عضله سازی
اینجا کلیک کنید!!!
۳-پله نوردی
یک کوهنورد راه پله روش محبوب دیگری برای سوزاندن چربی و کالری ارائه می دهد ، اما فقط حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری برای یک مرد ۱۸۰ پوندی با سرعت متوسط می سوزاند.
آدامز می گوید: “به دلیل بالا رفتن بالاتر پا ، بالا رفتن از پله به طور قابل توجهی بیش از پیاده روی از عضلات استفاده می کند – (تقویت پاها به روش عملکردی). اشکال اصلی: کوهنوردان راه پله می توانند وزن و فشار زیادی به مفاصل شما وارد کنند ، بنابراین برای افرادی که مشکل زانو دارند ممکن است مناسب نباشد.
بهترین راه برای چربی سوزی در پله نوردی:
سعی کنید ۹۰٪ یا بیشتر تلاش را برای پله نوردی به مدت ۳۰ ثانیه با یک “شرایط ثابت” یک تا دو دقیقه ای انجام دهید ، “انجام ۱۰-۱۵ دور از این تمرین باعث می شود که تمرین شما بیش از حد نرمال کالری سوزانده شود.”
۴-طناب زدن
یک دلیل اصلی این است که طناب زدن یک پایه اصلی در برنامه تمرین بوکسور ها است: ارزان است ، آسان انجام می شود ، سرعت پا را افزایش می دهد و یک تن کالری می سوزاند. 
بهترین راه برای چربی سوزی با طناب زدن:
در حالی که تعداد بسیار کمی از افراد می توانند به مدت ۳۰ دقیقه به طور مستقیم طناب بزنند ، بهتر است برای ادامه کار فواصل پرش سریع و آهسته انجام دهید. آیا نمی توانید خیلی خوب این کار را انجام دهید؟ یک دقیقه با بیشترین سرعت بپرید ، سپس ۳۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را تکرار کنید تا کارتان تمام شود.
۵-استفاده از کتل بل
در حالی که یک تمرین کتل بل از نظر تکنیکی فقط یک تمرین قلبی نیست ، اما اثرات کالری سوزی آن بسیار زیاد است و نمی تواند از این لیست جلوگیری کند. آدامز می گوید: “تمرینات Kettlebell بهترین های هر دو جهان را ترکیب می کند: تمرینات قدرتی و کاردیو.” “علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر در مورد اثرات کالری سوزی این نوع تمرین ، آن را در حدود ۲۰ کالری در دقیقه نشان می دهد.
” این کار نه تنها کالری هوازی ، بلکه کالری های بی هوازی سوزانده شده را نیز در نظر می گیرد. ورزش های قلبی بسیار کمی عضله می سازند – این یکی از موارد استثنا است. آدامز می گوید شما می توانید انتظار داشته باشید كه در مدت ۳۰ دقیقه حدود ۴۰۰-۶۰۰ كالری بسوزانید.
بهترین روش برای انجام آن:
اگر می توانید برای ۴۰-۵۰ تکرار حرکت خاصی انجام دهید ، احتمال دارد وزن کتل شما به اندازه کافی سنگین نباشد. او می گوید: “خیلی سبک نباشد و خیلی هم سنگین نباشد.” “برخی از بهترین راه ها برای انجام تمرین کتلبل برای به حداکثر رساندن کالری سوزی ، انجام حرکتی به مدت ۳۰-۴۰ ثانیه ، استراحت برای ۳۰-۲۰ ثانیه ، سپس تکرار حرکت یا چرخش از طریق چندین حرکت است(تمرینات ایستگاهی).” تایمر خود را به مدت ۳۰ دقیقه تنظیم کنید و ببینید چند دور می توانید بگیرید.
۶-دوچرخه ثابت
دوچرخه های ثابت در اکثر سالن های بدنسازی پایه اصلی هستند ، اما دلیلی وجود دارد که اکثر مردم در صف انتظار استفاده از آنها نیستند: آدامز می گوید: “شما باید مایل باشید با سرعت زیادی بروید. “در طول یک کلاس شدید دوچرخه سواری در محیط داخلی یا چرخش ، میانگین ۱۸۰ پوند است. انسان ممکن است نزدیک به ۱۱۵۰ کالری در ساعت بسوزاند ، در حالی که با یک مسافرت متوسط ، فقط نیمی از این مقدار با ۶۷۵ کالری در ساعت می سوزاند. ”
نحوه چربی سوزی با دوچرخه ثابت:
انجام فواصل با دوچرخه ثابت راهی عالی برای به حداکثر رساندن کالری سوزی در حداقل زمان است. آدامز پیشنهاد می کند: “شدت را در فواصل برای چند دقیقه بسیار بالا نگه دارید ، سپس برای یک دقیقه یا سرعت خود را کاهش دهید ، تا زمانی که می توانید این فواصل را مرتباً تکرار کنید.”
۷-شنا کردن
شنا یک تمرین کاملا بدن است که از لحظه دوم شروع به پا زدن در آب شنا شروع می شود. Boudro می گوید: “شما اساساً با جاذبه مبارزه می کنید ، بنابراین ماهیچه های شما بسیار سخت کار می کنند تا شما را بدون داشتن وقفه تا زمانی که از آب خارج نشوید ، روی آبحفظ کند. “در واقع ، فقط با یک دقیقه شنا سریع ، شما ۱۴ کالری می سوزانید.”
آدامز می گوید به یاد داشته باشید که نوع شنا تفاوتی ایجاد می کند. “کرال سینه ، کالری کمتری نسبت به پروانه می سوزاند ، بنابراین حتماً شنا های مختلفی را در تمرین خود بگنجانید.”
بهترین راه برای چربی سوزی هنگام شنا:
یک راه ساده برای سوزاندن کالری در آب این است که به راحتی در آب پیاده روی کنید. می توانید چند دور بزنید ، سپس یک دوراهسته شنا کنید ، سپس تکرار کنید. آدامز می گوید: “اگر می توانید در سطح بالایی شنا کنید ، تا آنجا که ممکن است سریعتر شنا کنید.” “اگر شناگر آنچنان قوی نیستید ، پس فواصل شنا را انجام دهید: هرچه سریعتر در طول شنا کنید ، سپس در همان مسافت آهسته تر برگردید کنید.” این فواصل را برای مدت زمان تمرین خود جایگزین کنید.
۸-قایقرانی
نگاهی به بدن قایقرانان دانشگاهی بیندازید و مطمئناً از قاب ورزشیبه بدن آنها غبطه خواهید خورد. رایان توضیح می دهد: “روئینگ یک ترکیب ورزشی را تشکیل می دهد زیرا یک روش عالی برای ترکیب اندام فوقانی و تحتانی بدن نسبتاً کم استرس روی مفاصل و رباط های شماست.” “این همچنین یک روش عالی برای کار با عضلات خلفی است.” پیروی از یک سرعت متوسط روی قایق، قایقرانی می تواند برای یک پسر ۱۸۰ پوندی ۸۰۰ کالری در ساعت بسوزاند ، اما افزایش شدت آن با سرعتهای کوتاه باعث می شود که این تعداد خیلی سریع بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت باشد.
بهترین روش برای سوزاندن کالری در پاروزن:
سینه خود را بالا نگه دارید و هنگام قایقرانی از کل بدن خود استفاده کنید ، “اما اجازه ندهید که بازوها همه کارها را انجام دهند – سعی کنید با استفاده از پاها حرکت را ادامه دهید” تمرین قایقرانی : یک ساعت را به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم کنید ، ۲۵۰ متر را با بیشترین سرعت ردیف کنید ، یک دقیقه استراحت کنید و سپس برای کل ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
۹-تمرینات تناوبی با شدت بالا
HIIT ضمن سوزاندن یک تن چربی و کالری ، یک تمرین کاملاً منظم را به شما می دهد. رایان می گوید: “تمرینات HIIT می تواند بسیار متفاوت باشد ، از ۵۰۰ کالری در ساعت به ۱۵۰۰ کالری به علاوه در هر ساعت برای یک فرد ۱۸۰ پوندی.” “تمرینات HIIT به دلیل شدت هر تمرین و همچنین تنوع تمرینات و تکرارها عالی است.” هر حرکت وزن بدن را با یک حرکت وزنی و یک عنصر قلبی سنتی جفت کنید و شما یک دستورالعمل مناسب برای یک چربی سوز شگفت انگیز دارید.
۱۰-دو و میدانی
دوی سرعت دویدن در بیرون ، روی تردمیل ، یا حتی از پله ها بسیار عالی است که در کمترین زمان بیشترین کالری را می سوزانید. هیچ وسیله ای واقعاً لازم نیست و می توانید این تمرینات را تقریباً در هر جایی انجام دهید. آدامز می گوید: “سرعت دویدن ساده است و مقدار زیادی کالری می سوزاند – وقتی می خواهید وزن کم کنید ، در لیست قرار دارد.” “در حالی که دویدن و دویدن در حالت ثابت کالری زیادی می سوزاند ، افزایش سرعت و شدت شما واقعاً جواب می دهد.”
بهترین قسمت؟ رایان می گوید ، در دو سرعت هیچ ماهیچه ای را آسیب نبیند. “اگر مقصد شما Six Pack City است ، پس سرعت خود را با سرعت بالا ادامه دهید.”
بهترین روش برای چربی سوزی با دو سرعت:
اگر در پیست بیرون هستید ، سعی کنید یک دور سریع بزنید و سپس یک دور بزنید. تا زمانی که می توانید این کار را تکرار کنید. اگر روی تردمیل هستید ، به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه یک سرعت تمام را انجام دهید ، سپس سرعت را آهسته کرده و یک دقیقه یا همینطور قبل از تکرار آهسته بزنید. در استادیوم یا پله ها؟ تا آنجا که می توانید سریعتر به سمت بالا بدوید ، سپس آهسته بدوید یا پایین بروید.
آدامز می گوید: “پایین سریع آمدن از پله ها هرگز ایده خوبی نیست ، بنابراین از قسمت رو به پایین برای دوره های استراحت فعال خود استفاده کنید.”
بیشتر بدانیم:
