حداکثر ضربان قلب خود را بدست آورید!!

دسامبر 5, 2020
ارسال توسط sina

حداکثر ضربان قلب

اگر می خواهید ورزش خود را به سطح بالاتری برسانید ، کشف منطقه ضربان قلب (HR) شما راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری و بیشترین بهره گیری از زمان تمرین است. بخش عمده ای از این محاسبه منابع انسانی شامل حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است که به سریعترین ضربان قلب شما در یک دقیقه اشاره دارد.

ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که چگونه MHR خود را تعیین کنید ، MHR شما به چه معناست و چه معنایی ندارد ، چه عواملی بر MHR تأثیر می گذارد ، و چگونگی استفاده از آن برای تحمیل مقدار مناسب به خود.

چرا دانستن حداکثر ضربان قلب مهم است

حداکثر ضربان قلب ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد و شاخص آمادگی جسمانی نیست. به عبارت دیگر ، هرچه قدرت شما بیشتر یا سریعتر می شود ، بالا نمی رود و به این معنی نیست که فردی با MHR بالاتر از شما بهتر است.

با این حال ، دانستن حداکثر HR می تواند به شما کمک کند تا روند تناسب اندام خود را ردیابی کنید و ضربان قلب هدف خود را تعیین کنید. این می تواند روش دقیق تری برای تعیین شدت ورزش نسبت به استفاده از تحمل درک شده به شما ارائه دهد.

در اینجا چند نمونه هستند:

شدت کم: ۴۰٪ تا ۵۰٪ MHR
شدت متوسط / منطقه قلب سالم: ۵۰٪ تا ۶۰٪ MHR
منطقه با شدت بالا / چربی سوزی: ۶۰٪ تا ۷۰٪ MHR
حداکثر شدت: ۸۵٪ تا ۱۰۰٪ MHR

عواملی که حداکثر ضربان قلب را تحت تاثیر قرار می دهند

در حالی که بیشتر فرمول ها MHR را به دلیل سن و جنسیت شما محاسبه می کنند ، در واقع پیچیده تر از آن است. همه این عوامل می توانند در تعیین MHR شما نقش داشته باشند:

سن: MHR شما با افزایش سن کاهش می یابد.
ارتفاع: ارتفاع می تواند میزان MHR شما را کاهش دهد.
تناسب اندام: MHR هیچ ارتباطی با آمادگی جسمانی شما ندارد.
ژن ها: MHR شما تحت تأثیر ژن های شماست.
تفاوت های فردی: MHR حتی در افراد هم سن و جنس نیز می تواند تفاوت قابل توجهی داشته باشد.
اندازه: MHR معمولاً در افراد كوچكتر بالاتر است ، به همین دلیل زنان معمولاً MHR بالاتر از مردان دارند.
تمرین کردن: آموزش واقعاً MHR شما را تغییر نمی دهد ، اما اگر تغییری ایجاد شود ، با افزایش حجم خون و قلب در بدن ، ممکن است کاهش یابد.

نحوه اندازه گیری MHR

فرمول های زیادی برای محاسبه حداکثر ضربان قلب شما وجود دارد ، با این حال بیشترین موارد مطالعه شده در زیر است:

فرمول fox (رایج ترین فرمول برای زنان و مردان): ۲۲۰ – سن
فرمول گولاتی (فقط زنان): ۲۰۶ – (۰٫۸۸ × سن)
فرمول HUNT (مردان و زنانی که فعال هستند): ۲۱۱ – (۰٫۶۴ x سن)
فرمول تاناکا (مردان و زنان بالای ۴۰ سال): ۲۰۸ – (سن Xهفت دهم )

فرمول های MHR مبتنی بر سن

برای سالهای زیادی ، فرمول معمول برای محاسبه حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ منهای سن بود. سرانجام ، متخصصان دریافتند که یک مشکل بزرگ در آن فرمول خاص وجود دارد ، زیرا منعکس کننده میزان تغییر ضربان قلب با افزایش سن نیست.

MHR در واقع با افزایش سن کاهش می یابد. یک دلیل این است که پیرتر شدن واقعاً گره سینوسی ، ضربان ساز طبیعی قلب را کم فعالیت می کند. این چیزی است که فرمول فاکس به آن توجه نمی کند.

در حقیقت ، پیشنهادی وجود دارد که استفاده از آن فرمول برای محاسبه ضربان قلب می تواند اعداد و ارقامی را به شما ارائه دهد که دور از دسترس هستند – شاید تا ۱۲ ضربان در دقیقه به سمت بالا یا پایین. این یک شکاف بزرگ است.

همچنین مشخص شده است که بسیاری از این فرمولها حداکثر ضربان قلب را برای زنان بیش از حد ارزیابی می کنند ، به همین دلیل مارتا گلاتی و همکارانش فرمولی مخصوص زنان را برای پیش بینی بهتر حداکثر ضربان قلب زنان بر اساس سن تهیه کردند.

بخاطر داشته باشید که مگر اینکه در یک محیط آزمایشگاهی باشید که بتوانید خود را درگیر ماشین ها کنید ، به دست آوردن دقیق دقت MHR دشوار است. بنابراین ما بهترین کار بعدی را انجام می دهیم: یک حدس آگاهانه بزنید.

اگر نمی خواهید ریاضیات را انجام دهید ، می توانید از مانیتور ضربان قلب برای پیگیری شدت خود استفاده کنید ، اما به عنوان نقطه شروع به MHR خود نیاز خواهید داشت.

استفاده از فرمول MHR

در زیر مثالی از نحوه استفاده از فرمول Tanaka برای محاسبه حداکثر ضربان قلب برای یک ورزشکار پراکنده که ۴۵ سال سن دارد ، آورده شده است:

فرمول حداکثر ضربان قلب

**۱۷۷=(۴۵*۰٫۷)-۲۰۸**

تعیین شدت ورزش

اگر از محاسبه بالا استفاده کنید ، با عددی روبرو می شوید که برابر است با حداکثر ضربان قلب شما در یک دقیقه. با استفاده از این اطلاعات ، بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود می توانید بفهمید که چقدر در طول ورزش کار می کنید.

اگر خیلی کم تحرک هستید و هیچ ورزشی ندارید ، باید در حدود ۵۷ تا ۶۷ درصد MHR خود کار کنید.
اگر حداقل فعالیت می کنید ، باید در ۶۴ تا ۷۴ درصد MHR خود کار کنید.
اگر به طور پراکنده ورزش می کنید ، باید در ۷۴ تا ۸۴ درصد MHR خود کار کنید.
اگر به طور منظم ورزش می کنید ، باید در ۸۰ تا ۹۱ درصد MHR خود کار کنید.
اگر در شدت بالا ورزش زیادی انجام می دهید ، باید در ۸۴ تا ۹۴ درصد MHR خود کار کنید.

بنابراین ورزشکار ما در مثال بالا باید هدف یک منطقه ضربان قلب ۱۳۱ ضربان در دقیقه در انتهای پایین و حداکثر ۱۴۹ ضربان قلب در انتهای بالاتر باشد.

اگرچه این فقط یک راهنمای کلی است که باید دنبال کنید. بهترین راه برای مشخص شدن بیشتر با این اعداد این است که توجه داشته باشید که چقدر در سطوح مختلف شدت کار می کنید ، یا اینکه فشار تحمل شده (چقدر احساس می کنید بدن شما در مقیاس یک تا ۱۰ کار می کند).

بگویید در هر دقیقه با ۱۴۸ ضربان کار می کنید. ممکن است شما آن را با سطحی از مقیاس اعمال فشار مطابقت دهید. هنگامی که این کار را انجام می دهید ، درک بهتری از آنچه می توانید تحمل کنید و در چه مواقعی نیاز به سرعت یا کاهش سرعت دارید ، خواهید یافت.

شما همچنین می توانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کرده و تعیین کنید که آیا در منطقه ضربان قلب هدف خود ورزش می کنید با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب یا به سادگی گرفتن نبض در داخل مچ دست خود با شمردن تعداد ضربان ها در دقیقه.