آیا باید هر روز بدوم؟
هر روز دویدن ممکن است فوایدی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که هر روز فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ممکن است به شما در کاهش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی ، سکته های مغزی و سایر بیماری های شایع کمک کند.
اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا در ۴/۵ ساعت در هفته افزایش می یابد ، به این معنی که نیازی به ساعت ها دویدن در روز نیست. دویدن یک ورزش با تأثیر بالا است و تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند شکستگی استرس و آتل شکم شود.
اینکه چند روز دویدن در هفته برای شما بی خطر است به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برنامه ریزی روزها برای تمرینات متقاطع ، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. در کل ممکن است شما را به یک دونده قوی و سالم تبدیل کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات دویدن روزانه ، به علاوه نکاتی برای افزودن دویدن روزانه به برنامه روزانه ، ادامه مطلب را بخوانید.
مزایای هر روز دویدن چیست؟
هر روز دویدن ممکن است برای سلامتی شما فوایدی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که مزایای دویدن فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط (۶٫۰ مایل در ساعت) هر روز می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبی یا سکته مغزی
- کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
- خطر کمتری برای ابتلا به سرطان
- خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون
در حالی که با حداقل دویدن روزانه می توان این مزایا را به دست آورد ، گروهی از محققان هلندی توصیه می کنند ۲٫۵ ساعت در هفته یا ۳۰ دقیقه ، پنج روز در هفته دویدن داشته باشید تا از حداکثر مزایای طول عمر برخوردار شوید.
از دیگر مزایای دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خو اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را مشاهده کردند که هر روز صبح به مدت سه هفته ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط می دویدند. خواب ، خلق و خو و تمرکز توانایی آنها در طول روز بهتر از یک گروه کنترل از افراد غیر دونده است.
شاید بتوانید از طریق ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه دیگر ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا یوگا ، همین مزایا را تجربه کنید.
آیا هر روز دویدن عوارض است؟
هر روز دویدن ممکن است خطر آسیب بیش از حد را افزایش دهد. صدمات بیش از حد ناشی از انجام بیش از حد فعالیت بدنی ، خیلی سریع و عدم اجازه به بدن برای تنظیم است. یا می توانند ناشی از خطاهای تکنیکی باشند ، مانند دویدن با فرم ضعیف و بارگیری زیاد عضلات خاص.
برای جلوگیری از آسیب بیش از حد:
- اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب دویدن دارید و اغلب کفش خود را عوض کنید.
- به تدریج تعداد مایل های خود را در هفته افزایش دهید.
- روزهای دویدن را با تمرینات متقاطع ، مانند دوچرخه سواری یا شنا مخلوط کنید.
- قبل از دویدن گرم شوید و بعد از آن کشش دهید.
- با فرم مناسب اجرا کنید.
اگر دچار آسیب دیدگی در حال دویدن هستید ، آموزش را متوقف کنید و برای برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) ممکن است به بهبود شما کمک کند.
آیا به ورزش دیگری نیاز دارید؟
تمرین متقاطع یا تمرین با فرم دیگری از ورزش غیر از دویدن ، ممکن است برای دوندگان مفید باشد.
برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:
- خطر آسیب را کاهش می دهد
- گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند
- انعطاف پذیری و قدرت هسته را افزایش می دهد
- بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی ، به بهبود آسیب کمک می کند
- تنوع ارائه می دهد
اگر دویدن فرم اصلی ورزش شماست ، هفته ای یک تا دو بار تمرین متقاطع را با دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا مزایای فوق را تجربه کنید. شما باید هفته ای یک تا دو بار فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و وزنه را به برنامه خود اضافه کنید.
ایمنی
کشش
قبل از دویدن همیشه نیازی به کشش ندارید. می توانید چند دقیقه اول راه بروید و یا با سرعت کمتری آهسته دوید تا عضلات گرم شود. بعد از دویدن ، همیشه دراز کنید.
خلاصه
هر روز فقط چند دقیقه دویدن ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد. اما آیا برای بهره مندی لازم است هر روز هفته بدوید؟ نه
به یاد داشته باشید ، حتی دوندگان نخبه نیز با برنامه ریزی در روزهای استراحت و تمرینات متقاطع ، بدون آسیب دیدگی می مانند. در روزهای تمرین متقاطع ، فعالیت های کم فشار مانند شنا و دوچرخه سواری را امتحان کنید تا به ماهیچه های خود در حال دویدن سخت بپردازید.
اگر مطمئن نیستید که چند بار ورزش می کنید یا اینکه شروع به دویدن برای شما بی خطر است ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه آمادگی جسمانی متناسب با سن و سطح تناسب اندام شما را پیشنهاد دهند.
بیشتر بدانید:
ضربان قلب ایده آل هنگام دویدن چقدر است؟
دویدن چه فوایدی دارد و اشتباهات رایج آن چیست؟
چگونه از آسیب های دویدن محفوظ بمانیم؟
چگونه با دویدن عضله بسازیم؟
فواید راه رفتن و دویدن به عقب و تاثیرات فوق العاده این تمرین
