(Backward Walking)
چیزی ظریف به عنوان داشتن ۱۰-۲۰ دقیقه پیاده روی در عقب یا دویدن در هفته چند بار در هفته می تواند تنوع تمرینی ذهن و بدن شما را برای شما فراهم کند. در اینجا مزایا ذکر شده است.
چرا به عقب راه برویم؟
روی سطح ، راه رفتن به سمت عقب ممکن است احمقانه یا بی فایده به نظر برسد. نگاه عمیق تر ، هر چند. این در حقیقت تعدادی از قدرت های روحی و روانی شما را فراهم می کند. این یک روش ساده برای شماست که ماهیچه های مختلف را به چالش بکشید و ذهن خود را وادار کنید که متمرکز و متفاوت عمل کند.
قدم زدن به عقب ، مزایای بسیاری را برای ذهن و بدن شما به همراه دارد.
فواید ذهنی
- افزایش حس آگاهی از بدن
- افزایش هماهنگی بدن و حرکت در فضا
- کمک می کند تا از حوصله تمرین جلوگیری کنید.
- روحیه کلی را بهبود می بخشد.
- به چرخه خواب کمک می کند.
- به شما انگیزه می دهد تا از منطقه راحتی خود خارج شوید.
- ذهن شما را حدس می زند.
- مهارت های تفکر شما را تیزتر می کند.
- کنترل شناختی را تقویت می کند.
- حواس را به مرور از بین می برد.
- باعث بهبود بینایی می شود.
فواید بدن
- قدرت در عضلات ساق پا کمتری را افزایش می دهد.
- به توانبخشی آسیب های زانو کمک می کند.
- تکنیک و فرم راه رفتن را بهبود می بخشد.
- به تعادل کمک می کند.
- کالری می سوزاند.
- به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
- استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند.
- سطح انرژی را افزایش می دهد.
- متابولیسم بدن را بالا می برد.
دویدن به عقب
با پیشروی سریعتر در تردمیل ، می توانید در حال اجرا به عقب برگردید. این نسخه از دویدن در واقع استرس کمتری را روی زانوهای شما نسبت به دویدن سنتی ایجاد می کند و این امر را برای کسانی که با درد زانو می جنگند ایده آل می کند. با دویدن به عقب ، اولویت بندی ایمنی حتی مهمتر است. همانطور که به آنها احتیاج دارید از دستگیره های موجود در تردمیل استفاده کنید.
اگر به یک مسیر دسترسی داشته باشید (داخل خانه یا خارج از منزل) ، می تواند به عنوان گزینه ای برای تردمیل عمل کند. بسیاری از سالن های ورزشی دارای آهنگ های داخلی هستند. همچنین ، بررسی کنید که آیا یک قطعه در فضای باز در مدرسه محلی شما وجود دارد یا خیر. ممکن است هنگامی که شیوه های مدرسه رخ نمی دهد ، برای عموم آزاد باشد.
فواید راه رفتن به عقب و تاثیرات فوق العاده این تمرین
🔹تمرینی هوازی است و خون رسانی را افزایش می‌دهد خصوصاً در افرادی که کمردرد مزمن به علت آسیب دیسک دارند، خون رسانی دیسک را افزایش می‌دهد.
🔸سبب فعالیت بیشتر عضلات Multifidus و Erector Spinae نسبت به راه رفتن رو به جلو میشود.
🔹سبب ایجاد نیروی واکنش مفصلی کمتر در مفصل پتلوفمورال و نیروی فشردگی کمتر در مفصل زانو میشود. بنابراین در افرادی که از سندروم درد پتلوفمورال رنج می‌برند بسیار کاربردی است.
🔸سبب فعالیت بیشتر VMO نسبت به راه رفتن به جلو میشود و نسبت VMO به VL را ایده‌آل میکند.
🔹به علت کاهش نیروی فشردگی در مفصل زانو سبب کاهش فعالیت اکسنتریک عضله کوادریسپس میشود.
🔸سبب کشش در عضله همسترینگ می‌شودکه در افراد مبتلا به کمردرد می‌تواند مفید باشد.(در مواردی که علت درد، کوتاهی همسترینگ است)
🔹میزان Dorsi Flexion در این تمرین نسبت به راه رفتن به جلو بیشتر است که سبب فعال شدن فیبرهای عمقی عضله Transverse Abdominalمیشود.
🔸این تمرین برای بهبود تعادل(Postural Control) بسیار مناسب است زیرا مناطقی که در این تمرین بیشتر درگیر هستند: غشاء حرکتی، تالاموس، Putamen، Caudate و مناطق کمتر درگیر:ساقه مغز، مخچه
🔹 چون فرد دید به عقب ندارد، برای جبران، فعالیت سیستم Neuromuscular Proprioception افزایش می‌یابد و به‌دنبال آن Activation عضلانی افزایش می‌یابد.
🔸در افرادی که دچار فتق دیسک هستند موثر است زیرا سبب Extension بیشتر نسبت به Forward walking میشود و Extension به بازگشت دیسک آسیب دیده به وضعیت نرمال کمک میکند.
✔️منابع:
📕Gait & posture. 2019 Feb
📗Turkish journal of Physical medicine and Rehabilitation. 2019 Jun
📘BMC musculoskeletal disorders. 2019 Dec
📙Journal of chiropractic medicine 2018 Dec
📒Journal of Orthpaedic & Sports Physical Therapy. 1995 May
بیشتربخوانید:
گرم کردن ، خنک کردن و کشش برای دویدن
کفش ورزشی مناسب دویدن را بهتر بشناسید
تمرینات تقویت کننده هسته برای دوندگان
آیا پیاده روی بعد از خوردن غذا مفید است یا مضر؟
