مولفه آمادگی جسمانی اغلب در سیستم های مدرسه ، باشگاه های بدنسازی و مراکز تناسب اندام ما مورد استفاده قرار می گیرد تا بفهمیم واقعاً در چه وضعیتی هستیم. در این مقاله علم و بدن به فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت میپردازد.
۵ مولفه ای که آمادگی جسمانی را تشکیل می دهند عبارتند از:
- استقامت قلبی عروقی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- انعطاف پذیری
- ترکیب بدنی
تناسب اندام کلی را می توان با عملکرد خوب بدن در هریک از اجزای آمادگی جسمانی به طور کلی تعریف کرد.
بیشتر بخوانید:
اصول آمادگی جسمانی و طراحی تمرین ویژه مربیان ورزشکاران
نگاهی دقیق تر به اجزای فردی:
● استقامت قلبی و عروقی
توانایی قلب و ریه ها برای همکاری با یکدیگر برای تأمین اکسیژن و سوخت مورد نیاز بدن در هنگام بارهای مداوم است. برای مثال می توان به دویدن ، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد. Cooper Run بیشتر برای آزمایش استقامت قلبی عروقی استفاده می شود.
بیشتر بخوانید:
طرح و برنامه ۱۲ هفته ای تمرینات هوازی
● قدرت عضلانی
مقدار نیرویی است که یک ماهیچه می تواند تولید کند. به عنوان مثال می توان به پرس پا ، پرس ساق پا یا حلقه بازویی اشاره کرد. آزمون فشار بالا اغلب برای آزمایش قدرت عضلانی استفاده می شود.
● استقامت عضلانی
توانایی عضلات در انجام مداوم بدون خستگی است. به عنوان مثال می توان به دوچرخه سواری ، دستگاه های پله ای و دو های استقامت اشاره کرد. اغلب از آزمون نشسته برای آزمایش استقامت عضلانی استفاده می شود.
● انعطاف پذیری
توانایی حرکت هر مفصل در محدوده حرکتی موجود برای یک مفصل خاص است. به عنوان مثال می توان به کشش ماهیچه های فردی یا توانایی انجام حرکات عملکردی خاص مانند لانج اشاره کرد.
● ترکیب بدن
میزان توده چربی در مقایسه با توده عضلانی بدون چربی ، استخوان و اندام است.
این را می توان با استفاده از توزین زیر آب ، قرائت Skinfold و امپدانس بیوالکتریک اندازه گیری کرد. توزین زیر آب به عنوان “استاندارد طلایی” برای اندازه گیری چربی بدن در نظر گرفته می شود ، اما به دلیل اندازه و هزینه تجهیزات مورد نیاز ، مکان های کمی برای انجام این نوع اندازه گیری ها در نظر گرفته شده است.
بیشتر بخوانید:
اگر می خواهید تمرین بیشتری را برای یک هدف خاص مربوط به تناسب اندام انجام دهید ، باید شش جزء مربوط به تناسب اندام مرتبط با مهارت را نیز در نظر بگیرید:
آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت
- قدرت
- سرعت
- چابکی
- هماهنگی
- تعادل
- سرعت عمل ( reaction )
■ قدرت
سرعت و قدرت را با هم ترکیب می کند. در اصل ، این که با چه سرعتی می توانید حداکثر نیرو را ایجاد کنید قدرت نامیده می شود.ورزشکاران قدرتمند کسانی هستند که در کوتاه مدت و همه جانبه ، مانند وزنه برداران المپیکی ، بازیکنان فوتبال و ژیمناستیک ، قدرت وحشیانه ای اعمال می کنند.
■ سرعت
وقتی به سرعت فکر می کنید ، ممکن است به رویدادی مانند سرعت ۱۰۰ متر فکر کنید.
اما سرعت ، طبیعتاً نسبی است. یک دونده ۱۰۰ متری نخبه باید بسیار بسیار سریع باشد ، اما فقط حدود ۱۰ ثانیه. از سوی دیگر ، اگر یک دونده ماراتن بخواهد سرعت خود را افزایش دهد تا بهترین عملکرد شخصی را به دست آورد ، ممکن است هدف آنها کاهش سرعت مسابقه در هر مایل از ۱۰ دقیقه در مایل به ۹٫۵ دقیقه در مایل باشد-سرعتی که باید حفظ کنند.(HIIT) یکی از بهترین روش ها برای بهبود سرعت است.
دوندگان می توانند تمرینات سرعت HIIT را مانند موارد زیر امتحان کنند:
برای تمرین با سرعت: روی فواصل کوتاهتر تمرکز کنید. بهتر است دونده سرعت برای بهبود سرعت روی فواصل کوتاهتر و شدیدتری از ۴۰ تا ۴۰۰ متر تمرین خود را انتخاب کند.
آمادگی جسمانی ، سرعت
■ چابکی
توانایی حرکت سریع و تغییر جهت است.
به عنوان مثال بازیکنان بسکتبال فوق العاده چابک هستند. آنها باید در هر جهتی حرکت کنند ، پرش کنند ، سر بخورند ، بچرخند ، و در پاسخ سریع به حرکت توپ و سایر بازیکنان ، به عقب حرکت کنند.
تمرینات چابکی معمولاً شامل تمریناتی است که سرعت و جهت پا را افزایش می دهد ،
مانند نردبان: از نردبان چابکی برای تمرین سریع و مشخص قرار دادن پا استفاده کنید.
تمرینات مخروطی: مخروط ها را به شکل “T” یا ستاره تنظیم کنید ، سپس با سرعت ، دویدن ، سر خوردن ، پشت پا زدن یا بسته به مخروطی که در حال نزدیک شدن هستید تغییر جهت دهید.
■ هماهنگی
بسیاری از ورزشها و فعالیتها نیاز به هماهنگی چشم و دست (یا پا و چشم) دارند ، از جمله بدمینتون ، گلف ، فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال ، راکتبال ، تیراندازی با کمان ، سافت بال ، نهایی فریزبی و موارد دیگر. همه شما را ملزم می کند که بتوانید یک شی خارجی را ببینید و دقیقاً با دست و/یا پای خود پاسخ دهید تا به یک هدف از پیش تعیین شده برسید. برای بهبود هماهنگی خود ، تمریناتی مانند: دریبل زدن توپ پرتاب اشیاء به اهداف خاص
■ تعادل
ژیمناست ها ، یوگی ها ، اسکیت بازها و موج سواران همگی به مهارت تعادل بسیار عالی نیاز دارند تا بتوانند در ورزش های خود شرکت کنند.
اما اینها تنها ورزشکارانی نیستند که از تمرینات تعادلی سود می برند. تعادل به خودی خود به توانایی شما در تنظیم موقعیت بدن برای قامت راست کمک میکند.
این موضوع با حس عمقی یا دانستن جایی که بدن شما در فضا است و اینکه می توانید موقعیت خود را به عنوان مرکز ثقل تغییر دهید در حین حرکت تنظیم می کند.
تعداد کمی از ورزشها وجود دارد که در آن تعادل نقش مهمی ایفا نمی کند ، و فعالیتهای زیادی وجود دارد که برای افزایش عملکرد و ایمنی به تعادل نیاز است. برای آموزش تعادل خود ، سعی کنید: ایستاده روی یک پا حالت های ایستاده یوگا تمرینات توپ BOSU استفاده از دیسک های تعادل برای انجام حرکت اسکوات ، لانگ و پرتاب
■سرعت عمل (reaction)
سرعت عمل نشان می دهد که چقدر سریع می توانید به یک محرک خارجی پاسخ دهید.
لحظه ای به یک مسابقه تنیس فکر کنید: بهترین رقبا تقریباً به طور لحظه ای واکنش نشان می دهند وقتی توپ از راکت حریف خارج می شود و با سرعت به سمت محلی حرکت می کند که انتظار می رود توپ از آن بالا برود.
زمان واکنش بستگی زیادی به ارتباط ذهن و بدن شما دارد. چشم شما محرکی را می بیند ، ذهن شما محرک را تفسیر می کند و بدن شما نیز مطابق آن تفسیر واکنش نشان می دهد.
بیشتر این واکنش ذهن و بدن به دانش ورزش یا فعالیت موردنظر مربوط می شود. یک تنیسور حرفه ای تقریباً می تواند حرکت توپ را فوراً تفسیر و پیش بینی کند.
این دانش آنها را قادر می سازد تا سریعتر (و دقیقتر) به محرک واکنش نشان دهند. از سوی دیگر ، یک تنیسور تازه کار ممکن است ببیند که توپ از راکت حریف خارج می شود ، اما نمی تواند آنچه را که می بیند به سرعت تفسیر کند و باعث کند شدن زمان واکنش آنها شود. تمرینات سرعت عمل معمولاً مختص ورزش هر فرد است.
بیشتر بخوانید:
اگر روی کره ماه زندگی میکردید وزن کمتری داشتید(فریب اشتها)!
