سرعت و استقامت
سرعت عامل مهم در مسابقات
سرعت عاملی اساسی در رقابتها یکی از عناصر مهم در ورزش سرعت است. شاید با شنیدن جمله “سرعت در ورزش” همه ما به یاد تند انجام شدن یک مسابقه ورزشی بی افتیم. اما منظور از سرعت صرفا سریع حرکت کردن یا تند دویدن در ورزش نیست.
منظور از سرعت، تصمیم گیری و انجام سریع و با دقت حرکات ورزشی جهت بدست آوردن زمان بیشتراست. البته سرعت معمولا در مسابقات ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که در این مسابقات معمولا زمان محدود است، و هر چه سرعت انجام ورزش و تصمیم گیری انجام بالاتر رود، زمان نیز کمتر تلف می شود.
در این مقاله شما مواردی که سرعت در آنها تاثیر گذار است را می خوانید:
سرعت در فکر کردن
یک ورزشکار در میدان مسابقه می بایست آنقدر تمرکز بر عمل خود داشته باشد که حداکثر سرعت را برای تفکر بکار برد. از آنجایی که فرصتهای مناسب همیشه بدست نمی آیند، ورزشکار می بایست سرعت تفکر خود را بالا برد.
سرعت در تصمیم گیری و اجرا
این قابلیت به ورزشکار اجازه می دهد تا در عملی کردن تفکرات خود موفقتر باشد و پیش بینی های خود را قبل از دست رفتن موقعیت اجرا کند.
سرعت در عکس العمل
یک ورزشکار حرفه ای دارای سرعت بالا در عکس العملها است. او می داند که دربرابر اعمال حریف در حداقل زمان چه عکس العملی را نشان دهد، و مثلا اگر حرفیش اشتباهی کرد سریعا چه عکس و العملی را نشان دهد.
سرعت در حرکت اعضای بدن
چنانچه ورزشکار نتواند نسبت به ورزشی که انجام می دهد اعضای بدن خود را سریعا تحرک دهد، مطمنا” در اکثر مواقع نا موفق خواهد بود. بازیکن فوتبالی را در نظر بگیرید که در حرکت پاهای خود سرعت کافی را ندارد. چنین بازیکنی نمی تواند از شرایط محدود بهره ببرد و یا شرایطی مطلوب را خلق کند.
گرفتن سرعت از حریف
از آنجایی که این عنصر – سرعت – عاملی مهم در ورزش و رقابتهای آن است، محروم کردن حریف از این عنصر امتیازی مثبت محسوب می شود. شاید شما هم دیده اید که در برخی از رقابتهای ورزشی نظیر قوتبال یا بسکتبال، تیمها سعی در گرفتن سرعت از یکدیگر هستند.
یک ورزشکار یا تیمی حرفه ای می داند که گرفتن سرعت از حریف مقابل، شانس موفقیت حریف را کمتر می کند.
سرعت
سرعت به عنوان توانایی حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرمی بدن یا حرکت کل بدن با حداکثر سرعت ممکن تعریف می شود.بیشترین مقدار سرعت هنگامی است که بدن وزنه یا بار اضافی را حمل نکندسرعت بر حسب متر بر ثانیه محاسبه میشود
انواع سرعت
سرعت واکنش: زمان بین ارائه محرک و نخستین حرکت ورزشکار ، مورد نیاز ورزشکاران سرعتی و تا حدودی به کمک تمرین توسعه می یابد
سرعت اندام:در برخی ورزشها سرعت یک عضو ( اندام ) اهمیت بیشتری از دیگر اندام ها دارد ، مانند پرتاب دیسک : سرعت دست ، پرش ها : سرعت پا و …
سرعت کنترل شده: در برخی ورزشها توسعه سرعت کنترل شده هدف است ، مانند سرعت کنترل شده یک پرنده طول در لحظه پرش
سرعت کل بدن: دوی ۱۰۰ متر ، شنای ۵۰ متر ، حرکت و جابجایی کل بدن
ابعاد مختلف سرعت
در سرعت یکی از این سه بعد ملاحظه شود :
سرعت حرکت اعضای مختلف بدن
سرعت دویدن در مسافتی بسیار کوتاه :
سرعت حداکثر هنگام دویدن
سرعت دویدن را می توان با توجه به دو عاملبررسی کرد :
شتاب مثبت : زمان و چگونگی رسیدن به حداکثر سرعت و ملاک بررسی آن مسافت های کوتاه در حدود ۲۰ متر یا بیشتر است و در ورزش های میدانی و دوی سرعت اهمیت و حداکثر سرعت: برای مسافت های بیشتر حدامثر سرعت مهم ترین عامل
سرعت متوسط و سرعت نهایی
بالاترین میانگین سرعت در یک مسافت معین ( ۱۵۰۰ متر ) سرعت متوسط
در پرش ها و پرتاب ها یا ورزش هایی مانند فوتبال سرعت متوسط مطرح نیست بلکه سرعت نهایی بیشترین اهمیت را دارد
عوامل مؤثر بر سرعت
وراثت
خاصیت ارتجاعی عضله
طول عضله
هرچه تار عضلانی بلند تر ، میزان انقباض آن سریع نیرو و سرعت میزان سرعت به نیروهایی وابسته است که موجب ایجاد آن می شود ، اگر نیرو دو برابر ، سرعت نیز دو برابراگر در برابر عضله مقاومتی نباشد ، با بیشترین سرعت و کمترین نیرو منقبض می شود و افزایش مقاومت باعث کاهش سرعت انقباض
سن و جنس
در مردان ، سرعت تا سن ۲۰ سالگی افزایش و سپس کاهش تدریجی و یکنواخت زنان در حدود ۱۶ تا ۱۷ سالگی به حداکثر سرعت می رسندبیشتر دوندگان مبتدی در ۱۸ تا ۲۵ سالگی به بهترین نتیجه خود دست می یابند حداکثر سرعت در مردان پایدار تر از زنان است و سرعت زنان حدود ۸۵ درصد مردان است
عوامل مؤثر بر سرعت
درجه حرارت
شکل بدن
دونده های خوب سرعت دارای ساختار بدنی عضلانی و نه چندان سنگین هستند و بشتر حالت عضلانی استخوانی دارند
قدرت :
افزایش قدرت تاثیر مثبتی بر بهبود سرعت دارد و در مقاومت های بالاتر ارتباط میان سرعت و قدرت بیشتر
انعطاف،آزادی عضله،اراده و پشتکار ورزشکار،پذیرش عمل ،توسعه سرعت
بخش های مختلف توسعه سرعت عبارتند از :
توانایی واکنش،توانایی شتاب گیری،رسیدن به حداکثر سرعت،حفظ حداکثر سرعت،جلوگیری از شتاب منفی
بخش های مختلف توسعه سرعت عبارتند از :
توانایی واکنش،توانایی شتاب گیری
رسیدن به حداکثر سرعت،حفظ حداکثر سرعت،جلوگیری از شتاب منفی
راههای توسعه سرعت
پیش از تمرین های ویژه سرعت ، ابتدا ورزشکار باید بتواند مهارت را به خوبی اجراکند
برای توسعه سرعت باید اجزای اصلی مهارت مورد نظر را با حداکثر سرعت یا نزدیک به سرعت حداکثر اجرا کرد
تمرین حرکات سرعتی باید پیش از خسته شدن ورزشکار اجرا شود
تعداد تکرار ها نباید زیاد باشد و اگر شدت بسیار بالا است ، ۲ تا ۴ تکرار و ۲ تا ۳ نوبت در هر جلسه پیشنهاد می شود
مدت زمان استراحت بین تکرار ها به مسافت دویدن و. آمادگی ورزشکار بستگی دارد و می تواند از ۲ تا ۱۰ دقیقه باشد
زمان استراحت میان نوبت ها باید کامل باشد و می تواند شامل دویدن نرم و حرکات کششی باشد
بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند تعداد جلسات کارهای سرعتی باید :
در فصل آمادگی عمومی : ۱ جلسه
در فصل آمادگی اختصاصی : ۲-۳ جلسه
در فصل مسابقات : ۳-۴ جلسه
در بسیاری از رشته های ورزشی سرعت دویدن هدف اصلی نیست، بلکه سرعت یک اندامو توسعه آن بسیار مهماست ، در پرتاب نیزه سرعت دست
اهمیت قدرت در دوی سرعت
قدرت عضلانی در اجرای حرکات سریع عاملی مهم تلقی می شود.تاثیر تمرین های قدرتی بر تاندون ها ، لیگامنت ها و استحکام تارهای عضلانی را نمی توان انکار کرد.کلید موفقیت ، استفاده از تمرین های قدرتی ویژه ، همراه با حرکات انفجاری و سرعتی است.
.تمرین های قدرتی حداکثر ، به تنهایی موجب موفقیت نمی شوند بلکه نسبت مطلوبی از قدرت و سرعت مورد نیاز است .تمرین های قدرتی بر اساس ویژگیهای هر دونده برنامه ریزی می شود و هنر مربی تطبیق برنامه ها برای بهبود نیرو ی انفجاری است.
اصول برنامه ریزی و روش های تمرین برای بهبود قدرت دوندگان سرعت
در شروع تمرینهای قدرتی باید از ۵۰ تا ۷۰ درصد قدرت فرد استفاده و از روش های چون دایره ای و یا ایستگاهی استفاده کرد.گام بعد ، تمرین های قدرتی مطلق ( شدت حدود ۷۰ تا ۹۰ ئدرصد و شروع تمرینهای قدرتی ویژه.گام نهایی حفظ تمرینهای قدرتی مطلق و افزایش تمرینهای قدرتی ویژه ( اجرای تمرینهای قدرتی در قالب حرکات فنی ) : دویدن با جلیقه و…..نیاز اساسی دونده سرعت به تمرینهای قدرتی و توسعه نیرو در بخش شتاب است
تمرینهای قدرتی عمومی
تمرینهای تناوبی :
دوهای تناوبی تکراری ، متناسب با شرایط دونده به عنوان نوعی تمرین قدرتی و مقاومتی کاربرد دارد.
تمرین دایره ای،تمرین با وزنه و بار اضافی تمرین های قدرتی ویژه دوهای سرعت
تمرین هایی برای بهبود ریتم و هماهنگی همراه با مقاومت،تمرین هایی برای بهبود نیروی باز شدن مفاصل مچ پا ، زانو و ران و تقویت عضلات،تمرین برای توسعه قدرت بالا آوردن پاها به دجلو و تاب پاها به پشت ،تمرین هایی برای بهبود ریتم و هماهنگی همراه با مقاومت ،تمرین هایی برای بهبود نیروی باز شدن مفاصل مچ پا ، زانو و ران و تقویت عضلات،تمرین برای توسعه قدرت بالا آوردن پاها به دجلو و تاب پاها به پشت
بر مبنای بخش های مختلف دوی سرعت دو نوع تمرین باید در برنامه ریزی تمرینی منظور شود :
تمرین برای بهبود شتاب
دویدن با حداکثر سرعت در مسافت های کوتاه ۳۰ تا ۴۰ متری
تمرین دو برای بهبود سرعت حداکثر
دویدن با بالاترین سرعت در مسافت های ۵۰ تا ۸۰ متر
دوی سرعت آزاد ۲۰ تا ۴۰ متر با حداکثر سرعت
تمرینات استقامتی(هوازی)
تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.
اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.
نوع رشته ورزشی
نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
فعالیت های قدرتی
به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در ۶ هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .
برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت ۶ هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید .
هدف فعالیت های ورزشی
یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .
تعداد دفعات ورزش:
در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی ۵-۴ بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز ۵-۴ بار دهفته می باشد .
نتیجه گیری
در فعالیت هایی که انتظار میردود در آن در کنار سرعت استقامت نیز وجود داشته باشد باید به فاکتور هایی از قبیل:
- نوع رشته ورزشی
- استانه تحمل لاکتیک
- میزان تواتر بدن
- نوع تار عضلانی
- سبک تمرین ها
- هدف گزینی برای سطح دلخواه
را داشته باشید زیرا در رشته هایی که توام با سرعت و اسقامت هستند مانند دوی ۴۰۰ متر فرد باید بتواند در ابتدا میزان تحمل استانه لاکتات خود را بالا ببرد تا بتواند تواتر خود در دوی مورد نظر را بهبود ببخشد و درکنار این مورد استقامت هوازی خود را نیز ارتقا دهد.
بیشتر بدانیم:
تمرینات پله برای افزایش سرعت و قدرت
برای افزایش سرعت عس العمل چه کنیم
عوامل موثر در سرعت و استقامت عضلانی
استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن
