فواید مصرف شیک پروتئین قبل از خواب

شیک پروتئین

شیک پروتئین یکی از محبوب ترین مکمل های سلامتی در میان بزرگسالان فعال ، ورزشکاران و بدنسازان است. بسیاری از آمریکایی ها معتقدند که می توانند به کاهش وزن ، عضله سازی و بهبود کلی سلامتی کمک کنند. شیک با استفاده از پودر پروتئین به یک نوشیدنی مناسب صبحانه تبدیل شده و اغلب پس از یک تمرین سخت برای ترمیم عضلات مصرف می شود.

اکثر آمریکایی ها بدون مصرف پدر های پروتئینی به راحتی نیازهای پروتئینی را برآورده می کنند ، اما ما در جامعه ای زندگی می کنیم که معتقد است چیزهای بهتر بهتر است. برخی از شرایط پزشکی ممکن است به مکمل پروتئین نیاز داشته باشند ، اما این فقط درصد کمی از جمعیت را نشان می دهد. محاسبه نیازهای فردی به پروتئین برای سلامتی و تناسب اندام مطلوب توصیه می شود.

مصرف پروتئین به حفظ تعادل پروتئین عضله در بدن کمک می کند. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای این فرآیند است. هنگامی که بدن شما فاقد اسیدهای آمینه ناشی از دوره های عدم غذا خوردن یا استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش است ، باعث تغییر منفی می شود. نوشیدن یک شیک پروتئینی می تواند بدن شما را به تعادل مثبتی که برای رشد بهینه عضلات ضروری است ، برگرداند.

تاثیر مصرف پروتئین در شب (بازیابی و رشد عضلات)

اگر می خواهید شیک های پروتئینی بنوشید ، مصرف منطقی آنها هنگامی که ممکن است بیشترین مزایای بالقوه را داشته باشند منطقی است. مکمل پروتئین بعد از تمرین بهترین روش برای سوخت گیری و بهینه سازی رشد عضلات در نظر گرفته شده است. با این حال ، تحقیقات فعلی نشان می دهد نوشیدن یک شیک پروتئین قبل از خواب ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد.

رشد و حفظ بهتر عضلات 

در یک مطالعه نحوه جذب پروتئین قبل از خواب در افرادی که شب فعالیت می کنند بهتر است. هنگامی که شرکت کنندگان در شب ورزش می کردند و ۴۰ گرم پروتئین قبل از خواب مصرف می کردند ، سنتز (رشد) پروتئین عضله افزایش یافته و اسیدهای آمینه رژیم غذایی بیشتری در بافت عضله گزارش شد.

تحقیقات دیگر بررسی کردند که چگونه مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند رشد عضلات را در مردان مسن سالم افزایش دهد. از دست دادن توده عضلانی اسکلتی همراه با افزایش سن به علت آنابولیک کمرنگ به دریافت پروتئین نسبت داده شده است.

شرکت کنندگان در این مطالعه شامل ۴۸ مرد پیر و سالم که ۴۰ گرم پروتئین ، ۲۰ گرم پروتئین یا دارونما قبل از خواب مصرف می کردند ، بودند. آن دسته از مردانی که ۴۰ گرم پروتئین مصرف می کردند بهترین نتایج را نشان می دهند.

مطالعه بیشتر:

چه غذا هایی سرشار از پروتئین است؟

تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه تأثیر مکمل پروتئین رژیم غذایی قبل از خواب بر توده عضلانی و افزایش قدرت در طی تمرینات ورزشی از نوع مقاومت را ارزیابی کرد. شرکت کنندگان شامل ۴۴ مرد جوان و سالم بودند که به مدت ۱۲ هفته سه بار در هفته ورزش می کردند. داوطلبان قبل از خواب یک نوشیدنی مکمل حاوی ۲۷٫۵ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات یا دارونما مصرف کردند.

تحقیقات دیگر نشان داد که مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است باعث بهبود عضلات اسکلتی بدنبال ورزش نوع مقاومتی شود. این مطالعه نشان می دهد که مصرف حداقل ۴۰ گرم پروتئین غذایی قبل از خواب می تواند سنتز پروتئین عضلات را تحریک کند و مکمل پروتئین قبل از خواب را به عنوان یک استراتژی تغذیه ای موثر برای افزایش توده و قدرت عضلانی در نظر بگیرد.

ریکاوری سریع

مطالعه دیگری ارزیابی کرد که چگونه مصرف پروتئین قبل از خواب بهبودی بعد از ورزش را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان شامل ۱۶ پسر جوان سالم بودند که در یک شب یک تمرینی از نوع مقاومت انجام دادند. این افراد قبل از خواب ۴۰ گرم پروتئین یا دارونما مصرف کردند. پروتئین در مقایسه با دارونما هضم و جذب شده و میزان سنتز پروتئین کل بدن را افزایش داد.

عملکرد بهتر

مصرف یک شیک پروتئین در شب ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد ، زیرا ممکن است به تنظیم متابولیسم پروتئین عضله همراه با افزایش قدرت و رشد عضلات کمک کند. یافته های بالینی زیر گزارش شده است:

• بهبود مجدد عضلات در طول شب
• بهبود یافت قدرت در حین تمرینات
• افزایش توده بدون چربی
• توانایی ورزش طولانی تر
• سازگاری عضلانی بهبود یافته با تمرینات ورزشی

کاهش وزنه با پروتئین

داشتن یک شیک پروتئین قبل از خواب می تواند باعث کاهش وزن شود ، زیرا پروتئین متابولیسم شما را تقویت می کند و رشد عضلات را تحریک می کند. افزایش متابولیسم میزان سرعت کالری سوزی را افزایش می دهد.

اما از مصرف کل کالری غافل نشوید. خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز می تواند منجر به افزایش وزن شود. این بدان معنی است که نحوه عملکرد مکمل با شیک پروتئین مهم است.

اگر ۴۰ گرم پودر پروتئین خالص را با آب مخلوط کنید ، می توانید ۱۶۰ کالری دریافت کنید (۴ کالری در هر گرم پروتئین) . از طرف دیگر ، شیک های پروتئینی مخلوط شده با میوه ها ، کره مغز خشک و شیر می توانند به راحتی ۳۰۰ کالری در هر شیک اضافه کند.

اگر روزانه ۱۸۰۰ کالری مصرف می کنید ، اگر قصد دارید قبل از خواب یک شیک پروتئین بنوشید ، از این مقدار کل ۱۶۰ تا ۳۰۰ کالری کم کنید. این به شما این امکان را می دهد که در حالی که باعث کاهش وزن و رشد عضلات می شود ، در مصرف کالری روزانه در مسیر خود باشید.

شیک های پروتئینی ممکن است برای افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، هنگامی که به عنوان جایگزین غذا استفاده می شود مفید باشد ، اما لزوما در شب نیست. اگر شام نخوردید یا متوجه شدید بعد از شام گرسنه هستید ، ممکن است بخواهید یک شیک پروتئینی قبل از خواب بنوشید. استفاده از شیک به جای نوع دیگری از وعده های غذایی یا میان وعده ممکن است از پرخوری قبل از خواب جلوگیری کند.

بهترین منابع پروتئین

منابع پروتئین در نحوه تحریک سنتز پروتئین عضله متفاوت هستند. این بدان معنی است که نوع پروتئین مصرف شده قبل از خواب مهم است و می تواند نتایج را تحت تأثیر قرار دهد. در بیشتر تحقیقات از پروتئین کازئین برای شرکت کنندگان استفاده شده است. کازئین یک منبع پروتئینی است که به آرامی هضم می شود و باعث ترشح آهسته و افزایش اسیدهای آمینه در طول شب می شود.

تاثیر پروتئین در خواب

نوشیدن یک شیک پروتئین قبل از خواب بسته به نوع پروتئین ممکن است خواب شما را مختل کند. قندهای ساده موجود در یک مکمل پروتئین مایع می تواند باعث افزایش انرژی (و همچنین افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی) شود. در اکثر تحقیقات ذکر شده در بالا از پروتئینی که به آرامی هضم می شود استفاده شده است. مصرف منبع پروتئین مناسب باعث تحریک سنتز پروتئین عضله بدون اختلال در خواب می شود.

پروتئین آب پنیر پروتئینی است که با سرعت بیشتری هضم می شود . نشان داده شده است که پروتئین عضله سرعت سنتز پروتئین عضله را بهتر تحریک می کند ، اما در مقایسه با کازئین برای مدت زمان کوتاه تری. به همین دلیل است که بیشتر از پروتئین آب پنیر بعد از تمرین به جای قبل از خواب استفاده می شود.

منابع پروتئینی مبتنی بر حیوانات با کیفیت بالا همچنین می توانند نرخ سنتز پروتئین عضلات را در طول شب افزایش دهند . بعضی از افراد ترجیح می دهند پروتئین خود را بخورند و داشتن گزینه هر دو مورد پسندیده است. این منابع پروتئینی عبارتند از:

• تخم مرغ
• شیر کم چربی
• ماست کم چرب
• سینه مرغ
• استیک 

نسبت پروتئین و کربوهیدرات

ورزشکارانی که خوردن غذاهای جامد پس از تمرین برایشان دشوار است ممکن است از مکمل مایع برای کمک به بهبودی بهره مند شوند. این امر به ویژه هنگامی مقایسه می شود که اصلاً بعد از تمرین غذا نخورید.

اغلب استفاده از ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای بهبودی ، جبران مجدد گلیکوژن و ترمیم برای ورزشکاران مفید است. پروتئین عضله را ترمیم می کند و کربوهیدرات گلیکوژن را بازیابی می کند ، بنابراین آنها با هم کار می کنند. این ترکیب از عناصر مغذی معمولاً رضایت بخشی بیشتری نیز دارد.

ملیسا مجومدار سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، مکمل متعادلی را در نسبت ۴: ۱ کربوهیدرات و پروتئین توصیه می کند. شیک های پروتئینی از نظر ترکیبات مغذی تفاوت زیادی دارند و باید بر اساس نیازهای فرد انتخاب شوند.

نکاتی برای شیک پروتئین

• اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به دنبال یک شیک با کالری بالاتر باشید.
• اگر شما یک ورزشکار هستید که می خواهید عضله سازی کنید ، به دنبال یک شیک میان کالری با تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین باشید.
• اگر می خواهید لاغر شوید ، ممکن است یک پروتئین کم کالری و قند کمتری بخواهید.

غذاهای جامد اغلب می توانند نسبت به مکمل مایعات اشباع بیشتری داشته باشند زیرا هضم آنها طولانی تر می شود. همچنین ، افزودن منابع فیبر اضافی مانند میوه ها ، سبزیجات و / یا حبوبات می تواند رضایت بخش و هضم غذا را حتی بیشتر کند.

بیشتر بدانیم: