🔘کربوهیدارت
▪️مصرف کربوهیدارت ها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است.
❗توجه داشته باشید که در ورزش های شدید حدود۷۰٪ کالری در رژیم غذایی از کربوهیدارت ها تأمین میشود.بنابر این کم شدن ذخایر گلیکوژن در کبد باعث میشود قند خون کاهش پیدا کند.
▪️طبق تحقیقات و آزمایشات انجام شده در رژیم متوسط ، میزان کربوهیدرات مصرفی ۴.۵گرم به ازای هر کیلوگرم گرم وزن بدن ، ولی برای ورزشکاران با فعالیت های شدید به اندازه۸ تا ۱۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه میشود.
✔️کربوهیدارت نقش تأمین انرژی بدن برای انجام فعالیت ها دارا می‌باشند.
آشنایی با اهمیت تغذیه
🔴کربوهیدارت به ۲ گروه تقسیم میشوند:
📌1_کربوهیدارت های ساده: شامل فرکتوز (قند میوه)_ ساکاروز (قند معمولی)_لاکتوز(قند شیر) می‌باشد.که در بیشتر موقع ها شنیدید که به آن ها قند ساده نیز می‌گویند .یکی از منابع سرشار از کربوهیدارت های طبیعی میوه ها می‌باشند.
📌2_ کربوهیدرات های پیچیده :شامل مولکول های قند که به یک دیگر اتصال و زنجیرهٔ بلند و پیچیده ترین ایجاد کرده اند.کربوهیدارت های پیچیده شامل: فیبر ها_انواع نشاسته
📍موادی که شامل کربوهیدارت های پیچیده می‌باشند: سبزی ها،غلات کامل،انواع نخود و لوبیا
کربوهیدارت های ساده و پیچیده هر دو مورد تبدیل به گلوکز میشوند.(به جزء فیبر)
▪️گلوکز تولید شده در مرحله قبل به طور مستقیم برای تأمین انرژی بدن به مصرف می‌رسد.و یا برای استفاده های بعدی در کبد ذخیره میشوند.
دقت داشته باشید که استفاده زیاد از کربوهیدارت ها طوری که از نیاز بدن بیشتر باشد باعث ذخیره شدن آن به عنوان چربی در بدن میشود.
➕فیبر یکی از مهم ترین کربوهیدرات ها می‌باشد.فیبر خوراکی بخشی از گیاه است که به آنزیم های گوارشی مقاوم ، و میزان کم آن در معده یا روده هضم میشود.و میزان زیاد آن از بدن دفع میشود.
🟢چند نمونه از فواید فیبر:
🔸حفظ آب بدن انسان
🔸پیشگیری از یبوست
🔸پیشگیری از آپاندیس
🔸پیشگیری از بواسیر
🔸کاهش کلسترول خون
🔸کاهش ابتلا به بیماری‌های قلب(انواع بیماری های قلبی و پیشگیری از آن)
کربوهیدارت ها ترکیب از عنصر های کربن،هیدروژن،اکسیژن می‌باشند.
کربوهیدارت ها در مواد غذایی یا به شکل قند ها و یا به صورت نشاسته و گلیکوژن یافت میشوند.نشاسته و گلیکوژن زنجیر های بلندی که از تعداد زیادی مولکول های قند تشکیل شده اند .
۱۰ مورد از بهترین کربوهیدارت ها برای مدیریت قند خون
🔶شناسایی انواع قند ها :
🔸مونوساکارید ها:
ساده ترین نوع قند ها که غالباً از ۶ اتم کربن ،۶اتم اکسیژن،۱۲ اتم هیدروژن تشکیل شده است.که این مولوکل ها (قند ها) به شکل حلقوی می‌باشند.
مونوساکارید ها به شکل ساختار ها و شکل های متفاوت می‌باشند که این تفاوت های ساختاری تعیین کننده ی روش های که مونوساکارید ها می‌توانند در بدن مصرف و خیره شوند.
مونوساکارید ها با ترکیب شدن دو به دو باهم باعث تشکیل دی ساکارید ها میشوند.دی ساکارید ها ی تغذیه ای شامل:
ساکاروز: متشکل از مولکول های گلوکز_ملکول فرکتوز
لاکتوز: متشکل از مولکول های گلوکز_گالاکتوز
مالتوز:متشکل از ۲ مولکول گلوکتوز
🔸پلی ساکارید ها:
مولکول های زنجیری بلند که متشکل از تعداد زیادی مونوساکارید به هم پیوسته تشکیل شده اند.
تنها پلی ساکارید هایس که در تغذیه مهم می‌باشند شامل: نشاسته و گلیکوژن می باشد.که متشکل از مولکول های گلوکز که به صورت زنجیری به هم پیوسته هستند. مثال:(آمیلوز ، زنجیری که از صد ها مولکول گلوکز تشکیل شده است) همچنین این را بدانید که گلیکوژن و آمیلوپکتین زنجیر های شاخه دار می‌باشند.
دقت داشته باشید که پلی ساکارید های زیادی وجود دارند.سلولز همانند نشاسته از گلوکز تشکیل شده است.که در دیواره تمام یاخته های گیاهی وجود دارد.سلولز به علت اینکه اتصال های مولکول های گلوکز آن مانند نشاسته نمی باشد . قادر به هضم نمیباشد.
◾آشنایی با منابع کربوهیدرات ها:
گلوکز اساس سوخت و ساز هم در گیاهان و هم در حیوانات می‌باشد.
گلوکز محصول اصلی فتوسنتز در گیاهان سبز می‌باشد ،و به شکل نشاسته ،مادهٔ ذخیره ای اصلی در بسیاری از دانه ها،ریشه یا شاخه می‌باشد.
گلوکز در حدود ۸۰الی۱۲۰میلی گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر خون انسان یافت میشود.و تنها قندی است که نقش اساسی در سوخت و ساز انسان دارد.
مثال: گلیکوژن در کبد و عضلات حیوانات موجود می‌باشد.فرکتوز در بعضی از میوه ها به صورت آزاد ،ولی گالاکتوز تنها به شکل ترکیب یافت میشود.(لاکتوز شیر)
در دی ساکارید ها:ساکاروز به مقدار زیاد در میوه گیاهان و سایر بافت ها وجود دارد.مالتوز متشکل از نشاسته دانه ها هنگام آغاز جوانه زدن ایجاد میشود.
شیرینی قند ها مربوط به مولکول فروکتوز است.قند فروکتوز خیلی بیشتر از قند و شیرینی ساکاروز،شیرینی گلوکز و شیرینی لاکتوز می‌باشد.
آشنایی با۹ مادهٔ غذایی جایگزین قند خون
