♦️برگزیدن تمرین

▪️در جهان امروزی آگاهی از متغیرهای تمرینی بسیار کم می‌باشد.
▪️امروزه بسیاری از مردم به علت کار زیاد به اجبار به ورزش و آمادگی جسمانی بالا نیاز دارند.و از دید مردم برای دستیابی به سطح مناسب در توانایی نیاز به ورزش ندارند.
▪️متأسفانه امروزه به علت استفاده بیش از حد از وزن بدن و انجام دادن تمرین های پیشرفته ،آسیب دیدگی افزایش یافته است.برای جلوگیر از این مصدومیت ها شما باید از پیشرفت و پسرفت های خود آگاهی پیدا کنید.
▪️شما باید با تغییرات تمرین مناسب به سطح توانایی مورد نظر رسیده و تسلط کافی پیدا کنید و با چالش های تمرین پیشرفت کنید .همچنین با یک تنوع ساده ،الگوی حرکتی بهتر و پیشرفت سریع تر رخ میدهد.
📍توجه داشته باشید که در هنگام انتخاب تمرینات متغیر ،تعادل ساخت ساختاری را در نظر گرفته ،که باعث کاهش خطرات و الگوهای اضافه بار در طول زندگی فرد شود.و شما حتماً باید الگو های حرکتی پایه را انجام دهید اما تمرینات جدید و متنوع نیز باعث سازگاری های مثبت و پیشرفت بدن می‌شوند.

🔘مرحله تمرین:

🔸هر فعالیتی که بدن شما را بهبود می‌بخشد در اولویت قرار دهید.و انجام تمرینات برای اولین بار باعث تولید بهترین محرک و پاسخ میشود.مثال:(اگر نیاز به پیشرفت اجرای اسکوات هستید ،ابتدا این حرکت را انجام دهید یا اگر به دنبال اجرای بارفیکس بوده آید آن را در جلسات اول تمرینی انجام دهید.
🔸به طور جامع و کلی بهتر است ابتدا گروه های عضلانی بزرگ تر مثال«چهار سر ران_همسترینگ_سرینی_عضلات پشت_سینه_شانه»و سپس عضلات کوچک تر و ناحیه مرکزی بدن مثل«دوقلو_ شکم_مورب_دوسر بازو_سه سربازو_مچ_ساعدو…» را انجام دهید.
❗توصیه: در یک جلسه تمرین ، تمرین قدرتی ،توانی و هماهنگی را در نظر بگیرید.و در آغاز با تمرینات توانی شروع و بعد از آن تمرینات قدرتی و در آخر هماهنگی را اجرا کنید.

مزایایی تمرین دادن عضلات مرکزی بدن 

🔘 تمرین دو قسمتی

🔸چند نوع برنامه تقسیم تمرینی وجود دارد . مثل : تمرینات کل بدن و اندام فوقانی ، بارفیکس ، و پایینی
🔸در تمرینات کل بدن که بیشتر ورزشکاران خبره انجام می‌دهند. که در این تمرین همه عضلات در یک جلسه تمرین می‌کنند.
🔸در تقسیم بندی بخش اندام تحتانی افراد نیمی از بدن را در یک جلسه و نیمی دیگر را در جلسه بعد انجام میدهند.
❗توصیه :سعی کنید تمرینات کل بدن را بیشتر اجراکنید.

🔘تکرار

🔸ابتدا برای تعیین تکرار های تمرینی آگاهی کامل از تعداد تمرین های انجام شده در روز های هفته داشته باشید.
❗توصیه: ابتدا سعی کنید ۴ روز در هفته ،هرجلسه به مدت ۳۰ دقیقه و سپس ۲روز در هفته ،هرجلسه یک ساعت مفید اجراکنید.
➖▪️▪️توجه داشته باشید که با انتخاب هرتمرینی باید در کل سعی کنید تمام بدن را در طول هفته انجام دهید.

🔘حجم تمرینی

🔸امروزه مشاهده می کنید که برخی می‌گویند حجم کم مفید، و عده‌ای بر حجم زیاد توجه دارند .ولی معمولاً حجم تمرینی متوسط و نرمال بهترین گزینه می‌باشد.
حجم شامل اطلاعت تعداد شد ها و تعداد تکرار ها می‌باشد.
🔸مثال:یک جلسه تمرین با حجم پایین شامل یک ست با ۶تمرین و یک جلسه حجم بالا شامل :۳ست با ۸تمرین است.
❗توصیه: مربی های باتجربه این دید را دارند که در اجرای چند ست در یک نوع تمرین ،ست اول به مراتب مهم تر از ست های ست بعدی می‌باشد.
🔸انجام حرکت و تکرار اضافی باعث برعکس شدن هدف اجرا و باعث جلوگیری از ریکاوری زود تر و بهتر عضلات میشود.
🔸حجم و شدت رابطه عکس بابک دیگر دارند. یعنی اینکه فرد نمی تواند هردو را همزمان باهم داشته باشد و فردی که به سختی و در زمان زیاد تمرین می‌کند و تایم زمانی بالایی به فعالیت میپردازد نمی تواند وزنه خیلی سنگین که قبلاً در تکرار های پایین اجرا می‌کرده است انجام دهد.

۱۰قانون برای افزایش حجم عضلات برای شروع

🔘شدت تمرینی

شدت اغلب به اندازه و مقدار وزنه که شما جا به جا می کنید تمرکز دارد.
شدت تمرین با اعمال بار بیشتر روی مفاصل افزایش می یابد.

 آشنایی بیشتر با ارتباط شدت و حجم تمرین 

🔘فشردگی تمرین

🔸فشردگی در مقایسه با شدت تمرینی ،به میزان و شدت تلاش بستگی دارد.
فشردگی میزان سختی و فشاری است که شما در طول تمرین تحمل میکنید .و به طور کل :شدت به بار استفاده شده و فشردگی به تلاش های تأثیر گذار توجه دارد.
❗توصیه: اگر شما فشار و سختی را برای تایم و زمان طولانی تحمل کنید، بدن به طور طبیعی هشدار میدهد و از شما میخواد که کمی استراحت کنید و شما باید حتماً برای جلوگیری از آسیب و گرفتگی به بدنتان به این نشانه ها توجه کنید.

همه چیز درباره گرفتگی و درمان آن

🔘تراکم تمرین

به طور جامع تراکم تمرین به میزان کالری که در هر جلسه تمرین انجام می دهید. یا به پیوند ها و فعالیت های نزدیک به هم میگویند.

چگونه کالری بیشتری بخوریم و وزن کم کنیم

❗توجه داشته باشید که شما باید به سختی و با تلاش فعالیت ها را همراه با استراحت های بین آن اجرا کنید ولی باید مدت زمان استراحت خیلی کم باشد.
توصیه : بیشتر اوقات ، بهتر است بین ۳۰تا۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

🔘ریتم تمرینی

🔸ریتم یک متغیر جالب که شما را با تغییرات سرعت اجرای حرکت آشنا میکند.
میزان سرعت را اغلب با ۳ عدد نشان می‌دهند، که شامل:
📌عدد اول :اشاره به کوتاه شدن عضله درطی انقباض(درونگرا)
📌عدد دوم:اشاره به بخش حالت ایستا یا قفل بدن
📌عدد سوم:اشاره به طویل شدن عضله درطی انقباض (برونگرا)
به عنوان مثال:ریتم۵_۳_۲شامل ۲ثانیه بخش درون گرا ،۳ ثانیه بخش ایستا و مکث و ۵ ثانیه بخش برونگرا می‌باشد.
❗توجه کنید که تکرار های همراه با مکث نیاز به یک مکث مختصر (معمولاً ۱تا۵ثانیه) می‌باشد.
توصیه :شما به عنوان مربی یا ورزشکار میتوانید با تغییر و دستکاری در میزان سرعت حرکت و با استفاده از استراتژی های تکرار این کار را انجام دهید و تمرین مورد نظر خود را طراحی کنید

🔘دورهٔ تمرینی

🔸دوره بندی به روش و چگونگی تغییر فعالیت با گذشت زمان اشاره دارد و شما میتوانید از دوره های تمرینی بی شماری استفاده کنید .برای نمونه در ماه اول تمرین با تکرار های زیاد،ماه بعد با تکرار های متوسط،و در ماه های بعدی از تکرار های کمتر استفاده کنید.و یا ۱ماه از تمرینات ایستا ،۱ماه بعدش از تمریناتی که بر بخش منفی حرکت تمرکز دارد ،و ۱ ماه تمرینات پلایومتریک برای جهش و چابکی بیشتر انجام دهد.

توجه کنید که با برنامه ای درست زیر نظر مربیان حرفه ای و در مجموعه ورزشی با امکانات و با در نظر گرفتن همه ی این نکات که گفته شد شما می توانید به هدف نهایی خود برسید .برای مثال : باشگاه Rafo club2  واقع در شهر مشهد و زیر نظر آقای شهاب طهماسبی و مجهز به دستگاه های مجهز و پیشرفته وems کمک شایانی در این مسیر به شما خواهند کرد.