چگونه تمرینات مان را ارتقا دهیم؟
چه شما پیاده روی کوتاه داشته باشید ،چه ۱۰ مایل دوچرخه سواری کنید و یا در باشگاه تمرین کنید، حتما یک زمانی به خود خواهید گفت که “دیگر این تمرینات به اندازه گذشته سخت نیست” این پیشرفت خوبی است اما زمان تغییر کردن و ارتقا تمرین تان است.
شما شاید به روتین تمریناتتان که درحال حاضر انجام شان برای تان آسان شده، عادت کرده اید. بنابراین برای سریعتر یا قوی تر شدن ، یا کسل نبودن وقت آن است که اوضاع را تغییر دهید.
این یک واقعیت است که بهترین راه برای ساختن عضله یا سوزاندن کالری ، عادت به تغییر دادن تمرین تان است – به ویژه هنگامی که متوجه می شوید که برنامه تمرینی فعلی شما کاملاً مناسب بوده است.
بنابراین شما آماده این هستید که پیاده روی های خود را به نرم دوی تبدیل کنید ، وزنه های سنگین تری بزنید ، یا سریعتر از آنچه فکر می کردید ، شنا کنید.
فیت شوید!
اول ، در مورد آنچه که می توانستید متفاوت انجام دهید فکر کنید. سپس از اصل تمرین فیت برای راهنمایی خود و ارتقا تمرین خود استفاده کنید – یعنی دفعات ، شدت ، زمان و نوع.
دفعات
چند روز در هفته تمرین می کنید؟
اگر هفته ای دو بار است ، سعی کنید روز سوم را اضافه کنید و ببینید که چگونه می شود.
شدت
چقدر سخت تمرین میکنید؟
آیا به تعداد ضربان قلب مورد نظر خود می رسید؟ این کار به تناسب اندام شما کمک میکند . روش محاسبه حداکثر ضربان قلب شما عدد۲۲۰ منهای سن شماست. ضربان قلب موردنظر شما باید ۵۰٪ تا ۸۵٪ از این مقدار باشد.
اگر نمی خواهید محاسبات ریاضی را انجام دهید ، از خود بپرسید که آیا احساس می کنید واقعاً به خود فشار می آورید یا این فعالیت برای شما بسیار آسان است؟ آیا می توانید کمی سخت تر تمرین کنید؟ این کار بدان معناست که سرعت را بالا ببرید یا وزنه و مقاومت بیشتری اضافه کنید.
زمان
تمرینات شما چقدر طول میکشد؟
اگر به مدت ۲۰ دقیقه می دوید ، سعی کنید تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید. ۴۵ دقیقه در اطراف محله تان پیاده روی میکنید؟ چند بلوک دورتر بروید و آن را ۶۰ دقیقه کنید.
نوع
چه تمرینهای خاصی انجام می دهید؟
از پیاده روی به نرم دوی رفتن ، از نرم دوی به دویدن ، یا اضافه کردن یک فعالیت کاملاً جدید را نظر بگیرید مثل دوچرخه سواری ، شنا ، پیلاتس ، تمرین با وزنه و غیره.
یک تیم داشته باشید!
یک جلسه یا بیشتر با مربی شخصی معتمد و یا یک فیزیولوژیست ورزشی داشته باشید. آنها می توانند برنامه شما را تغییر دهند ، کما اینکه شما ماراتن کار کنید یا می خواهید وزن کم کنید. آنها همچنین می توانند اطمینان حاصل کنند که تغییرات زیادی در زمان کم ایجاد نمی کنید.
اگر علاقه ای به این کار به علت هزینه بر و یا وقت گیر بودن این کار ندارید، می توانید با یکی از دوستان خود تمرین گروهی انجام دهید؛ این کار باعث می شود که شما بیشتربه برنامه تمرینی خود پایبند باشید .
برای بهترین نتیجه ، شریکی را انتخاب کنید که کمی فیت تر و ورزشکار تر از شما باشد. تحقیقات نشان می دهد که تمرین کردن با شخصی که از شما کمی بهتر است می تواند به شما انگیزه دهد تا به خود فشار بیشتری بیاورید.
پاداش تایین کنید!
برای خارج شدن از منطقه راحتی خود به انگیزه اضافی نیاز دارید؟ شما می توانید برای خود هدف های کوچکی انتخاب کنید و برای رسیدن به آن ها به خود پاداش دهید.
تمرکز خود را بر روی کارهای کوچکی که غذا نیستند، بگذرید. به عنوان مثال ، شما می توانید بعد از رسیدن به اهداف تمرینی خود به کنسرت بروید ، وقت مانیکور بگیرید، یاکفشی که دوست دارید بگیرید.
حتی بهتر این است که خود را از موارد ملموس دور کنید و به این نکته توجه کنید که چگونه فیت بودن و ورزش کردن برای زندگی شما مفید خواهد بود.
مثل فکر به اینکه انرژی بیشتری برای بازی با بچه ها یا نوه های خود دارید، خواب بهتری دارید، و یا از خط پایان یک مسابقه عبور می کنید یا حتی یک مدال به خانه می برید!
همه ی این ها ممکن است اگه خودتان را بیشتر و بیشتر رو به جلو هل دهید.
همچنین بخوانید:
بدون وزنه عضلات خود را پرورش دهید
خواص شگفت انگیز سکه برای لاغری
چه مقدار ورزش برای بدن کافی است؟
