تمرینات کل عضلات بدن یا همان تمرینات فول بادی اشاره به تمریناتی دارد که شما در یک جلسه میتوانید تمام عضلات بدن را تمرین دهید به جای اینکه بخواهید هر عضله را جداگانه تمرین دهید.تمرینات اسپلیت اکنون برای سالهاست که جزوی ثابت در جامعه بدن سازی می‌باشند.
با تمرینات اسپلیت شما میتوانید هر گروه عضلانی را با حجم بیشتری در هر جلسه تمرین دهید اما میزان فراوانی تمرین دادن یک گروه عضلانی در این بین قربانی میشود.اما در تمرینات فول بادی اگرچه در هر جلسه تمرینی حجم تمرینی کمتری را برای هر عضله انجام می‌دهید اما هر گروه عضلانی در هفته با فراوانی بیشتری تمرین خواهد دید.
افراد ممکن است تمرینات تقویت عضلات را به عنوان تمرینات بالاتنه ، پایین تنه یا هسته انجام دهند. با این حال ، تمرینات مختلفی نیز وجود دارد که اکثر عضلات فرد را همزمان کار می کند.
بسیاری از تمرینات تقویت عضله ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می دهد ، اما فرد باید در حالت ایده آل فعالیت هوازی را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در روز انجام دهد. این مدت طولانی تر از ورزش های تقویت کننده عضلات است که معمولاً طول می کشد.
با این حال ، با ترکیب چند تمرین که چندین گروه عضلانی را کار می کند ، از جمله فعالیت های هوازی و تمرینات تقویت عضلات ، فرد می تواند اطمینان حاصل کند که در حال انجام تمرین در هر قسمت از بدن خود است.
پوش آپ
تمرینات فول بادی چیست؟
در مجموع تمرینی که در آن کل عضلات بدن در یک روز تمرین داده شود را تمرینات فول بادی گفته می شود.در یک جلسه تمرینی می توان در مجموع عضلات راپرورش داد و یا بصورت مجزا و تک عضله به تمرین پرداخت.هریک از این سیستم های تمرینی مزایا و معایبی دارند در ادامه به این موضوع می پردازیم.
در ادامه چند نمونه از تمرینات فول بادی را نام میبریم:
- اسکوات
- لانگز
- دیپ
- بورپی
- لت سیمکش
- بارفیکس
- بارفیکس خوابیده
- پوش آپ (شنا)
- پلانک
دیپ
چربی سوزی بیشتر
تحقیقات نشان داده است که تمرینات فول بادی میتوانند باعث بهبود بهتر چربی سوزی نسبت به تمرینات اسپلیت شود.در یک تحقیق مشخص شد افرادی که در هفته ۳ جلسه تمرین فول بادی را انجام داده بودند توانستند چربی سوزی بیشتری را نسبت به افرادی که از تمرینات اسپلیت استفاده کرده بودند داشته باشند. تمرینات فول بادی اینطور به نظر می‌رسد که میتواند از طریق فعال سازی ژنی باعث تاثیر روی چربی سوزی شود (حوزه تحقیقات من هنگامی که در دانشکده پزشکی یل بودم).
فعال سازی ژنی به منظور تعیین نوع نتیجه حاصل شده از تمرینات حیاتی می‌باشد که تعیین می‌کند نتیجه عضله سازی باشد یا چربی سوزی.تمرینات فول بادی با تحریک فعال سازی ژنی باعث حفظ عملکرد مناسب فرایند‌های متابولیکی در هر عضله میشود، تاثیری که میتواند در طول کل روز دوام داشته باشد. اساسا بدن شما با انجام این تمرینات در طول روز از چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد.
بورپی
عضله سازی بیشتر
در همان تحقیق ذکر شده در بالا افرادی که این تمرینات را انجام داده بودند توانستند کمی بیشتر نسبت به افرادی که از تمرینات اسپلیت استفاده کرده بودند عضله سازی کنند.یک دلیل محتمل آن میتواند این باشد که در افرادی که از تمرینات فول بادی استفاده کرده بودند میزان نسبت تستوسترون به کورتیزول در آنها بهبود پیدا کرده بود.هرچه میزان تستوسترون شما بیشتر و میزان کورتیزول کمتر باشد بدن شما بیشتر در شرایط آنابولیک قرار خواهد داشت.فعال سازی این نسبت آنابولیک ایده‌آل از طریق انجام تمرینات فول بادی با فراوانی زیاد میتواند باعث افزایش حداکثری سنتز پروتئین شود که نتیجه آن رشد عضلات بیشتر می‌باشد.
لانگ
قدرت بیشتر
هنگامی که محققان نفرات قدرتمند تر هر گروه را جداسازی کردند (کسانی که قادر بودند اسکات سنگین تری را انجام دهند) آنها دریافتند که افراد قویتر در گروه تمرینات فول بادی توانستند افزایش قدرت بیشتری نسبت به افراد قویتر گروه تمرینات اسپلیت داشته باشند.این موضوع نشان میدهد که تمرینات فول بادی برای افراد حرفه‌ای ممکن است حتی دارای مزایای بیشتری نسبت به افراد تازه کار نیز باشد.
این موضوع خود نشان دهنده یک تغییر اساسی در بین دانشمندان ورزشی می‌باشد که همیشه توصیه میکردند که مبتدی‌ها از تمرینات فول بادی استفاده کنند زیرا این تمرینات آنها را قادر می‌سازد تا با فراوانی بیشتری دستگاه حرکتی و سیستم عصبی خود را تمرین دهند، همان تغییرات اصلی که یک فرد تازه کار در چند هفته اول تمرینات آن را حس می‌کند. اکنون اینطور به نظر می‌رسد که فراوانی بیشتر تمرینات فول بادی ممکن است برای بدن سازان حرفه‌ای که به دنبال افزایش قدرت هستند مزایای بیشتری را داشته باشد.
افزایش سلامتی بدن
با فعال سازی ژنی در هر فیبر ماهیچه ای در هر روز، تمرینات فول بادی میتوانند با حفظ سطوح بالای فرایند‌های متابولیکی نقشی مهم در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های متابولیکی ایفا کنند.در ۴۹ سالگی، اکنون من در بهترین فرم بدنی زند‌گیم قرار دارم هم از لحاظ ظاهری و هم از لحاظ سلامت درونی.تمرینات فول بادی یکی از دلایل آن می‌باشد.
اسکوات
جمع بندی در مورد تمرینات فول بادی
این تمرینات میتوانند به خوبی در جهت افزایش حجم و قدرت عمل کنند.مخصوصا اگر یک مبتدی هستید تمرینات فول بادی میتوانند به خوبی عمل کنند زیرا فهم آنها آسان بوده، زمان زیادی برای انجام آنها نیاز نمی‌باشد و به سرعت باعث پیشرفت شما در حرکات اصلی با هالتر میشوند.هنگامی که ۶-۱۲ ماه تمرینات با کیفیت فول بادی را انجام دهید دیگر بعد از آن سخت می‌باشد که با این تمرینات در عضله سازی و افزایش قدرت پیشرفت کنید.در این موارد بهتر است از دیگر سیستم‌های اسپلیت که به شما اجازه میدهند حجم و فراوانی تمرینات برای هر گروه عضلانی اصلی را بهبود بخشید استفاده کنید.
