تمریناتی برای جلوگیری از کمردرد
کمردرد (LBP) شایع ترین مسئله درد مزمن در ایالات متحده است ، به طوری که ۶۰ تا ۸۰٪ بزرگسالان به طور منظم با آن دست و پنجه نرم می کنند. در حالی که بسیاری از شرایط می توانند منجر به LBP شوند ، ناکافی بودن هسته اصلی یک عامل علیت رایج است.
افزایش مشاغل کم تحرک و زمان نشستن می تواند منجر به عدم تعادل عضلات و ضعف عضلات اصلی شود و کمر را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهد. در اینجا چند دلیل مهم وجود دارد که افزایش زمان نشستن منجر به LBP می شود:
عضلات هسته عمیق برای تحمل انقباضات طولانی مدت برای حمایت و تثبیت ستون فقرات هستند. وقتی تمام روز را روی صندلی می کشیم ، هسته آن نسبتاً غیرفعال می ماند. این منجر به کاهش سیگنال از مغز به هسته می شود که به او می گوید “روشن” شود و در صورت لزوم از ستون فقرات محافظت کند.
psoas major ، یکی از قوی ترین خم کننده های مفصل ران ، از ستون فقرات کمر نشأت می گیرد. نشستن می تواند این عضله را کوتاه کرده و باعث ایجاد استرس مزمن در کمر شود.
عضلات گلوتئال ، که منبسط کننده های مفصل ران هستند ، طولانی شده و ضعیف می شوند ، که به عنوان “فراموشی گلوت” شناخته می شود. سپس این عضلات قادر به انجام وظیفه خود در فعالیتهای منظم زندگی روزمره نیستند ، و عضلات دیگر مانند عضلات کمر را مجبور به جبران می کنند.
گرچه اجتناب از نشستن به طور کلی غیرواقعی است ، اما تمرینات خاص می توانند به حداقل رساندن احتمال ابتلا به LBP کمک کنند. در اینجا پنج تمرین موثر در بدن کمر آورده شده است که می توانید در هر مکانی برای دفع LBP انجام دهید.
تخته(پلانک)
پلانک
آزمایش شده و درست ، هیچ چیز مانند یک تخته ثبات هسته را افزایش نمی دهد. آرنج را درست در زیر شانه ها قرار دهید و پاها را یکی یکی به عقب برسانید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. در حالی که کف را از طریق انگشتان پا و بازوها دور می کنید ، چهار گوش ، گلوت و هسته را درگیر کنید. یک تا سه ست را برای ۳۰-۶۰ ثانیه یا تا زمانی که بتوانید فرم مناسب را حفظ کنید ، انجام دهید.
Ramp it Up: برای افزایش چالش ، یک سطح ناپایدار پیدا کنید. این کار را می توان با قرار دادن بازوها یا پاها روی یک بالشتک نرم یا توپ ورزشی یا با بالا بردن یک دست یا پا انجام داد. باسن و شانه های شما باید در یک راستا با یکدیگر باقی بمانند.
آن را پایین بیاورید: با بلند کردن سطح چالش را کاهش دهید. دست ها و بازوها را روی یک نیمکت ، میز یا نرده در بلندی قرار دهید که چالش برانگیز است اما امکان حفظ فرم مناسب را فراهم می کند.
تخته جانبی (پلانک از کنار)
پلانک از کنار
در حالی که تخته استاندارد برای کاهش خطر ابتلا به LBP مفید است ، اما تخته کناری ممکن است مفیدتر باشد زیرا به فعال سازی مورب های داخلی و خارجی نیاز دارد. تقویت این عضلات ضروری است ، زیرا آنها به کنترل حرکات چرخشی ستون فقرات کمک می کنند. با آرنجی که مستقیماً زیر شانه قرار گرفته شروع کنید. در حالی که پاها روی هم قرار گرفته یا لج شده اند ، از طریق مورب های پایین رانندگی کنید تا جایی که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانه ها و باسن ها را روی هم قرار دهید. یک تا سه ست را برای ۳۰-۶۰ ثانیه یا تا زمانی که بتوانید فرم مناسب را حفظ کنید ، انجام دهید.
آن را پایین بیاورید: برای حمایت اضافی یک زانو را به زمین بیاندازید یا یک سطح مرتفع را برای قرار دادن دست یا بازو پیدا کنید ، چالش هسته را کاهش دهید.
Back Extension
Back Extension
هسته را به عنوان یک جعبه در نظر بگیرید. برای جلوگیری از LBP ، همه طرف جعبه باید محکم و پایدار باشد. اکستنشن های پشت به تقویت قسمت خلفی غالباً نادیده گرفته شده کمک می کنند. در حالی که پایین تنه خود را روی میز یا نیمکت بلندی قرار داده اید ، بگذارید قسمت بالاتنه به سمت زمین آویزان شود (برای لنگر انداختن پاها به میز به یک شریک یا بند نیاز خواهید داشت). تمام هسته خود را درگیر کرده و قسمت بالایی بدن خود را تا جایی که با پاهای شما همسو باشد گسترش دهید. برای محدود کردن نیروهای فشاری ستون فقرات کمر ، حتماً از گسترش ۱۸۰ درجه (در قسمت بالاتنه بالاتر از پاها) خودداری کنید. به آرامی پایین بیایید و برای یک تا سه ست ۱۰-۱۵ بار تکرار تکرار کنید.
Ramp it Up: با تبدیل کردن این به یک تمرین ایزومتریک ، چالش را افزایش دهید. موقعیت بالا را برای ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید ، یا تا زمانی که می توانید فرم مناسب را حفظ کنید.
پل گلوتئال سوپین
پل گلوتئال سوپین
عضلات گلوتئال ضعیف با انتقال کار به کمر به LBP کمک می کنند. عضلات قدرتمند گلوتئال از فعالیت هایی مانند راه رفتن ، دویدن ، چمباتمه زدن و کشیدن کشنده پشتیبانی می کنند ، اما وقتی قدرت کافی نداشته باشند ، پشت فشار اصلی را تحمیل می کند. در حالت نشستن و دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. از طریق پاهای خود محکم فشار دهید و گلوتان را درگیر کنید تا باسن را بالا بیاورد و از پاشنه پا تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کنید. دو ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. یک تا سه ست ۱۰-۱۵ بار تکرار را انجام دهید.
بالا ببرید: با انجام این تمرین با یک پا و در عین حال سطح باسن را افزایش دهید.
سگ پرنده
سگ پرنده
احتمالاً این تمرین را در سالن بدنسازی مشاهده کرده اید. و احتمالاً اشتباه انجام شده است. برای انجام صحیح عملکرد ، تنه باید ثابت بماند ، در حالی که دست ها و پاها حرکت می کنند.
در حالی که هسته اصلی شما درگیر است ، در یک وضعیت چهار ضرب شروع کنید. به آرامی یک دست و پای مخالف را تا ارتفاع تنه بالا بیاورید. باسن و شانه های شما باید رو به زمین باشند. به آرامی پایین بیایید و ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید یا موقعیت بالایی را برای ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید. در هر طرف یک تا سه بار تکرار کنید.
Ramp it Up: به جای خم شدن و کشش معمولی که با این حرکت دیده می شود ، یک سگ پرنده جانبی را امتحان کنید. هنگامی که بازو و پا را به موقعیت بالا می رسانید ، هر دو زائده را چند اینچ به صورت جانبی حرکت دهید. این مسئله چالش اصلی را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. به آرامی به حالت کشیده برگردید و برای یک تا سه ست ۱۰-۱۵ بار تکرار تکرار کنید.
کمردرد یک بیماری شایع و ناتوان کننده است. با یک روال مناسب می توانید عضلات هسته و گلوتئال خود را تقویت کرده و خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. این تمرین را نمی توان جز وزن بدن – در خانه ، ورزشگاه یا دفتر – انجام داد. برای محافظت بیشتر از کمرتان ، حالت ایستاده و در حالت شلوغی را حفظ کنید و از ماندن طولانی مدت در هر موقعیت خودداری کنید.
بیشتر بدانید:
علت کمردرد صبحگاهی و درمان آن چیست؟
دلایل کمردرد هنگام ایستادن یا راه رفتن
علت کمردرد و پادرد من چیست؟
بهترین کشش برای کمر درد و سفتی
چه عواملی باعث کمردرد هنگام تنفس شود؟
منبع:acefitness
