کشش برای کمر درد و سفتی
کمردرد مانند دندان درد است – مهم نیست که روز و شب ، چه کاری انجام دهید ، اعصاب شما را بهم بریزد.
بدون درد نمی توانید بنشینید یا بایستید. یا دراز بکشید ، راه بروید ، بدوید ، تمرین کنید یا هر چیز دیگری.
خوب ، در این مقاله ، می خواهم به شما کمک کنم تا با به اشتراک گذاشتن برخی از دلایل مهم کمردرد همراه با هفت کشش مناسب برای کمردرد ، در شما تسکین یابد.
مانند هر تمرین ، این کشش ها لزوماً نتایج فوری و چشمگیری را به همراه نمی آورند ، اما اگر با آنها سازگار باشید ، باید طی چند هفته پیشرفت هایی داشته باشید.
و اگر اینجا هستید زیرا می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید ، از این مقاله نیز نتیجه خواهید گرفت. از نظر آماری ، ۸۰٪ احتمال دارد در دوره ای از زندگی خود کمردرد را تجربه کنید.
این کشش ها را برای کمردرد به طور منظم انجام دهید ، و ممکن است هرگز سر خود را عقب نیندازد.
بهترین کشش های کمر
تحقیقات نشان می دهد کشش کمر فقط برای ۶۰ ثانیه در هر ۲۰ دقیقه ای که در حالت نشسته می گذرانید می تواند به طور قابل توجهی سلامت کمر را بهبود بخشد.
برای کسانی که زیاد ایستاده اید ، ممکن است بخواهید کشش همسترینگ را نیز به مخلوط اضافه کنید ، زیرا ممکن است فشار کمر را کاهش دهد.
اتفاقاً لازم نیست هر روز این کشش های کمر را انجام دهید. من توصیه می کنم هر کدام را چندین هفته امتحان کنید ، ببینید که چگونه کمر شما واکنش نشان می دهد و به همان سه یا چهار نفری که کمرتان را به بهترین شکل باز می کند ، بچسبید.
۱٫ پیچ و تاب دو زانو
پیچ و تاب دو زانو
به پشت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود باز کنید تا بدن شما به شکل T باشد. زانوها را کنار هم قرار دهید و آنها را به سمت بالا بکشید تا از قفسه سینه در یک زاویه قرار گیرند. در حالی که شانه ها محکم به سمت پایین فشار داده می شوند ، زانوها را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید.
دو دقیقه در این حالت بمانید و زانوهای خود را به مرکز برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید. اگر متوجه شدید که زانوها باعث شانه های شما از زمین می شوند ، زانوها را پایین بیاورید.
۲٫ کبرا
ژست کبرا
روی شکم دراز بکشید ، کف دست خود را دقیقاً جلوی شانه ها به زمین فشار دهید. لگن خود را به زمین فشار داده و تنه خود را از زمین دور کنید ، بنابراین کمر مانند کبرا به عقب بازگردد. نفس عمیق بکشید و دو تا سه دقیقه آن را نگه دارید.
۳٫ پیچ و تاب نشسته
پیچ و تاب نشسته
روی صندلی بنشینید و بازوی دست چپ صندلی خود را بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید ، سمت راست بدن خود را به سمت بغل بچرخانید و برای یک دقیقه نگه دارید. سپس همین کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید. برای اینکه این کشش کمر حتی م moreثرتر باشد ، پیچ را با آرنج راست خود که به سمت خارج پای چپ شما قرار دارد ، انجام دهید و بالعکس.
اگر در اتومبیل یا هواپیما سفر می کنید و می خواهید از گرفتگی کمر خود جلوگیری کنید ، این یکی عالی است.
۴٫ کبوتر
ژست کبوتر
چهار دست و پا بزنید و به زمین روبرو شوید. زانوی چپ خود را زیر سینه بالا بیاورید و پای خود را در همان جهت باسن راست خود قرار دهید ، به طوری که تقریبا در پایین تنه در ۹۰ درجه باشد. پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کرده و قسمت بالایی پای خود را روی زمین قرار دهید ، بنابراین بیشتر وزن شما اکنون روی پای چپ قرار دارد.
نیم تنه خود را به آرامی بچرخانید تا سینه شما مستقیم به جلو باشد ، دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار داده و به جلو خم شوید و از باسن خم شوید. به آرامی به جلو خم شوید و تا حدی احساس کشیدگی در لگن و کمرتان کنید و این وضعیت را به مدت دو دقیقه حفظ کنید. سپس همین کار را در سمت دیگر خود تکرار کنید.
۵٫ پاها را از دیوار بالا ببرید
بالا بردن پاها
به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار مقابل قرار دهید. اسکوت را نزدیکتر به دیوار حرکت دهید ، پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید ، تا وقتی که لب به لمس دیوار بروید. نفس عمیق بکشید ، و باید احساس کنید که تمام عضلات پایین کمر و بالای ران خود را شل می کنند. ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید.
۶٫ کشش همسترینگ سوپین
کشش همسترینگ سوپین
به پشت دراز بکشید ، زانوی چپ خود را به سمت سقف خم کنید ، یک حوله یا بند را به اطراف پاشنه چپ خود قرار دهید ، سپس پا را صاف کنید ، در حالی که از طریق پاشنه خود را فشار دهید. اگر کمرتان کمی احساس ناراحتی کرد ، زانوی راست خود را خم کرده و برای پشتیبانی بیشتر ، آن پاشنه را روی زمین نزدیک پشت خود قرار دهید.
سه دقیقه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
۷٫ ژست کبوتر سوپین
ژست کبوتر سوپین
به پشت دراز بکشید ، هر دو زانو را به هم فشار دهید و آنها را به سینه خود بیاورید. مچ پای چپ خود را در بالای زانوی راست خود قرار دهید و دستان خود را روی قسمت جلوی زانوی راست خود بگیرید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که زانوی چپ خود را از سینه خود دور می کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در گلوت سمت چپ و پایین کمر خود داشته باشید ، و این وضعیت را به مدت دو دقیقه نگه دارید. سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید.
آیا نشستن منجر به کمردرد می شود؟
بله ، اما به دلایلی که اکثر مردم فکر می کنند چنین نیست.
بسیاری از افراد ادعا می كنند كه نشستن عضلات شما را به خواب می برد یا عضلات خاصی را “ضعیف” یا “كوتاه” می كند ، كه ناگزیر به كمر درد منجر می شود. برخی دیگر ادعا می کنند که با گذشت زمان ، نشستن وضعیت شما را تضعیف می کند و حتی می تواند به ستون فقرات شما آسیب دائمی برساند (آنها اغلب دوست دارند به تصویر یک کارمند دفتر خمیده ، استراحت روی صفحه او و نوک زدن روی صفحه کلید خود استناد کنند).
واقعیت این است که هیچ یک از این فرضیه ها هرگز به طور قطعی اثبات نشده است. در عوض ، اینها معمولاً نظریه های حیوانات خانگی است که متخصصان متخصص جراحی ، متخصصان فیزیکی و مربیان شخصی از آنها برای توضیح کمردرد بیمار خود استفاده می کنند (و همچنین خدمات آنها را به راحتی توجیه می کنند).
دلیل واقعی نشستن می تواند به کمردرد منجر شود ، اگرچه به نظر می رسد کمتر چشمگیر است: این شامل نگه داشتن موقعیت مشابه برای مدت زمان طولانی است.
تحقیقات (و عقل سلیم) نشان می دهد که نشستن ، ایستادن ، زانو زدن ، خوابیدن به پشت یا نگه داشتن هر وضعیت برای مدت طولانی می تواند منجر به درد ، درد و سایر موارد بهداشتی شود. به عبارت دیگر ، نشستن می تواند به کمردرد منجر شود ، اما از این نظر آسیب خاصی ندارد. سایر اشکال رفتار کم تحرک می تواند به همان اندازه مضر باشد.
راه حل؟ یک سبک زندگی فعال داشته باشید و حتماً حداقل در هر ساعت یا حدود یک ساعت نشستن برخیزید و حرکت کنید.
بیشتر بدانید:
تمرینات کششی برای تسکین درد عضلات
علت کمردرد صبحگاهی و درمان آن چیست؟
دلایل کمردرد هنگام ایستادن یا راه رفتن
۱۰ تمرین برای تقویت کمر
سفتی عضلات : علل ، علائم و درمان
منبع:legionathletics
