نحوه خوابیدن هنگام کمر درد
کمردرد می تواند خواب فرد و همچنین فعالیتهای روزمره وی را تحت تأثیر قرار دهد و خوابیدن در موقعیت های خاص می تواند مسئله را بدتر یا بدتر کند.
در زیر ، با برخی از موقعیت های خواب مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد آشنا شوید. سپس ، در مورد انتخاب بالش و تشک مناسب توصیه کنید.
ما همچنین بررسی می کنیم که رعایت بهداشت خواب چه عواملی را در پی دارد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم.
بهترین موقعیت های خواب
موقعیت های خاص می تواند فشار غیر ضروری بر گردن ، باسن و پشت وارد کند ، درد را بدتر یا حتی باعث درد شود.
حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات هنگام خوابیدن در رختخواب بسیار مهم است. برای این کار مطمئن شوید که سر ، شانه ها و باسن ها در یک راستا قرار گرفته و پشت به درستی پشتیبانی می شود. خوابیدن به پشت ممکن است به دستیابی به این مهم کمک کند.
با این حال ، بسیاری از افراد می دانند که خوابیدن به پشت راحت است و یا منجر به خروپف می شود. خوشبختانه ، چندین موقعیت دیگر نیز ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش کمر درد کمک کند.
هر کسی که کمردرد داشته باشد ممکن است موقعیت های خواب زیر را امتحان کند:
در پشت با پشتیبانی از زانو
دراز کشیدن به پشت به طور مساوی وزن بدن را توزیع می کند ، و به حداقل رساندن فشار و هم راستایی سر ، گردن و ستون فقرات کمک می کند.
قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو ممکن است پشتیبانی بیشتری داشته باشد و به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات کمک کند.
برای راحتی در این موقعیت:
به پشت صاف دراز بکشید و رو به سقف باشد. از کج شدن سر به پهلو خودداری کنید.
بالش را برای حمایت از سر و گردن قرار دهید.
یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید.
برای پشتیبانی بیشتر ، هر جای دیگر بین بدن و تشک را با بالش های اضافی پر کنید. یکی را در زیر کمر قرار دهید.
در طرف با یک بالش بین زانوها
خوابیدن به پهلو می تواند راحت باشد ، اما می تواند ستون فقرات را از حالت تراز خارج کرده و کمر را تحت فشار قرار دهد.
اصلاح این مسئله با قرار دادن یک بالش محکم در بین زانوها می تواند آسان باشد. با این کار قسمت فوقانی پا بالا می رود و تراز طبیعی باسن ، لگن و ستون فقرات را بازیابی می کند.
برای راحتی در این موقعیت:
وارد رختخواب شوید و با احتیاط به یک طرف بچرخید.
برای حمایت از سر و گردن از یک بالش استفاده کنید.
زانوها را کمی بالا بکشید ، و بالش دیگری را بین آنها قرار دهید.
برای حمایت بیشتر ، هر جای خالی بین بدن و تشک را با بالش های بیشتر مخصوصاً در قسمت کمر پر کنید.
هر کسی که معمولاً از پهلو به جلو حرکت می کند ، ممکن است بخواهد یک بالش بزرگ را در برابر سینه و معده خود بغل کند تا به کمر خود کمک کند.
وضعیت جنین
برای هر کسی که دیسک فتق داشته باشد ، خوابیدن در وضعیت جنین ممکن است کمک کند. این به این دلیل است که دراز کشیدن به پهلو و قرار گرفتن زانوها در قفسه سینه ، خم شدن ستون فقرات را کاهش می دهد و به باز شدن مفاصل کمک می کند.
برای راحتی در این موقعیت:
وارد رختخواب شوید و با احتیاط به یک طرف بپیچید.
بالش را برای حمایت از سر و گردن قرار دهید.
زانوها را به سمت بالا به سمت قفسه سینه بکشید تا پشت نسبتاً صاف باشد.
در قسمت جلو با بالش زیر شکم
این حالت به طور کلی کمترین وضعیت خواب محسوب می شود – اما برای افرادی که به خواب رفتن به هر طریق دیگری تلاش می کنند ، قرار دادن یک بالش باریک در زیر معده و باسن می تواند به بهبود تراز نخاع کمک کند.
همچنین ، خوابیدن در جلو ممکن است در واقع به نفع کسی باشد که دچار دیسک فتق یا بیماری دیسک تخریب شود.
برای راحتی در این موقعیت:
وارد رختخواب شوید و با احتیاط روی معده بچرخید.
یک بالش باریک زیر شکم و باسن قرار دهید.
از بالش صاف سر استفاده کنید یا خوابیدن بدون آن را در نظر بگیرید.
در جلو با صورت رو به پایین
خوابیدن در جلو وقتی فرد سر خود را به پهلو برگرداند ، ستون فقرات را بپیچاند و فشار بیشتری به گردن ، شانه ها و پشت وارد کند ، ناسالم است.
برای جلوگیری از این مسئله ، دراز کشیده و رو به پایین را امتحان کنید. برای انجام این کار راحت:
وارد رختخواب شوید و با احتیاط روی معده بچرخید.
یک بالش باریک زیر شکم و باسن قرار دهید.
یک بالش یا یک حوله رول شده را زیر پیشانی قرار دهید تا فضای تنفسی کافی بین دهان و تشک ایجاد شود.
پشت در صندلی یا تخت خوابیده
این ممکن است به افراد مبتلا به کمردرد کمک کند ، به ویژه افراد مبتلا به اسپوندیلولیستزیس isthmic ، وضعیتی که در آن یک مهره نخاعی بیش از مهره درست در زیر قرار می گیرد.
اگر فردی از استراحت در صندلی خمیده راحت شود ، ممکن است ارزش سرمایه گذاری در یک تختخواب قابل تنظیم را داشته باشد که می تواند به همان روش قرار گیرد.
انتخاب بالش
یک بالش باید موقعیت طبیعی گردن را حفظ کند و به حمایت از ستون فقرات کمک کند. در حالت ایده آل ، باید راحت و متناسب با موقعیت های مختلف باشد و شکل کلی خود را حفظ کند.
کسی که به پشت بخوابد ممکن است مناسب بالش نازک تری باشد زیرا بالا بردن بیش از حد سر باعث تحریک گردن و کمر می شود. برخی از بالش های نازک به طور خاص برای حمایت از گردن طراحی شده اند.
بالشهای نازک همچنین برای قرار دادن در زیر باسن ، برای افرادی که روی شکم می خوابند ایده آل است.
به طور کلی ، مموری فوم ممکن است گزینه خوبی باشد زیرا با فرم سر و گردن سازگار است.
افرادی که به پهلو می خوابند ممکن است مناسب بالش های ضخیم تر باشند. اینها باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کنند. بالش gusseted ممکن است یک انتخاب عالی باشد.
افرادی که روی شکم می خوابند باید از بالش های نازک یا به هیچ وجه استفاده کنند زیرا فشار دادن سر به عقب باعث فشار بر گردن می شود.
یا ممکن است شخصی سعی کند خوابیدن رو به پایین را داشته باشد و یک بالش کوچک و محکم که فقط پیشانی اش را پشتیبانی می کند. این فضای کافی برای نفس کشیدن را ترک می کند اما به شما اطمینان می دهد که گردن صاف می ماند.
انتخاب تشک
یک تشک باید به خوبی ساخته شده ، ساپورت و راحت باشد. برخی معتقدند تشک سفت برای کمر بهتر است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که تشک متوسط برای افرادی که کمردرد طولانی مدت دارند بهتر است.
شکل و اندازه بدن می تواند به تعیین میزان تشک تشک کمک کند. ممکن است فردی با لگن پهنتر مناسب تشک نرم تری باشد و فردی که لگن باریک تری دارد برای محکم نگه داشتن ستون فقرات خود به محکم تری نیاز داشته باشد.
اگرچه به نظر می رسد راحت تر هستند ، اما تشک های نرمتر پشتیبانی کمتری دارند. فرو رفتن خیلی عمیق باعث پیچ خوردگی مفاصل و بیرون آمدن ستون فقرات می شود.
یک بالش تشک فومی می تواند پشتیبانی بیشتری از تشک فنری ایجاد کند. به طور متناوب ، قرار دادن تخته سه لا در زیر تشک می تواند استحکام را افزایش دهد.
بهداشت خواب
کمردرد می تواند خواب را به طور قابل توجهی مختل کند. حتی در این صورت ، بهتر است برای جبران خواب از دست رفته ، یک برنامه منظم را با زمان خواب و بیداری ثابت حفظ کنید.
بیشتر بزرگسالان در هر دوره ۲۴ ساعته به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
نکات بهداشتی عمومی شامل موارد زیر است:
عصرها از مصرف محرکها مانند کافئین خودداری کنید
اجتناب از ورزش سنگین در ساعات قبل از خواب
قبل از خواب با خواندن ، حمام گرم ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، یا انجام یوگای ملایم ، قبل از خواب پیچیدن
اتاق خواب را با کم نور کردن چراغ ها و از بین بردن حواس پرتی ، مانند کامپیوتر و تلفن یا تلویزیون ، به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید
چه موقع با پزشک تماس بگیریم
کسی که کمر درد شدید یا بدتر دارد ، به خصوص پس از سقوط یا آسیب دیدگی ، باید با پزشک صحبت کند. همچنین ، اگر درد کمر پس از استراحت یا خواب بدتر شد ، این کار را انجام دهید.
اگر کمر درد با هر یک از موارد زیر همراه است ، فوراً به دنبال راهنمایی پزشکی باشید.
تب
درد قفسه سینه
بی حسی در پاها ، باسن یا نواحی کشاله ران
مشکل دفع ادرار
از دست دادن کنترل مثانه یا روده
کاهش وزن غیر منتظره
اگر کمردرد باعث کمبود خواب طولانی مدت می شود ، در مورد گزینه های درمانی و راهکارهای دیگری که می تواند به شما کمک کند با پزشک صحبت کنید.
بیشتر بدانید:
کمر درد چیست؟
علت کمردرد صبحگاهی و درمان آن چیست؟
تمرینات جدول وارونگی برای کمر درد
دلایل کمردرد هنگام ایستادن یا راه رفتن
چه عواملی باعث کمردرد هنگام تنفس شود؟
منبع:medicalnewstoday
