کشش های ضروری برای دونده ها
چه کسانی نیاز به کشش دارند؟
ورزش می تواند عضلات فرد را کوتاه کرده و باعث کاهش تحرک با گذشت زمان شود. حرکات کششی باعث انعطاف پذیری عضلات بدن می شود ، به طوری که عضلات و مفاصل در کاملترین دامنه حرکتی خود قرار دارند.
اکثر پزشکان همچنین توصیه می کنند قبل از کشش و دویدن بدن خود را گرم کنید. عضلات وقتی گرم می شوند بهتر به استرسی که بدن به آنها وارد می کند پاسخ می دهند. گرم شدن می تواند به سادگی ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن باشد ، فقط کافی است که خون از بدن عبور کند. در اینجا کشش های ضروری برای دونده ها و کشیدگی هایی که برای سلامت آنها لازم است ، آورده شده است.
انواع کشش های ضروری برای دونده ها :
۱-عضلات چهار سر ران
عضله چهار سر ران شما که اغلب به عنوان چهارسر شما نامیده می شود ، قسمتهای جلویی و کناری ران شما را می پوشاند. کشش عضلات چهار سر ران در صورت بالا و پایین رفتن از تپه ها از اهمیت بیشتری برخوردار است. برای کشش آنها:
- به حالت ایستاده بایستید و با دست مربوطه پای خود را به پشت خود بکشید.
- لگن خود را جمع کرده و ران خود را به سمت پشت خود بکشید.
- هنگام انجام این کشش برای محافظت از مفصل زانو ، زانوی خود را به سمت پایین نگه دارید.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس طرفین را عوض کنید.
برای تعادل خود می توانید از صندلی نیز استفاده کنید. این کشش باید در قسمت جلوی ران و از لگن به سمت پایین تا زانو احساس شود.
عضلات چهار سر ران
۲-همسترینگ
همسترینگ شما قسمت پشت ران شما را تشکیل می دهد و از مفصل ران تا زانو کشیده می شود. برای این کشش:
- روی زمین بخوابید و پای خود را دراز کنید.
- پای راست خود را بدون خم کردن بالا بیاورید .
- به سمت بالا متمایل شوید ، انگار که به انگشتان پا رسیده است.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
مراقب باشید در این کشش انگشت پنجه خود را عقب نکشید. شما باید آن را در پشت ساق پا ، از زانوها تا باسن خود احساس کنید.
همسترینگ
۳-عضلات پشت ساق پا
عضلات ساق پا در پشت ساق پا ، ناحیه ای کلیدی است که پس از دویدن باید به آن توجه کنید. کشیدگی ضعیف گوساله می تواند باعث درد و آسیب بیشتر شود.
برای کشش عضلات ساق پا:
- بایستید و پای راست خود را در پشت چپ قرار دهید.
- در حالی که پای راست خود را صاف نگه دارید پای چپ خود را به جلو خم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی راست را خم نکنید و پای راست خود را محکم روی زمین نگه دارید و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرید.
- کمر خود را صاف کرده و حالت را حداقل برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- شما باید این کشش را از هر نقطه از پشت زانو تا مچ پا احساس کنید.
۴-کشش پیریفورمیس(Piriformis)
پیریفورمیس عضله ای در ناحیه گلوتئال است که به ایجاد ثبات در مفصل ران و لگن کمک می کند. هر وقت قدم برمی دارید از این عضله استفاده می کنید.
برای کشش piriformis:
- به پشت بخوابید و هر دو زانوی خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- زانوی راست خود را تا بالای سینه بکشید.
- زانوی خود را با دست چپ بگیرید و آن را به سمت بالا به سمت شانه چپ بکشید.
- ۱۰-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
- شما باید این کشش را در باسن و نزدیک لگن احساس کنید.
کشش پیریفورمیس
۵-عضله سوآز(so-az)
عضله psoas (اصطلاحاً so-az) در جلوی ستون فقرات شما قرار دارد و قسمت تحتانی پشت را به بالای ران متصل می کند.
برای کشش این عضله:
- با قرار دادن پای راست به سمت جلو شروع به کشش کنید.
- سینه و شانه ها را به حالت ایستاده نگه دارید و لگن را به عقب فشار دهید ، و باسن خود را محکم کنید.
- اندکی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی کنید و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- طرفین را عوض کنید.
- شما باید کشش را در قسمت جلوی ران خود روی پای پشت خود احساس کنید.
-عضله سوآز(so-az)
۶-عضلات گلوتئال(عضلات باسن)
عضلات گلوتئال بدن ، یا به طور معمول “گلوت” ، باسن را تشکیل می دهند و برای دوندگان نقش حیاتی دارند. تقویت و کشش عضلات گلوتئال برای بهبود عملکرد دویدن مهم است.
برای انجام این کشش:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ خود عبور دهید.
- پشت زانوی چپ خود را بگیرید و پای خود را به سمت سینه بیاورید.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس طرفین را عوض کنید.
- شما باید کشیدگی را در باسن خود احساس کنید.
قسمت کشاله ران شما به قسمتی از بدن شما بین معده و ران ، در ناحیه کلی ران مربوط می شود. برای کشش کشاله ران:
- بایستید و پاها را در حالت ایستاده از هم باز کنید.
- بدون حرکت پای چپ ، به سمت راست متمایل شوید و زانوی راست خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- ۱۰-۲۰ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس طرفین را عوض کنید.
- باید احساس کشش در ران داخلی خود کنید.
۸-کشش ستون فقرات
سطوح سخت تر دویدن ، مانند پیاده روها ، باعث ایجاد فشار اضافی بر روی ستون فقرات می شود و می تواند باعث گرفتگی و درد شود.
برای کشش کامل ستون فقرات:
- به پهلوی چپ دراز بکشید.
- پای چپ خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید تا پای شما به سینه شما برسد.
- پای راست خود را بچرخانید تا جایی که زانوی شما جلوی پای چپ خود را با زمین لمس کند.
- بازو ، سر و بالا پشت خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- ۱۰-۲۰ ثانیه نگه دارید و در سمت مخالف تکرار کنید.
- باید در ستون فقرات احساس کشیدگی کنید.
۹- کمر
ناحیه کمر قسمت دیگری از بدن است که دوندگان باید از آن آگاه باشند. برای کشش کمرتان:
- به پشت بخوابید
- هر دو زانوی خود را بگیرید و آنها را به سمت سینه بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
چگونه بفهمیم که کشش ایمن داریم؟
اگر مصدومیت داشته باشم ، هنگام کشش چه احساسی خواهم داشت؟
اگر هنگام انجام کشیدگی درد دارید ، باید سریعاً متوقف شوید. درک تفاوت بین احساس “کشیدگی” و احساس درد مهم است. حرکات کششی باید مانند چیزی باشند که به راحتی می توانید ۳۰ ثانیه در آن نگه دارید.
