چگونه از آسیب های دویدن محفوظ بمانیم؟
با رعایت برخی اقدامات احتیاطی و برنامه ریزی ، شما می توانید از بسیاری آسیب های دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی گفته شده است:
-
به بدن خود گوش دهید:
درد را نادیده نگیرید. کمی درد داشتن مشکلی ندارد . اما اگر به طور مداوم احساس درد در عضله یا مفصل خود دارید که با استراحت بهتر نمی شود ، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
-
ایجاد برنامه ی دویدن:
قبل از شروع روتین دویدن تان، با یک مربی صحبت کنید. یک مربی می تواند به شما در ساخت یک برنامه دو متناسب با توانایی های فیزیکی فعلی و اهداف بلند مدت شما کمک کند. همچنین میتواند به شما در جلوگیری از آسیب های دویدن کمک کند.
-
گرم کردن و کشش:
بسیاری ازآسیب ها و صدمات در نتیجه کشش نامناسب رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن ، عضلات خود را کاملاً کشش دهید – خصوصاً عضلات دوقلو، همسترینگ ، کشاله ران و چهار سر ران.
همچنین ، قبل از شروع حرکات کششی ، پنج دقیقه با راه رفتن یا نرم دوی ، گرم کنید. کشش دادن عضلات سرد ممکن است باعث صدمات شود.
کشش های استاتیک و نحوه اجرا
-
ایجاد قدرت:
تمرینات بدنسازی و تمرینات شکم و کمر را به روتین ورزش خود اضافه کنید. این کار عضلات را تقویت می کند و از آسیب ممانعت میکند.
-
فقط به دویدن نپردازید:
فقط ندوید. شنا ، دوچرخه سواری ، تنیس یا فعالیتهای دیگری را نیز امتحان کنید. این کار به جلوگیری از صدماتی که با تکرار و تکرار یک تمرین ایجاد میشوند، کمک میکند.
-
لباس مناسب:
لباس های سبک و با قابلیت رد و بدل هوا بپوشید که رطوبت را از پوست شما دور کند. لایه لایه لباس بپوشید. همچنین کلاه بپوشید تا در برابر آفتاب و سرما از خود محافظت کنید.
-
کفش مناسب:
از جوراب و کفش مناسب با ساپورت مناسب استفاده کنید. به یاد داشته باشید که کفش های دو، تا یک مدت خاصی قابل استفاده هستند. اگر کفش کف کفش شما نازک و یا کج شده ، یعنی برای خرید کفش جدید تاخیر کرده اید!
اگر مشكلات پا مانند کف پای صاف یا قوس زیاد کف پا دارید ، استفاده از کفش هایی با کفی مخصوص به شما توصیه میشود.
کفش مناسب برای دویدن
-
عاقلانه بدوید:
روی یک سطح صاف بدوید و از مسیر های شیب دار اجتناب کنید تا بدن شما به این فعالیت عادت کند.
-
ایمنی کامل داشته باشید:
در طول روز ، در مناطقی با نور روشن بدوید یا از یک چراغ استفاده کنید تا دیده شوید.
تلفن همراه و کارت شناسایی خود را همراه تان نگه دارید. اگر در حال دویدن با هدفون هستید ، میزان صدا را اندازه ای تنظیم کنید تا صدای اتومبیل ها و صداهای دیگر را بشنوید. اگر میتوانید با یک شریک و همراه تمرینی بدوید.
-
مسائل آب و هوایی را در نظر بگیرید:
شرایط آب و هوایی را قبل از دویدن چک کنید. اگر هوا بیش از ۳۲ درجه سانتی گراد ، زیر انجماد و یا با رطوبت بالا باشد، بیرون ندوید.
-
آب کافی بنوشید:
اطمینان حاصل کنید که در روزهایی که میدوید، ۱ تا۲ لیوان آب اضافی بنوشید.
بدن شما به چقدر آب نیاز دارد؟
درمان آسیب های دویدن
با رعایت این راهکارهای درمانی ، بیشتر آسیب های دویدن، قابل تسکین است. اگر درد و ناراحتی ادامه دارد ، به پزشک متخصص مراجعه کنید. برای رفع آسیب دیدگی شما ممکن است به درمان های پیشرفته تری نیاز داشته باشید.
-
استراحت:
خوب استراحت کنید. اگر با وجود درد بازهم بدوید ، ممکن است آسیب دیدگی شما بدتر شود. راه های جایگزین برای ورزش در حین بهبودی ، مانند شنا یا دوچرخه سواری انتخاب کنید.
-
یخ درمانی:
برای کاهش درد ، التهاب و تورم از کیسه های یخ استفاده کنید.
-
تثبیت کردن:
ناحیه آسیب دیده را با باند کشی بسته و از آتل و تکیه گاه ها برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
-
کشش:
برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیب دیده ، ناحیه را به آرامی کشش داده و ماساژ دهید.
-
مصرف مسکن:
داروهای مسکن بدون نسخه ، مانند استامینوفن یا داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن را برای کاهش درد میتوانید مصرف کنید .
سعی نکنید کاری کنید که محل آسیب دیده درد بگیرد. اگر متوجه ناراحتی شدید ، از دویدن کمی فاصله بگیرید. اگر این درد ادامه داشت به پزشک مراجعه کنید.
همچنین بخوانید:
علت درد ناگهانی پاها+راه های درمان
سندروم پیرفورمیس(احساس درد در باسن و لگن)
علل گرفتگی عضلات و راه های درمان
