چگونه با خیال راحت وزن خود را در دوران بارداری کاهش دهیم
در یک دنیای کامل ، شما به هر طریق ممکن برای بارداری خود برنامه ریزی کرده اید. این شامل کاهش وزن از قبل از وزن ایده آل شما بود. اما برای بسیاری از زنان ، این واقع بینانه نیست.
بارداری ، در حالی که یک زمان هیجان انگیز است ، می تواند به معضل وزن برای زنانی که از قبل اضافه وزن دارند تبدیل شود. این به دلیل افزایش وزن اجتناب ناپذیر در ارتباط با داشتن کودک است.
خوشبختانه ، تحقیقات در حال رشد حاکی از آن است که کاهش برخی از وزن در دوران بارداری ممکن است – و حتی مفید – برای برخی از خانمها که دارای اضافه وزن یا چاق هستند (دارای BMI بالای ۳۰ هستند).
از طرف دیگر کاهش وزن برای خانمهای باردار که قبل از بارداری دارای وزن سالم بودند ، مناسب نیست.
اگر اعتقاد دارید که می توانید از کاهش وزن در دوران بارداری بهره مند شوید ، در مورد چگونگی انجام این کار با اطمینان و بدون تأثیر گذاشتن بر روی کودک خود با پزشک خود صحبت کنید.
طرحی برای کاهش تدریجی وزن در دوران بارداری ایجاد کنید
حتی قبل از به دنیا آمدن ، کودک آینده شما از جهات مختلف به شما اعتماد می کند.
بدن شما حدود ۴۰ هفته آنها را تغذیه و حمل می کند و به رشد و نمو آنها کمک می کند. داشتن وزن اضافی می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در دوران بارداری شود زیرا می تواند این روند را در پیش بگیرد.
چاق بودن در حین بارداری ممکن است منجر به:
- تولد زودرس
- زایمان
- زایمان سزارین
- نقص قلب در کودک
- دیابت حاملگی در مادر (و دیابت نوع ۲ بعد از زندگی)
- فشار خون بالا در مادر
- پره اكلامپسی: فرم شدید فشار خون بالا كه می تواند روی سایر اعضای بدن مانند كلیه ها نیز تأثیر بگذارد
- آپنه خواب
- لخته های خون (به خصوص در پاهای شما)
- عفونت در مادر
با وجود چنین خطرات ، بهترین رویکرد شما برای کاهش وزن از طریق یک برنامه مداوم و در عین حال تدریجی با تمرکز بر تغییر در شیوه زندگی سالم تر است. کاهش وزن تدریجی برای بدن و کودک بهتر است.
اگر پزشک توصیه می کند وزن خود را کاهش دهید ، در اینجا نحوه انجام این کار با اطمینان در دوران بارداری آورده شده است.
۱٫ بدانید چه مقدار وزنی را برای به دست آوردن دارید
اضافه وزن در دوران بارداری گاهی می تواند تمرکز را فقط به کاهش وزن تغییر دهد. اما واقعیت این است ، شما هنوز هم وزن خود را افزایش می دهید ، و مهم است که بدانید مقدار سالم آن چقدر است. گذشته از همه ، در درون شما یک انسان در حال رشد است!
این دستورالعملهای مربوط به افزایش وزن در دوران بارداری را از طریق انستیتوی ملی دیابت و گوارش و بیماری های کلیوی بر اساس وزن خود قبل از بارداری دنبال کنید:
- چاقی (BMI 30 یا بیشتر): ۱۱ تا ۲۰ پوند بدست آورید
- BMI بین ۲۵ تا ۲۹٫۹: ۱۵ تا ۲۵ پوند
- وزن طبیعی (۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ BMI): می تواند بین ۲۵ تا ۳۵ پوند بدست آورد
۲٫ کالری را کم کنید
اولین روش برای کاهش وزن اضافی ، کاهش کالری روزانه است. خوردن کالری بیشتر از سوختن ، شایعترین علت افزایش وزن است. برای از دست دادن ۱ پوند کسری ۳۵۰۰ کالری طول می کشد.
در طول یک هفته ، این تقریباً به ۵۰۰ کالری در روز برای بریدن معادل است.
قبل از اینکه این کالری های زیادی را از رژیم غذایی خود بکشید ، حتماً وارد شوید و بفهمید که چه مقدار کالری را واقعاً می خورید. برای گفتگو در مورد برنامه های غذایی می توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
همچنین می توانید برچسب های غذایی را از فروشگاه ها یا رستوران ها جستجو کنید تا احساس کنید که در هر غذایی چه مقدار کالری وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که زنان باردار باید روزانه کمتر از ۱۷۰۰ کالری مصرف نکنند. این حداقل است و به شما اطمینان می دهد که شما و کودک شما به طور مرتب از انرژی و مواد مغذی کافی دریافت می کنید.
اگر معمولاً کالری بیشتری از این مقدار مصرف می کنید ، کاهش تدریجی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، می توانید:
- بخش های کوچکتر بخورید
- چاشنی ها را قطع کنید
- چربی های ناسالم (مانند کره) را برای یک نسخه گیاهی مبادله کنید (روغن زیتون را امتحان کنید)
- به جای کربوهیدرات سنتی سبزیجات را پر کنید
- سودا را قطع کرده و به جای آن ، آب را انتخاب کنید
- از مقادیر زیاد مواد غذایی ناخواسته مانند چیپس یا آب نبات خودداری کنید
روزانه یک ویتامین قبل از تولد مصرف کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک شما را دریافت می کند. فولات بسیار مهم است ، زیرا به کاهش خطر نقص هنگام تولد کمک می کند.
۳٫ روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید
برخی از خانم ها از ترس این که به بچه هایشان آسیب برساند از ورزش کردن می ترسند. اما قطعاً این درست نیست. در حالی که برخی از تمرینات ، مانند خواب ، ممکن است مضر باشد ، اما در کل ورزش بسیار مفید است.
این می تواند به شما در حفظ وزن خود ، کاهش نقایص هنگام تولد و حتی تسکین برخی از دردها و دردهایی که در دوران بارداری تجربه می کنید کمک کند.
توصیه فعلی با زنان غیر باردار تفاوت ندارد: ۳۰ دقیقه فعالیت در روز. اگر این کار برای شروع کار بیش از حد است ، در طول روز ۳۰ دقیقه را به مدت کوتاهتر از زمان در نظر بگیرید.
برخی از بهترین تمرینات برای زنان باردار عبارتند از:
- شنا كردن
- پیاده روی
- باغبانی
- یوگا قبل از تولد
- آهسته دویدن
در سمت تلنگر ، شما باید از فعالیتهایی که:
- به تعادل تکیه کنید ، مانند دوچرخه سواری یا اسکی
- در گرما انجام می شوند
- باعث درد می شود
- سرگیجه می کنی
۴- نگرانی های مربوط به وزن زود هنگام
در حالی که مطمئناً از دوران بارداری خود وزن خود را افزایش می دهید ، بیشتر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم اتفاق می افتد. کودک شما نیز در طی دو ماه آخر بارداری به سرعت رشد می کند.
شما نمی توانید افزایش وزن منتسب به کودک خود و عناصر پشتیبان مانند جفت را کنترل کنید ، بنابراین بهتر است به مشکلات مربوط به وزن در اوایل بارداری رسیدگی کنید.
برخی از موفقیت در مداخله وزنی در بین زنان باردار از طریق مطالعه ای که در ژورنال چاقی منتشر شده است گزارش شده است.
پژوهشگران دریافتند که زنانی که بین هفته های ۷ و ۲۱ بارداری مشاوره دریافت کرده اند ، احتمالاً در طول سه ماهه سوم وزن بیشتری ندارند. همان گروه از زنان مورد مطالعه همچنین از جلسات گروه پشتیبانی هفتگی بهره مند شدند.
این فقط یک نمونه از زمانی است که برنامه ریزی های اولیه به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا میزان وزنی را که در طول دوران بارداری به دست می آورید ، کنترل کنید ، حتماً از پزشک خود برای کمک به شما در تهیه برنامه زود هنگام کمک بگیرید.
همچنین برای مشاوره بیشتر و برنامه ریزی غذایی ، پزشک می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.
مراحل بعدی
برای بیشتر زنان باردار ، مدیریت وزن از هر نوع کاهش وزن قابل توجه ایمن است. با وجود مزایای داشتن BMI پایین در دوران بارداری ، کاهش وزن برای همه خانم ها مناسب نیست.
بخشی از نگرانی ها از روش های کاهش وزن سنتی است:
برش کالری و ورزش. تماشای کالری و ورزش در دوران بارداری مهم است. اما زیاده روی در حد شدید ممکن است به کودک شما آسیب برساند.
به همین دلیل است که بیشتر پزشکان کاهش وزن را در دوران بارداری توصیه نمی کنند ، مگر اینکه به طور قابل توجهی دچار اضافه وزن شوید. درمورد هرگونه سؤال یا نگرانی که با پزشک خود دارید صحبت کنید
پزشک شما می تواند به شما در تصمیم گیری ایمن برای شما و کودک کمک کند. شما همیشه می توانید پس از تولد کودک ، یک برنامه کلی کاهش وزن سالم را دوباره مرور کنید.
در صورت اضافه وزن یا چاقی ، کاهش وزن برای کاهش وزن در دوران بارداری مهم است؟
بله ، سازگاری با عادات سبک زندگی سالم در دوران بارداری ، به ویژه اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، مهم است. اضافه وزن یا چاق بودن بسیار زیاد می تواند احتمال بروز عوارض مادر و نوزاد در دوران بارداری را افزایش دهد. اگر چاق هستید ، کاهش وزن به تدریج و با اطمینان کالری ، در حالی که روال ورزش سبک را شروع می کنید ، می تواند به شما در رسیدن به وزن بهتر کمک کند. اگرچه به دلیل بارداری ممکن است به ناچار باز هم وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که با تماشای آنچه می خورید و انجام می دهید ، چقدر بدست آورید.
منبع:healthline
مطالب مفید برای شما:
