ورزش در زمان بارداری
ورزش در زمان بارداری می تواند باعث بهبود سلامتی ، کاهش خطر افزایش وزن اضافی و احتمالاً زایمان شود.
بارداری و ورزش :ورزش می تواند از لحاظ روحی و جسمی یک زن در دوران بارداری به نفع خود باشد و ممکن است شروع به سالم تر شدن نوزاد را نیز آغاز کند. با وجود این ، مطالعات نشان می دهد که فقط حدود ۴۰٪ از زنان باردار ورزش می کنند.
دستورالعملهای فعلی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ، چه در دوران بارداری و چه بعد از آن توصیه می کند.
یک شکاف ورزش نیاز به طولانی بودن ندارد. به عنوان مثال زنان می توانند پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ۱۰ بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه ورزش کنند.
افرادی که فعالیتهای جدی تری از قبیل دویدن را انجام می دهند ، قبل از بارداری ، معمولاً می توانند با رژیم موجود خود ادامه دهند ، اگرچه باید ابتدا به پزشک مراجعه کنند.
شش نوع ورزش برای سالم ماندن
ورزش در زمان بارداری شامل موارد زیر است:
- پیاده روی سریع
- شنا كردن
- دوچرخه سواری ثابت داخل ساختمان
- یوگا قبل از تولد
- ایروبیک با تأثیر کم تحت هدایت یک مربی معتبر ایروبیک
- تمرینات ویژه برای آماده سازی برای زایمان
این فعالیت ها خطر کمی از صدمه به همراه ندارد ، به نفع کل بدن است و معمولاً تا زمان زایمان بی خطر است.
۱٫ پیاده روی سریع
اگر سطح ورزش قبل از بارداری پایین بود ، یک قدم زدن سریع در اطراف محله روش خوبی برای شروع است.
این فعالیت چندین مزیت دارد:
- این یک تمرین قلبی و عروقی را با تأثیر کمی در زانوها و مچ پا فراهم می کند.
- اگر زنان از خانه شروع کنند ، این برنامه رایگان است.
- قدم زدن تقریباً در هر نقطه و در هر زمان در دوران بارداری امکان پذیر است.
نکته ایمنی: با انتخاب سطوح صاف ، پوشیدن کفش پشتیبان برای جلوگیری از ریزش و جلوگیری از حفره ها ، سنگ ها و موانع دیگر ایمن بمانید.
۲٫ شنا کردن
شنا ، پیاده روی در آب و ایروبیک هوای بدن اجازه می دهد بدون فشار به مفاصل فشار بیاورید. ممكن است با پیشرفت دوران بارداری ، از افزایش وزن اضافی بدن تخفیف بخرید.
مهم است كه سكته ای را انتخاب كنید كه احساس راحتی داشته باشد و باعث فشار و صدمه به گردن ، شانه ها یا عضلات پشت نمی شود. سینه بند ممکن است انتخاب مناسبی برای این امر باشد. استفاده از کیک بورد می تواند به تقویت عضلات پا و باسن کمک کند.
نکات ایمنی:
- هنگام ورود به آب از نرده برای تعادل استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
- از غواصی یا پریدن خودداری کنید ، که می تواند شکم را تحت تأثیر قرار دهد.
- از استخرهای گرم ، اتاق بخار ، وان های گرم و سونا خودداری کنید تا خطر گرمای بیش از حد را به حداقل برسانید.
۳٫ دوچرخه سواری ثابت
دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت ، که به آن ریسندگی نیز گفته می شود ، برای بیشتر خانم ها در دوران بارداری از جمله مربیان برای اولین بار بی خطر است.
مزایای آن شامل:
- دوچرخه سواری کمک می کند ضربان قلب را بالا برده و در عین حال استرس روی مفاصل و لگن را به حداقل می رساند.
- این دوچرخه به حمایت از وزن بدن کمک می کند.
- از آنجا که دوچرخه ثابت است ، خطر سقوط کم است.
- بعداً در دوران بارداری ، نوار فرمان بالاتر ممکن است راحت تر باشد.
۴٫ یوگا
کلاس های یوگا قبل از تولد می توانند به زنان کمک کنند که مفاصل خود را محکم و انعطاف پذیری را حفظ کنند. براساس یک مطالعه ، یوگا ممکن است در مدیریت درد و استرس نیز کمک کند.
فواید یوگا شامل موارد زیر است:
- تقویت عضلات
- تحریک گردش خون
- کمک به حفظ فشار خون سالم
- انعطاف پذیری افزایش یافته
- افزایش آرامش
بیشتر بدانید:یوگا چیست؟
نکات ایمنی: با پیشرفت دوران بارداری ، موارد زیر را در نظر بگیرید که:
- ممکن است به توازن منجر شود
- شامل دراز کشیدن روی شکم است
- شامل صرف وقت دراز کشیدن بر روی پشت است
- هنگام قرار دادن تخت روی پشت ، وزن برجستگی می تواند فشار زیادی به رگ ها و شریان های اصلی وارد کند و جریان خون به قلب را کاهش دهد. این کاهش جریان خون می تواند به ضعف منجر شود.
همچنین زنان باید مراقب باشند که از اضافه برداشتن خودداری کنند ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب شود.
۵- ایروبیک با ضربه کم
در تمرین هوازی با ضربه کم ، حداقل یک پا در تمام اوقات روی زمین می ماند.
این نوع ورزش می تواند:
- قلب و ریه ها را تقویت کنید
- به حفظ لحن و تعادل عضلات کمک می کند
- استرس روی مفاصل را محدود کنید
بعضی از کلاس ها مخصوصاً برای خانم های باردار طراحی شده اند. آنها می توانند یک راه خوب برای دیدار با افراد دیگر و آموزش با مربی باشند که برای تأمین نیازهای خاص زنان باردار واجد شرایط باشند.
زنانی که قبلاً در یک کلاس هوازی معمولی شرکت می کنند باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند. سپس مربی می تواند تمرینات را در صورت لزوم اصلاح کند و در مورد حرکات مناسب توصیه کند.
ایروبیک وتاثیرات آن بر جسم و روان
۶٫ آماده سازی برای زایمان: شیب چمباتمه زدن و لگن
برخی از ورزش ها به ویژه در دوران بارداری مفید هستند ، زیرا بدن را برای زایمان آماده می کنند.
چمباتمه زدن: از آنجا که چمباتمه زدن ممکن است به باز شدن لگن در حین زایمان کمک کند ، ممکن است ایده خوبی برای تمرین در دوران بارداری باشد.
- با پاها پهنای شانه ایستاده و روی زمین صاف باشید و پشت را صاف نگه دارید.
- باسن را به آرامی پایین بیاورید ، و پا را صاف نگه دارید و زانوها از پا جلو نمانند.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید ، سپس به آرامی فشار دهید.
کج شدن لگن: این می تواند عضلات شکمی را تقویت کرده و به کاهش درد کمر کمک کند.
- از روی دست و زانو شروع کنید.
- باسن را به جلو خم کنید و شکم را به سمت عقب بکشید و پشت را گرد کنید.
- چند ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و بگذارید عقب افت کند.
- این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات کگل: اینها عضلات را در کف لگن تنظیم می کنند. عضلات قوی لگن به شما کمک خواهد کرد که زن هنگام زایمان فشار وارد کند و خطر نشت ادرار پس از آن را کاهش دهد.
فواید ورزش درزمان بارداری
در دوران بارداری ، ورزش می تواند به موارد زیر کمک کند:
- افزایش ضربان قلب به طور مداوم و بهبود گردش خون
- کاهش خطر چاقی و عوارض مربوط به آن ، مانند دیابت حاملگی و فشار خون بالا
- به جلوگیری از یبوست ، واریس ، کمردرد و سایر عوارض بارداری کمک می کند
- نگه داشتن بدن انعطاف پذیر و قوی است
- حمایت و کنترل افزایش وزن سالم
- آماده سازی ماهیچه ها برای زایمان
- به جلوگیری از ترومبوز ورید عمیق کمک می کند
- بهبود خواب و سلامت عاطفی
همچنین ممکن است:
- زایمان را کوتاه کنید و نیاز به دارو و کاهش درد را کاهش دهید
- خطر زایمان زودرس یا سزارین را کاهش دهید
- بهبود سرعت پس از زایمان
- کودک را سالم تر شروع کنید
تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برای کودک مزایایی نیز وجود داشته باشد ، مانند:
- ضربان قلب جنین پایین تر است
- وزن بدنی سالم تر است
- توده چربی کمتری
- تحمل به استرس را بهبود بخشید
- پیشرفت سیستم عصبی
چند نکته:
تغییرات بدنی در دوران بارداری خواسته های اضافی را روی بدن ایجاد می کند ، بنابراین ورزش با احتیاط بسیار مهم است.
زنانی که قبل از بارداری فعال بوده و در طول آن سالم بوده اند ، اغلب می توانند مانند گذشته ادامه دهند و برنامه خود را با پیشرفت بارداری تنظیم کنند.
زنانی که قبل از بارداری فعال نبودند می توانند با یک برنامه با شدت کم شروع کنند و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهند.
چگونه با خیال راحت ورزش دردوران بارداری را انجام دهیم؟
چند نکته می تواند به افراد در حین ورزش ایمن کمک کند.
توصیه می شود با گرم کردن ۵ دقیقه و کشش ۵ دقیقه شروع کنید. افراد می توانند جلسه را با ۵-۱۰ دقیقه ورزش کندتر به پایان برسانند و با کشش ملایم به پایان می رسند.
در اینجا نکات مفیدی آورده شده است:
- لباس راحتی و لباس راحتی بپوشید و سینه بند پشتیبانی خوبی داشته باشید.
- کفش های حمایتی مخصوص نوع ورزش را انتخاب کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- در صورت تورم پاها جوراب های فشاری استفاده کنید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
- در هنگام ورزش از گرمای بیش از حد خودداری کنید.
- قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا آبرسانی نشود.
- برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از خواب بلند شوید.
- تأثیر هر فعالیت را زیر نظر بگیرید و در صورت لزوم با پیشرفت بارداری ، رژیم را تنظیم کنید.
یادت باشد:
- بدن در دوران بارداری به اکسیژن و انرژی بیشتری احتیاج دارد.
- این هورمون آرامش بخش ، که بدن بیشتر در دوران بارداری تولید می کند ، باعث کشیدگی رباط هایی که از مفاصل حمایت می کنند ، می شود و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
- تغییرات وزنی بر مرکز ثقل تأثیر می گذارد ، فشار بیشتری روی مفاصل و عضلات در قسمت تحتانی کمر و لگن ایجاد می کند و احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.
خطرات و احتياط های بارداری و ورزش
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، خطرات ناشی از ورزش هوازی با شدت متوسط در دوران بارداری بسیار کم است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ورزش منجر به زایمان زودرس ، کاهش بارداری یا وزن کم وزن هنگام تولد خواهد شد.
با این حال ، بدن در این زمان دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود و برخی از اقدامات احتیاطی لازم است.
زنان می توانند در امان بمانند:
- مواظب باشید بیش از حد گرم نشود
- از انجام ورزش در رطوبت زیاد خودداری کنید
- اجتناب از فعالیت هایی که خطر ایجاد آسیب در شکم را افزایش می دهد
- اجتناب از ورزش تا حد خستگی
- در صورت عدم امکان صحبت کردن در حین انجام تمرین ، کند کردن فعالیت است
- ممکن است لازم باشد رژیم به مرور زمان تعدیل شود.
چه کسی نباید ورزش کند؟
هرکسی که یک بیماری پزشکی مانند آسم ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت یا یک بیماری مرتبط با بارداری داشته باشد ، باید قبل از تغییر عادتهای ورزشی با پزشک خود صحبت کند.
در صورت وجود پزشك ممكن است پزشك به استراحت توصيه كند:
- خونریزی واژن یا لکه بینی
- جفت کم یا جفت جفت کم است
- سابقه یا احتمال ریزش بارداری یا زایمان زودرس
- دهانه رحم ضعیف
برخی از اشکال ورزش در زمان بارداری مناسب نیستند. این شامل:
- غواصی
- برخی از ورزش های تماسی ، مانند کیک بوکسینگ و جودو
- فعالیت بالاتر از ارتفاعی در حدود ۸۰۰۰ پا
- وزنه برداری سنگین و فعالیت هایی که نیاز به کرنش دارد
بارداری و ورزش ممکن است خطرات اضافی مانند آسیب و بیماری از ارتفاع را به همراه داشته باشد. فعالیت هایی با خطر سقوط – مانند اسکی روی کوه ، هاکی و دوچرخه سواری – نیز ممکن است مناسب نباشد.
چه زمانی باید ورزش در زمان بارداری متوقف شود؟
در صورت بروز هر یک از موارد زیر ، ورزش خود را متوقف کرده و به دنبال مشاوره پزشکی باشید:
- درد ، از جمله معده ، لگن یا درد قفسه سینه
- گرفتگی عضلات
- ضعف یا خستگی
- غش یا سرگیجه
- حالت تهوع
- احساس سرما یا گرفتگی
- خونریزی واژن
- نشت مایعات آمنیوتیک
- ضربان قلب سریع یا نامنظم است
- تورم ناگهانی در مچ پا ، دست ها ، صورت و یا همه آنها
- تنگی نفس افزایش یافته است
- انقباضاتی که بعد از استراحت ادامه می یابد
- راه رفتن مشکل دارد
- کاهش حرکات کودک
ورزش در زمان بارداری می تواند سلامتی زن و نوزاد را تقویت کند ، و ممکن است باعث بهبودی بارداری ، زایمان و بهبودی بعد از زایمان شود.
با این وجود ، ایمن ماندن در هنگام ورزش بسیار مهم است ، بنابراین زنان باید قبل از انجام هرگونه تغییر ، با پزشک خود معاینه کنند و با پیشرفت بارداری آنها.
منبع:medicalnewstoday
بیشتر بدانید:
