ورزش در دوران بارداری و همه باید ها و نباید ها!

بارداری شرایط نرمالی برای زنان است و ورزش بخشی از یک بارداری نرمال است. ورزش در دوران بارداری مقاله ایست که امروز به آن میپردازیم.

کالج متخصصین زنان و زایمان آمریکا(ACOG)به مادران باردار توصیه می کند که در دوره بارداری حرکات کششی و ورزش های هوازی را انجام دهند.

مادران باید در نظر داشته باشند که فعالیت های ورزشی آنان، باید توسط یک متخصص در این زمینه مورد بررسی و ارزیابی قرار بگیرد.

فواید ورزش در بارداری

تقویت عملکرد قلب و عروق
تقویت گردش خون رحمی_جفتی
زایمان راحت تر
کاهش میزان سزارین و زایمان با ابزار
کاهش مصرف داروهای بی حسی و بیهوشی طی زایمان
کاهش افسردگی بعد از زایمان
کاهش درد کمر و سیاتیک
کاهش ابتلا به واریس و تورم پاها
کاهش تهوع
هضم بهتر غذا و کاهش یبوست
کنترل وزن و بهبود ظاهر
کنترل فشار خون، قند خون، کلسترول خون
فعال شدن مایع سینویال مفاصل و کاهش آسیب به مفاصل
افزایش انرژی
افزایش اعتماد به نفس
خواب بهتر
بهبود خلق و خو

توصیه های لازم برای انجام تمرین های ورزشی در دوره بارداری

قبل از ورزش کردن مثانه خود را خالی کنید.

لباس گشاد، راحت و از جنس نخ بپوشید؛ چرا که لباس های تنگ علاوه بر افزایش دمای بدن موجب عفونت های دستگاه تناسلی هم می شوند.

مکانی آرام و با تهویه مناسب برای ورزش انتخاب کنید.

از ورزش کردن در ارتفاعات و هوای گرم بپرهیزید.

برای شروع تمرین ها حداقل۳_۴ ساعت از صرف غذا گذشته باشد.

مدت زمان ورزش را می توانید از۲۰_۳۰ دقیقه شروع کنید.

قبل و بعد از هر تمرین نفس عمیق بکشید.

قبل از شروع ۵_۱۰ دقیقه بدن خود را با انجام حرکات ساده گرم کنید.

پس از پایان تمرینات ورزشی بدن خود را سرد کنید.

بعد از هفته ۱۲ بارداری بیشتر از ۵ دقیقه به حالت خوابیده به پشت قرار نگیرید.

از انجام فعالیت هایی که خطر وارد شدن ضربه به شکم را دارد بپرهیزید.

به آرامی و با طمأنینه از یک حرکت به حرکت دیگر منتقل شوید.

خود را خسته نکنید و فعالیت ها را در حد توان خود انجام دهید.

به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.

استفاده از مواد قندی را در هنگام ورزش فراموش نکنید.

دقت داشته باشید که ضربان قلب شما از۱۴۰ ضربه در دقیقه نباید بیشتر شود.

به دمای بدن خود توجه کنید؛ دمای بدن شما از ۳۸ درجه سانتی گراد نباید بیشتر شود.

علایم هشدار دهنده هنگام ورزش در دوره بارداری

علایم هشدار دهنده هنگام ورزش در بارداری

چنانچه با علایم زیر مواجه شدید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید. در این مواقع ممکن است مادر و جنین مشکلی نداشته باشند، اما باید به طور دقیق معاینه و بررسی شوند.

درد و انقباضات دردناک رحمی
نشت مایع از کیسه آب مادر
خونریزی واژینال
کاهش حرکات جنین
سر درد، سرگیجه، بیحالی
تپش قلب و درد قفسه سینه
تنگی نفس
درد پشت
درد و تورم پاها
ضعف عضلانی و خستگی بیش از حد به گونه ای که عدم تعادل ایجاد کند.

چگونه بفهمیم حرکات ورزشی در حد توان مادر است؟

برای اینکه بفهمیم آیا تمرین ها در حد توان مادر است یا خیر، به نحوه تنفس او دقت می کنیم و اینکه آیا مادر می تواند در هنگام ورزش صحبت کند یا خیر؟ مادر باید بتواند ۲_۳ کلمه بدون بریدگی صحبت کند.

علاوه بر اینکه مادر باید بتواند هنگام ورزش صحبت کند باید به ضربان قلب وی نیز توجه کرد؛ ضربان قلب نباید بیشتر از ۱۶۰ ضربه در دقیقه شود.

دمای بدن یکی مهم ترین نکات در هنگام ورزش کردن است؛ به گونه ای که اگر ورزش ها در حد توان مادر نباشد دمای بدن بالا می رود و به بیش از۳۸ درجه سانتی گراد می رسد.

چه کسانی نباید در بارداری ورزش کنند؟

گاهی شرایط مادر و جنین به گونه ای است که ورزش برای مادر ممنوعیت مطلق و یا نسبی دارد؛ شرایطی چون:

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند

مادر دارای دهانه رحم نارسا و یا سرکلاژ شده
خونریزی سه ماهه دوم و سوم
بیماری های شدید قلبی و ریوی
حاملگی های چند قلویی در معرض زایمان زودرس
سابقه زایمان زودرس
دیابت کنترل نشده
صرع کنترل نشده
چاقی مرضی
تاخیر رشد داخل رحمی
پارگی زودرس پرده های جنینی
کم خونی شدید
فشار خون حاملگی و پره اکلامپسی
جفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ حاملگی

تداوم ورزش در مادران بارداری که به صورت حرفه ای ورزش می کنند

در قهرمانان ورزشی اینگونه به نظر می رسد که تمرینات ورزشی با شدت بالا در سه ماهه سوم بارداری برای اغلب بارداری های سالم بی خطر هستند.اما تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات تمرینات با شدت بالا در سه ماهه اول و دوم حاملگی نیاز است.

ورزشکاران رقابتی به نظارت مکرر و دقیقی نیاز دارند چرا که آنها تمایل دارند زمان بندی تمرینات استقامتی خود را در دوران بارداری حفظ کنند.

چنین ورزشکارانی باید توجه خاصی به جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، مصرف مایعات وجذب کالری کافی داشته باشند.

ورزش های مناسب برای دوره بارداری

پیاده روی
پیاده روی سریع
دو چرخه ثابت
ایروبیک در آب
ایروبیک پره ناتال
ایروبیک با شدت کم/ضربات کم
رقص مدرن مبتدی
رقص ballaroomمبتدی
رقص cantra
یوگای پره ناتال
تای چی
گلف

ورزش هایی که در دوره بارداری نیاز به آشنایی با مهارت های خاص و یا تجهیزات دارند

دو آهسته
تردمیل
شنای Lap
قایقرانی ارگومیتر
ایروبیک با شدت بالا/ضربات کم
ایروبیک low stepمبتدی
رقص مدرن پیشرفته
باله مبتدی و پیشرفته
رقص جاز مبتدی و پیشرفته
یوگای مبتدی و پیشرفته
کاراته مبتدی
جودو مبتدی
بدمینتون
پینگ پونگ

ورزش هایی که در دوره بارداری حتی با وجود تجربه قبلی پر خطر هستند

دو چرخه سواری مسابقه ای
شنایrecreational
شنای مسابقه ای
غواصی سطحی و عمقی
قایق سواری
قایقرانی دو پارویی
موج سواری با تخته
ژیمناستیک
بسکتبال
فریزبی
راکت بال
تنیس
والیبال
صخره نوردی
اسکیت با کفش اسکیت
ایروبیک low stepپیشرفته
ایروبیک high stepپیشرفته
رقص ballaroomپیشرفته
اسکی cross country
اسکی با ماشین اسکی
اسکی رو یخ

ورزش هایی که به هیچ عنوان نباید در دوره بارداری انجام شوند

سقوط آزاد
اسکیت برد
اسکواش
هندبال
کاراته پیشرفته
ایروبیک با شدت بالا/ضربات بالا
کانوکایاک
موج سواری
بوکس

۷حرکت ورزشی مناسب برای سه ماهه اول بارداری

Wall push up

این حرکت باعث تقویت عضلات قفسه سینه و عضله سه سر بازو می شود.

برای انجام این تمرین مقابل دیوار بایستید. پاها های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را در سطحی مقابل شانه ها قرار دهید. سپس آرنج های خود را خم کرده و به دیوار نزدیک شوید.این حرکت را می توانید۱۲_۱۵ بار تکرار کنید.

Wall push up

Cat_cow pose

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت ، پاها ، شانه ها و قفسه سینه موجب رفع خستگی، رفع کمردرد و بهبود تنفس می شود.

برای انجام این حرکت به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست های خود را در امتداد شانه و ران های خود را در امتداد لگن قرار دهید. سپس سطح پشت خود را صاف کرده و نفس بکشید. در هنگام دم باسن خود را بالا بیاورید تا قفسه سینه و پشت شما به زمین نزدیک شود.در هنگام باز دم پشت خود را به حالت خمیده (ژست گربه) در بیاورید.

این حرکت را می توانید تا ۲۰ بار تکرار کنید.

Cat_cow pose

forward lunge

این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی می شود.

برای انجام این حرکت پای راست خود را جلو بیاورید و زانوی خود را خم کنید.دقت کنید که زانو شما باید در امتداد مچ پا باشد و جلو تر یا عقب تر قرار نگیرد. زانوی دیگر شما که در عقب قرار دارد نباید به زمین برخورد کند.

دقت داشته باشید که هنگام انجام این تمرین کمر و پشت شما صاف باشد.

این حرکت را می توانید تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

forward lunge

bird dog

این حرکت تقویت کننده ستون فقرات و کمر است.

برای انجام این حرکت در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید.دقت کنید که دست ها در امتداد شانه و ران ها در امتداد لگن باشد. سپس دست راست و پای چپ خود را بالا اورده ،صاف کنید و درحالت کشش قرار دهید. ۵_۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همین حالت را برای دست و پای دیگر انجام دهید. دقت کنید پشت و گردن شما صاف باشد.

این حرکت را می توانید تا ۱۲ بار تکرار کنید.

bird dog

squat

این تمرین موجب تقویت عضلات کف یا همان عضلات درگیر در زایمان می شود.

دقت کنید کمر و ستون فقرات باید صاف باشد.

برای انجام تمرین پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

بهتر است دست های خود را در جلو نگه دارید.

این حرکت را می توانید تا ۱۲ بار مطابق تصویر انجام دهید.

squat

wall sit

این حرکت باعث تقویت عضلات و مفصل ران، عضلات ساق پا و پایین تنه می شود.

برای انجام تمرین مطابق تصویر کنار دیوار قرار بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سعی کنید با فشار به توپ، توپ را به سمت پایین بغلتانید، تا جایی که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه با ران ها بسازد.

چند ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس زانو های خود را صاف کنید و به سمت بالا بیایید.

wall sit

Raise the lying knee

این حرکت باعث تقویت مفاصل اندام تحتانی، عضلات ران و ساق پا می شود.

برای انجام این تمرین دراز بکشید.دست های خود را پشت ران قلاب کنید. پای دیگر خود را پشت زانو قرار دهید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید؛ سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

Raise the lying knee

حرکت ورزشی مناسب برای سه ماهه دوم بارداری

Physioball Hip Bridge

این تمرین عضلات کمر و پاهای شما را تقویت کرده و موجب رفع خستگی گردن می شود.

مطابق تصویر A روی توپ قرار بگیرید.

زانو های خود را خم کنید وپاهای خود را کمی از باز کنید.

چندین نفس عمیق بکشید و سپس مطابق تصویر B باسن خود را پایین بیاورید.

این تمرین را می توانید ۷_۱۰ بار تکرار کنید.

Physioball Hip Bridge

walking high knee

این ورزش برای تقویت عضلات شکم و ران ها مفید است.

برای انجام این تمرین صاف بایستید سپس زانوی خود رو بالا بیاورید، تا ران شما با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازد.

این حرکت را می توانید تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

walking high knee

چرخاندن باسن روی توپ به صورت ۸

این حرکت موجب تقویت مفاصل و عضلات لگن شده علاوه بر این به فرم دهی پهلو ها کمک می کند.

برای انجام حرکت روی توپ بنشینید.

سعی کنید باسن خود را روی عدد ۸ انگلیسی فرضی بچرخانید.

چرخاندن باسن روی توپ به صورت 8

حرکت قایقی نشسته

برای انجام این حرکت بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.

دقت کنید که سطح پشت و ستون فقرات شما صاف باشد.

سپس کش ها را به سمت قفسه سینه بکشید و آرام آرام رها کنید و به حالت اول برگردید.

حرکت قایقی نشسته

Squat

این تمرین هم در سه ماهه اول و هم سه ماهه دوم بارداری مناسب است و نحوه انجام آن مشابه می باشد.(به بالا مراجعه کنید)

dog pose

در سه ماهه دوم این تمرین مشابه سه ماهه اول انجام می شود.

bird dog

این حرکت در سه ماهه دوم، مانند سه ماهه اول انجام می شود.

حرکت ورزشی مناسب برای سه ماهه سوم بارداری

Step up

این تمرین موجب تقویت عضلات ران و ساق پا می شود.

برای انجام این تمرین سکویی با ارتفارع مناسب انتخاب کنید.

سپس روی سکو بروید.با همان پایی که بالا رفتید پایین بیایید، چندین بار این کار را انجام دهید سپس پای خود را عوض کنید.

step up

حرکت کودک

این حرکت موجب کشش ملایم در باسن و ران ها می شود و به رفع خستگی کمک می کند.

برای انجام این تمرین زانو بزنید.

زانوها را به اندازه ای که به شکم شما فشار وارد نشود از هم باز کنید.انگشتان پا را بهم نزدیک کنید.

سپس کف دستان و سر خود را روی زمین قرار دهید.

حرکت کودک

چرخاندن باسن روی توپ به صورت دورانی

این حرکت در سه ماهه آخر بارداری باعث نزول جنین به پایین و قرار گیری مناسب سر جنین می شود.

چرخاندن باسن روی توپ به صورت دورانی

حرکت پلانک پهلو

برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید.

ساعد خود را درست زیر شانه قرار دهید.

پایی را که سمت زمین است کمی خم کنید سپس دست و پایی که در بالا قرار دارد را از بدن خود دور کنید. سعی کنید از سطح زمین فاصله بگیرید و چند ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

پلانک پهلو