یوگا چیست؟
یوگا یک تمرین رایج در سراسر جهان است که تنفس، حرکت و مدیتیشن را ترکیب می کند. یوگا که بیش از یک قرن پیش از هند به ایالات متحده وارد شد، مدتهاست که به دلیل فواید جسمی و معنوی آن مورد ستایش قرار گرفته است.تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند به مدیریت استرس و سلامت قلب و عروق کمک کند ،افسردگی و اضطراب و دیابت را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و کیفیت خواب را افزایش می دهد.
شرکت در اولین کلاس یوگا ممکن است دشوار به نظر برسد، اما اگر بدانید چه انتظاری دارید، لازم نیست که ترسناک باشد. یک کلاس یوگا معمولی ۴۵ دقیقه تا ۹۰ دقیقه است.
بسته به معلم و سبک، اغلب با تمرکز بر نفس شروع می‌شود، به حالت‌هایی که به عنوان آسانا برای بیشتر کلاس شناخته می‌شوند، حرکت می‌کند و گاهی اوقات با مدیتیشن به عنوان آرامش پایان می‌یابد.
چگونه یوگا را شروع کنیم؟
در قدم اول باید تصمیم بگیرید که از کجا می خواهید تمرین یوگا را شروع کنید.
آیا می خواهید به استودیو یوگا بروید و از یک مربی یوگا به صورت حضوری یاد بگیرید؟ آیا باشگاه یا باشگاه ورزشی محلی شما کلاس های یوگا رایگان ارائه می دهد؟
یا می خواهید یاد بگیرید که چگونه یوگا را در خانه با استفاده از فیلم های یوگا یا DVD یوگا شروع کنید؟
تازه‌کاران کامل یوگا از بازدید از استودیو یوگا چیزهای زیادی به دست می‌آورند. استودیوهای یوگا اغلب دارای مجرب ترین معلمان یوگا هستند و اغلب یک کلاس یوگا را برای مبتدیان کامل ارائه می دهند. کمی به صورت آنلاین تحقیق کنید. آیا استودیوهای یوگا در منطقه شما وجود دارد؟ چه سبک هایی از یوگا را ارائه می دهند؟ خواندن لیست های طولانی از سبک های ناآشنا یوگا می تواند کمی دلهره آور باشد.
تمرینات یوگا
ژست کودک
سگ رو به پایین بازوها، شانه ها و پشت را تقویت می کند در حالی که همسترینگ، ساق پا و قوس پاهای شما را کشیده است. همچنین می تواند به تسکین کمردرد کمک کند.
این کار را انجام دهید: برای کمک به تسکین کمردرد.
از آن بگذرید: اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، این ژست توصیه نمی شود.
اصلاح: می‌توانید ژست را با آرنج‌هایتان روی زمین انجام دهید، که وزن را از روی مچ‌تان می‌گیرد. شما همچنین می توانید از بلوک های زیر دست خود استفاده کنید که ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
حواستان باشد: روی توزیع یکنواخت وزن در کف دست و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، دور از شانه‌هایتان تمرکز کنید.
ژست پلانک
یک ورزش معمولی، پلانک به ایجاد قدرت در قسمت مرکزی، شانه ها، بازوها و پاها کمک می کند.
این کار را انجام دهید: اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت در قسمت بالایی بدن هستید،
ژست پلانک خوب است.
از آن بگذرید: اگر از سندرم تونل کارپال رنج می برید از ژست پلانک خودداری کنید. ممکن است برای مچ دست شما سخت باشد. همچنین اگر کمردرد دارید، ممکن است آن را نادیده بگیرید یا آن را اصلاح کنید.
اصلاح: می توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، آن را اصلاح کنید.
حواستان باشد: هنگام انجام یک پلانک، پشت گردن و ستون فقرات خود را درازتر تصور کنید.
ژست کارکنان چهار پا
این تغییر فشار به دنبال ژست پلانک در یک سکانس رایج یوگا به نام سلام خورشید است. اگر می‌خواهید در نهایت روی ژست‌های پیشرفته‌تر مانند تعادل بازو یا وارونگی کار کنید، ژست خوبی برای یادگیری است.
این کار را انجام دهید: مانند پلانک، این ژست بازوها و مچ ها را تقویت می کند و شکم را تقویت می کند.
از آن بگذرید: اگر مبتلا به سندرم تونل کارپال، کمردرد، آسیب دیدگی شانه هستید یا باردار هستید.
اصلاح: برای مبتدیان ایده خوبی است که با نگه داشتن زانوهای خود روی زمین، وضعیت را تغییر دهند.
حواستان باشد: کف دست های خود را به طور مساوی روی زمین فشار دهید و در حالی که این حالت را نگه می دارید، شانه های خود را از زمین بلند کنید.
ژست کبرا
این حالت خم شدن به پشت می تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه ها و شکم کمک کند.
این کار را انجام دهید: این پست برای تقویت کمر عالی است.
از آن بگذرید: اگر آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید.
اصلاح کنید: فقط چند اینچ را بالا بیاورید و سعی نکنید بازوهای خود را صاف کنید.
حواستان باشد: سعی کنید هنگام نگه داشتن این حالت، ناف خود را از زمین دور نگه دارید
ژست درختی
علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌تواند هسته مرکزی، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات شما را نیز تقویت کند.
این کار را انجام دهید: برای کار بر روی تعادل و وضعیت بدن خود عالی است.
از آن بگذرید: اگر فشار خون پایین دارید یا شرایط پزشکی دارید که تعادل شما را تحت تأثیر قرار می دهد، خیلی ها می خواهید از این ژست صرف نظر کنید.
اصلاح: یکی از دستان خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
حواستان باشد: در حالی که این ژست را نگه می دارید، روی تنفس خود به داخل و خارج تمرکز کنید.
