حرکت اصلاحی برای مچ پا همراه با فیلم و عکس

حرکت اصلاحی برای مچ پا

تمرینات مچ پا و فیزیوتراپی برای آسیب های مچ پا

مفصل مچ پا یکی از اصلی ترین مفاصل تحمل کننده وزن شماست. عملکرد و ساختار آن را در برابر آسیب آسیب پذیر می کند، به خصوص در حین فعالیت هایی مانند پریدن و دویدن.

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و پزشکی سالانه حدود دو میلیون نفر را به دلیل پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی مچ پا ملاقات می کنند.

پس از آسیب مچ پا، حدود ۳۰ تا ۷۰ درصد افراد بی ثباتی مزمن مچ پا را تجربه خواهند کرد. این بدان معنی است که مچ پا ضعیف تر می شود و مستعد آسیب مجدد می شود

می توانید با تقویت و کشش مچ پا پس از آسیب، خطر آسیب مجدد را کاهش دهید. کار با یک فیزیوتراپیست (PT) ممکن است بهترین راه برای کمک به شما برای بازیابی استفاده طبیعی از مچ پا باشد. PT شما می تواند به شما کمک کند بهترین تمرینات مچ پا را برای شرایط خود انتخاب کنید. آنها همچنین می توانند شما را در دوره توانبخشی راهنمایی کنند و به شما کمک کنند تا تحرک و قدرت مچ پا را بدست آورید.

این مقاله مجموعه‌ای از تمرینات مچ پا را ارائه می‌کند که می‌تواند به بهبودی مچ پا پس از آسیب و موارد دیگر کمک کند.

دورسی فلکشن غیر تحمل کننده وزن

دورسی فلکشن مچ پا حرکت خم شدن مچ پا به سمت بالا به سمت ساق پا است. انجام این حرکت می تواند به شما کمک کند توانایی راه رفتن عادی را دوباره به دست آورید. در اینجا نحوه انجام تمرین آمده است:

زانوی خود را صاف کنید.
فقط مچ پا را حرکت دهید، پای خود را به سمت بینی خود بگیرید. تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید آن را بیشتر به عقب برگردانید، ادامه دهید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید. پنج بار تکرار کنید.

پلانتار فلکشن غیر تحمل کننده وزن

پلانتار فلکشن حرکتی است که مچ پا را به سمت پایین و دور از شما نشان می دهد. در اینجا نحوه بدست آوردن دامنه حرکتی (ROM) با استفاده از این تمرین آمده است:

زانوی خود را صاف کنید.
فقط مچ پا را حرکت دهید، پای خود را به سمت جلو بگیرید. تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید آن را بیشتر از این حرکت دهید ادامه دهید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا PT خود مشورت کنید.

وارونگی غیر تحمل کننده وزن

وارونگی حرکتی است که در آن مچ پا را به سمت داخل و به سمت وسط بدن خود قرار می دهید. در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:

فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را به سمت داخل بچرخانید. کف پای شما باید رو به پای دیگرتان باشد. این کار را تا زمانی ادامه دهید که یا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به سمت داخل بچرخانید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید.

بیشتر بدانید:

زمان درمان پیچ خوردگی مچ پا چقدر است؟

بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

اورژن غیر تحمل کننده وزن

اورژن حرکتی است که مچ پای خود را به سمت قسمت بیرونی ساق پا حرکت می دهد. این تمرین را برای به دست آوردن حرکت بیرونی در مچ پا انجام دهید:

فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید و از پای دیگر خود دور کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که یا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به بیرون بچرخانید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید.

الفبا

الفبای مچ پا به افراد کمک می کند تا در همه جهات حرکت کنند. در اینجا نحوه انجام تمرین آمده است:

روی یک صندلی یا تخت بنشینید و پای خود را از لبه آویزان کنید.
سپس با حرکت دادن مچ پا آسیب دیده حروف الفبا را یکی یکی بکشید. از انگشت شست پا به عنوان “مداد” خود استفاده کنید.

بهبودی پس از آسیب دیدگی مچ پا می تواند سخت باشد. به همین دلیل است که توانبخشی مچ پا باید به آرامی و با دقت انجام شود.

به طور معمول، برنامه های توانبخشی مچ پا با تمرینات حرکتی مچ پا بدون تحمل وزن شروع می شود. سپس به تمرینات تحمل وزن پیشرفت می کنند. با قوی‌تر شدن می‌توانید تکرارها را افزایش دهید.

ایزومتریک اورژن

تمرینات تقویتی معمولاً با انقباضات ایزومتریک شروع می شوند. این بدان معناست که مفصل مچ پا در حالی که ماهیچه ها را خم می کنید حرکت نمی کند.

می توانید این تمرینات را در اوایل بعد از آسیب یا جراحی انجام دهید. آنها به شما این امکان را می دهند که به آرامی و ایمن به عضلاتی که مچ پای شما را پشتیبانی می کنند، نیرو اضافه کنید.

Eversion بر فشار دادن مچ پا به سمت بیرون تمرکز می کند. برای انجام تمرین:

در حالی که نشسته اید، قسمت بیرونی پای آسیب دیده را روی پای میز یا در بسته قرار دهید.
با پای خود به سمت بیرون به داخل جسمی که پایتان در آن قرار دارد فشار دهید. این کار باعث می شود عضلات شما منقبض شوند. مفصل مچ پا شما نباید حرکت کند.
این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
۱۰ ثانیه استراحت کنید.

ایزومتریک وارونگی

این تمرین بر وارونگی تمرکز دارد که شامل فشار دادن مچ پا به سمت داخل است. برای انجام تمرین:

در حالی که نشسته اید، قسمت داخلی پای آسیب دیده را روی پای میز یا در بسته قرار دهید.
با پای خود به داخل جسمی که پایتان در آن قرار دارد فشار دهید. این کار باعث می شود عضلات شما منقبض شوند. مفصل مچ پا شما نباید حرکت کند.
این را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
۱۰ ثانیه استراحت کنید.

خلاصه

یک ورزش ایزومتریک به شما کمک می کند تا بدون وارد کردن فشار به مفصل آسیب دیده، عضلات خود را تقویت کنید.

بیشتر بدانید:

پیچ خوردگی و آسیب مچ پا و راه های تشخیص و درمان آن

دلایل تورم مچ پا را بشناسید!

مقاومت در برابر تقویت دورسی فلکشن

شما باید تمرینات تقویتی مقاومتی را با یک نوار ضخیم و الاستیک به نام Theraband انجام دهید. این باعث مقاومت در برابر حرکات شما می شود.

این تمرینات برای تقویت ماهیچه های اطراف مچ پا نیز مفید است. این باعث پشتیبانی بیشتر از مفصل می شود. هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم انجام دهید.

هرگز Theraband یا هر چیز دیگری را به گونه ای دور پا، مچ پا یا ساق پای خود نبندید که جریان خون را محدود کند.

این تمرین مقاومتی به تقویت تیبیالیس قدامی، ماهیچه جلویی ساق پا کمک می کند. در اینجا نحوه انجام آن است:

باند را دور یک پایه میز ببندید. پای خود را داخل باند قرار دهید، باند را در بالای پا قرار دهید.
فقط مچ پای خود را حرکت دهید، پای خود را به سمت بینی خود بگیرید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید آن را بیشتر به عقب برگردانید، ادامه دهید.
این حالت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید.
به حالت خنثی برگردید. تکرار.

مقاومت در برابر تقویت پلانتار فلکشن

خم شدن کف پا مقاوم به مچ پا به تقویت عضلات ساق پا و تاندون آشیل، تاندون بزرگ پشت مچ پا کمک می کند. همچنین از Theraband برای ایجاد مقاومت استفاده می کند.

برای انجام تمرین:

باند را زیر پای خود حلقه کنید و با دستان خود بند را بگیرید.
فقط مچ پا را حرکت دهید، پای خود را به سمت جلو بگیرید در حالی که زانوهای خود را صاف نگه دارید. ممکن است در پشت ساق پای خود احساس سفتی در ماهیچه ساق پا کنید. تا زمانی که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید آن را بیشتر از این حرکت دهید ادامه دهید.
این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید.

مقاومت در برابر وارونگی تقویتی

این تمرین مقاومتی باعث تقویت نیز می شود. وارونگی بر روی یک حرکت درونی کار می کند. برای انجام تمرین:

نوار ورزش را زیر پای خود حلقه کنید و انتهای آن را با دستان خود نگه دارید.
فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف پا به سمت پای دیگرتان باشد. این کار را تا زمانی ادامه دهید که یا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به سمت داخل بچرخانید.
این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید.

مقاومت در برابر انحرافات قوی

انحراف مقاومت شده در جهت بیرونی تقویت می شود:

نوار ورزش را زیر پای خود حلقه کنید و انتهای آن را با دستان خود نگه دارید.
فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید و از پای دیگر خود دور کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که یا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نتوانید پای خود را به بیرون بچرخانید.
این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت خنثی برگردید.

خلاصه

تمرینات مقاومتی می تواند به شما کمک کند تا قدرت عضلات اطراف مچ پا را تقویت کنید.