بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

تمرینات توان بخشی برای پیچ خوردگی مچ پا

در حالی که پیچ خوردگی مچ پا برای بهبودی به زمان نیاز دارد ، اما تقویت عضلات اطراف مچ پا نیز برای بهبودی و جلوگیری از پیچ خوردگی بیشتر ضروری است. برای پیچ خوردگی جزئی یا متوسط ، اکثر افراد می توانند پس از چند روز استراحت ، مچ پا را شروع کنند.

تمرینات حرکتی ساده و تمرینات قدرتی برای کمک به ترمیم صحیح مچ پا ضروری است. همچنین برای جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد یا کار بیش از حد مچ پا ، انجام هر تمرین دیگر در اطراف مچ پا پیچ خورده بسیار مهم است.

در این مقاله نمونه هایی از تمریناتی که فرد می تواند برای بازتوانی مفصل مچ پا انجام دهد ، بررسی خواهد شد.

چه موقع ورزش را برای مچ پای پیچ خورده شروع کنم؟

بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا

بلافاصله بعد از آسیب مچ پا مهمترین عامل استراحت خواهد بود. هنگامی که پزشکان پیچ خوردگی مچ پا را تشخیص دادند ، فرد باید چند روز استراحت کند. برخی از داروهای خانگی ممکن است به بهبودی کمک کنند.

بالا بردن پا ممکن است به کاهش تورم کمک کند. قرار دادن کیسه یخ پیچیده شده در حوله روی محل حدود ۱۰ دقیقه هر چند ساعت نیز می تواند به کاهش تورم و درد کمک کند. داروهای بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن (Advil) یا استامینوفن (Tylenol) نیز می توانند به درد کمک کنند.

چند روز استراحت معمولاً برای بیشتر افرادی که دچار پیچ خوردگی خفیف تا متوسط هستند کافی است. پس از چند روز ، فرد ممکن است تمرینات ملایمی را برای کمک به بازسازی مچ پا آغاز کند. بهبود رباط ها معمولاً حدود ۶ هفته طول می کشد.

مرحله توان بخشی همانند مرحله استراحت مهم است ، زیرا به مچ پا آسیب دیده کمک می کند تا قدرت خود را بازیابد.

تمرینات و دستورالعمل های مچ پا

مچ پا یک مفصل پیچیده است.

بهبودی از آسیب مچ پا نیاز به تمرکز فرد بر روی چهار عامل دارد:

دامنه حرکت
استحکام – قدرت
انعطاف پذیری
تعادل

هر یک از این عملکردها برای یک مفصل سالم مچ پا بسیار مهم است. تمرینات مختلف بر روی یک یا چند مورد از این عوامل متمرکز خواهند شد.

ورزش درمانی یک قسمت اساسی از روند بهبود است. مروری که در مجله پزشکی ورزشی انگلیس ارسال شده است ، اشاره می کند که شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش درمانی می تواند به درمان پیچ خوردگی مچ پا کمک کند. ورزش به تقویت مچ پا کمک می کند و از پیچ خوردگی های مکرر یا سایر مسائل جلوگیری می کند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ همچنین استفاده از ورزش به عنوان یک درمان موثر برای پیچ خوردگی مچ پا را پشتیبانی می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که عدم ورزش در پیچ خوردگی مچ پا می تواند منجر به ایجاد بی ثباتی مزمن مچ پا شود ، که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

اگرچه ممکن است فردی هنگام انجام این تمرینات ناراحتی جزئی داشته باشد ، اما نباید درد ایجاد کند. هرکسی که هنگام ورزش احساس درد می کند باید مچ پا را متوقف کرده و استراحت کند.

دامنه حرکت

به دنبال آسیب دیدگی ، مچ پا سفت خواهد شد و دامنه حرکتی محدودی دارد. انجام تمرینات برای کمک به بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی ضروری است.

حلقه های مچ پا

یک محدوده تمرین حرکتی ساده شامل ایجاد حلقه هایی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت با پا و مچ پا است.

برای انجام این تمرین ، روی یک صندلی راحت یا روی نیمکت بنشینید ، پا را از زمین بگیرید. با ایجاد حلقه های بزرگ ، در جهت عقربه های ساعت ، به آرامی با پا و مچ پا شروع کنید.

۱۰ تکرار انجام دهید و سپس حرکت در خلاف جهت عقربه های ساعت را تکرار کنید.

طراحی یا نوشتن با مچ پا

دامنه موثر دیگر تمرینات حرکتی شامل کشیدن یا نوشتن حروف ، اعداد یا شخصیت های دیگر با پا است.

برای انجام این تمرین ، روی یک صندلی راحت یا روی نیمکت بنشینید ، پا را از زمین بگیرید. با استفاده از انگشت شست به عنوان مکان نما یا مداد ، هر حرف الفبا را در هوا با پا ردیابی کنید.

اگر این تمرین درد ایجاد نکرد ، الفبای کامل را سه بار تکرار کنید.

حرکت زانو

روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدون بالا بردن پا ، پا را در زانو به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. اگر بدون درد است این کار را به مدت ۳ دقیقه انجام دهید.

استحکام – قدرت

مچ پا باید قوی باشد تا در هنگام انجام فعالیتهای روزمره بتواند به تحمل وزن بدن کمک کند.

تمرینات قدرتی بسیار مهم است ، اما پیروی از دستورالعمل های پزشک در مورد زمان شروع این مرحله از ورزش ضروری است. معمولاً فرد می تواند تمرینات قدرتی را زمانی شروع کند که بتواند بدون درد یا تورم زیاد روی مچ پا بایستد.

فرهای حوله ای

با نشستن روی صندلی سخت مانند صندلی آشپزخانه ، حوله دستی را روی زمین و جلوی صندلی قرار دهید.

با پا برهنه ، از انگشتان پا برای گرفتن حوله استفاده کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و رها کنید.

اگر این عمل درد ایجاد نمی کند ۱۰ بار تکرار کنید.

شکل دیگر این فعالیت استفاده از پا برای برداشتن سنگ مرمر از زمین و قرار دادن آنها در یک فنجان است.

فشار گروه

صاف روی زمین بنشینید و پاها را جلوی بدن قرار دهید.

یک نوار یا حوله مقاومت را در اطراف توپ پا قرار دهید.

به سمت باند فشار دهید تا انگشتان پا کمی به سمت جلو قرار بگیرند. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

دیوار را هل دهید

روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن قرار دهید و به دیوار استراحت کنید. پای دیگر را خم کرده و با پای التیام دهنده به دیوار فشار دهید. قبل از آرامش این وضعیت را به مدت ۶ ثانیه حفظ کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

انعطاف پذیری

بهبود انعطاف پذیری در مچ پا به آن کمک می کند تا به منظور کمک به پشتیبانی از وزن بدن ، به همان اندازه که لازم است حرکت و کشش کند.

تمرینات متنوعی برای افزایش انعطاف پذیری مچ پا طراحی شده است.

کشش گوساله

کشش فیزیکی مچ پا با استفاده از حوله ، باند یا جسم دیگر ممکن است به افزایش انعطاف پذیری کمک کند.

روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً جلوی بدن قرار دهید.

حوله یا بند را دور توپهای پا قرار دهید و پاها را به آرامی به عقب بکشید تا انگشتان پا به سمت بدن قرار بگیرند.

این کار را بدون خم شدن زانو انجام دهید ، این امر باید باعث کشش ملایم عضلات ساق پا و پشت ساق شود.

اگر کششی ایجاد نمی کند به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کشش گوساله ایستاده

دستها را تقریباً در سطح چشم روی دیواری جلوی بدن قرار دهید.

با پای بهبودی یک قدم عقب بروید.

پای التیام دهنده را صاف بر روی زمین نگه دارید ، پای دیگر را از ناحیه زانو به آرامی خم کنید ، احساس کشیدگی در ساق پا کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

بعد از این کار همان عمل را تکرار کنید اما این بار زانوی پشت را کمی خم کنید. با این کار قسمت متفاوتی از گوساله کشیده می شود. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این فرآیند را سه بار تکرار کنید.

تعادل

مچ پا نیز برای تعادل بسیار مهم است.

ورزش هایی که به تقویت و بهبود کنترل مچ پا کمک می کنند ، می توانند به فرد در حفظ تعادل کمک کنند.

تعادل یک پا

پشت یک صندلی ایستاده ، دستها را برای پشتیبانی در پشت صندلی قرار دهید.

پای آسیب دیده را از زمین بلند کنید ، بنابراین پای بهبود دهنده وزن بدن را کاهش می دهد.

به مدت ۳۰ ثانیه اطمینان حاصل کنید که زانوی ایستاده کمی خم شده و متعادل است.

در ابتدا از صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید ، اما مهم است که در جهت انجام این فعالیت با پشتیبانی کم یا بدون پشتیبانی کار کنید. این باعث افزایش قدرت کلی مچ پا می شود.

تمرینات نرمال قلب و عروق

گرچه انجام تمریناتی که به طور خاص مچ پا را هدف قرار می دهند بسیار حیاتی است ، یافتن راه هایی برای تقویت و آموزش بقیه بدن نیز مهم است.

در حین بهبودی از پیچ خوردگی مچ پا ، انجام برخی از انواع تمرینات کاردیو هنوز هم امکان پذیر است.

به عنوان مثال می توان به ورزش های ملایم که باعث پمپاژ قلب می شوند ، مانند شنا یا دوچرخه ثابت یا بیضوی. این حرکات ممکن است به اندازه سایر تمرینات مانند راه رفتن یا آهسته دویدن مچ پا را تحت فشار قرار دهد.

نکته مهم ، توجه به علائمی است که مچ پا ارسال می کند. مچ پا را خیلی فشار ندهید ، زیرا این ممکن است منجر به آسیب بیشتر شود یا بهبودی را طولانی کند.

محافظت برای مچ پا

بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا

گاهی اوقات پزشکان ممکن است با بهبودی مچ پا از آن محافظت موقت کنند.

این ممکن است شامل بسته بندی های الاستیک برای نگه داشتن پا و مچ پا در جای خود باشد ، یا بریس های سفت تری برای حمایت از مچ پا و نگه داشتن آن در موقعیت صحیح در حالی که بهبود می یابد. رگ به رگ شدن شدید ممکن است نیاز به ریخته گری سخت داشته باشد.

با این حال ، فرد فقط باید با راهنمایی مستقیم یک متخصص بهداشت از این دستگاه ها استفاده کند.

استفاده بیش از حد از بریس ممکن است مچ پا را ضعیف کند. این ممکن است اتفاق بیفتد زیرا مچ پا به همان اندازه که این دستگاه ها به حمایت از آن کمک می کنند ، به قدرت نیاز ندارد.

برای پیچ خوردگی های مکرر چه باید کرد؟

هر کسی که دچار پیچ خوردگی مکرر در همان مچ پا شود ممکن است نیاز به حمایت اضافی داشته باشد. این ممکن است شامل استفاده از بریس مچ پا در حین انجام فعالیتهایی باشد که مچ پا را تحت فشار قرار می دهند. برخی از افراد ممکن است برای تثبیت مفصل نیاز به جراحی داشته باشند.

ممکن است مدت زیادی طول بکشد تا مچ پا از عمل جراحی بهبود یابد و فرد مجبور شود تحت توانبخشی شدید قرار گیرد.