ورزش روشی آسان برای بهبود قابل توجه بهزیستی ذهنی و جسمی در دوران بارداری و بعد از آن است. تمرینات کم فشار ، مانند پیاده روی ، یوگا و شنا ، در هر مرحله ایمن هستند.
ورزش در دوران بارداری
در این مقاله از علم و بدن ، ما مزایای ورزش در دوران بارداری را بررسی می کنیم و فعالیت هایی را که در سه ماهه اول ایمن نیستند شرح می دهیم.
ما همچنین در مورد چگونگی ایجاد یک روال مناسب ، میزان ورزش مفید و همچنین اینکه آیا تمرین در اوایل بارداری می تواند باعث سقط جنین شود ، بررسی می کنیم.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که فرد می تواند برای خود و کودک انجام دهد و مزایای آن بیش از دوره بارداری است.
برای افراد باردار ، ورزش منظم با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط است ، از جمله:
تهوع صبحگاهی کاهش می یابد
خواب بهتر
خلق و خوی بهبود یافته
کاهش استرس و اضطراب
کاهش خستگی
زایمان راحت تر
خطر یبوست و بواسیر را کاهش می دهد
کاهش خطر دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از بارداری
توانایی بهبود یافته برای مدیریت افزایش وزن و حفظ وزن سالم در حین و بعد از بارداری
همچنین ، ممکن است فردی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می کند ، کمتر به زایمان سزارین نیاز پیدا کند.
تمرینات کم فشار در دوران بارداری ایمن ترین هستند. کمترین احتمال ایجاد عوارض مرتبط با ناهنجاری مادرزادی و سقط جنین است.
نوعی ورزش در صورتی که مضر باشد:
- فشار بیش از حد به رحم و جنین وارد می کند
- فشار زیادی به مفاصل ، عضلات و استخوان وارد می کند
- منجر به گرم شدن بیش از حد می شود
- باعث کم آبی بدن می شود
بیشتر افراد باردار از ترکیبی از تمرینات بهره می برند که بدن را به روش های مختلف کار می کند.
چگونگی شروع کردن
در سه ماهه اول ، به دنبال ایجاد عادت های خوب ورزشی به تدریج باشید. میزان مناسب ورزش به میزان فعالیت فرد قبل از بارداری بستگی خواهد داشت.
بهترین کار این است که از تمرینات کم فشار ، به ویژه پیاده روی ، یوگا ، شنا و ایروبیک در آب استفاده کنید.
برخی از تمرینات کمی شدیدتر اغلب در سه ماهه اول مناسب هستند. به عنوان مثال می توان به دویدن ، آهسته دویدن و وزنه برداری متوسط اشاره کرد.
در حالی که مزایای آن معمولاً بیشتر از خطرات آن است ، قبل از شروع هرگونه تمرین جدید یا تمرین با پزشک صحبت کنید.
شخصی که قبل از بارداری به طور منظم ورزش می کند ، باید در مورد کاهش تدریجی شدت تمرین تا حدی که در دوران بارداری ایمن باشد ، با پزشک و در صورت امکان با یک مربی شخصی مشورت کند.
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا (ACOG) پیشنهاد می کند که مادران حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر از حد متوسط در روز ورزش کنند.
چه چیزی در آن ۳۰ دقیقه حساب می شود؟
تا آنجا که به قلب و سلامت عمومی شما مربوط می شود ، سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای که در طول روز تقسیم می شوند ، به اندازه ۳۰ دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه سواری در باشگاه مفید هستند. برای همین ، حتی فعالیت های غیر ورزشی – مانند ۱۵ دقیقه جارو برقی و ۱۵ دقیقه کار در حیاط سبک – به هدف روزانه شما اهمیت می دهند.
همچنین بیشتر مقامات و آژانس های بهداشتی پیشنهاد می کنند که افراد باردار هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و کم اثر داشته باشند.
این ۱۵۰ دقیقه بهتر است به عنوان پنج تمرین ۳۰ دقیقه ای انجام شود. با این حال ، برخی از افراد باردار ممکن است ترجیح دهند ۱۰-۲۰ دقیقه در طول روز ورزش کنند که علائم آن مانند حالت تهوع یا کمر ناخوشایند شود.
بهترین تمرینات برای سه ماهه اول
موارد زیر اغلب برای افراد در سه ماهه اول توصیه می شود:
کگلز
تمرینات کگل ، یا تمرینات کف لگن ، برای تقویت عضلات حمایت کننده از اندام های شکم ، از جمله رحم ، واژن ، روده ها و مثانه عمل می کنند.
این تمرینات همچنین به کنترل عملکرد مثانه و کاهش خطر بواسیر کمک می کند.
برای یافتن عضلات کگل ، انگشت خود را به واژن وارد کرده و سعی کنید انگشت را با عضلات اطراف فشار دهید. این عضلات در گروه کگل قرار دارند.
با مثانه خالی ، عضلات کگل را فشار دهید و قبل از شل شدن ۵-۱۰ ثانیه انقباض را نگه دارید. سعی کنید از استفاده از هرگونه عضله اطراف مانند عضلات باسن ، پاها یا شکم خودداری کنید.
یک برنامه تمرینی کگل شامل انجام ۱۰-۲۰ از این انقباضات ، سه یا چهار بار در روز است. آنها می توانند در دوران بارداری و بعد از آن مفید باشند.
پیاده روی و دویدن
راه رفتن روی یک سطح صاف و یکنواخت یکی از ملایم ترین و سبک ترین نوع ورزش است که آن را برای افراد باردار ایده آل می کند.
چرخش بازوها در حرکات گسترده و موزون هنگام راه رفتن می تواند منجر به افزایش متوسط ضربان قلب شود. پیاده روی در یک محیط آرام و طبیعی همچنین می تواند به ارتقا رفاه و آرامش کمک کند.
فردی که به پیاده روی عادت ندارد ، باید هر هفته با چند پیاده روی ۱۰ دقیقه ای شروع کند. در طول سه ماهه اول ، به تدریج با ۳۰ دقیقه پیاده روی سه تا پنج بار در هفته جمع شوید.
افرادی که به دویدن عادت دارند ، می توانند به تدریج در سه ماهه اول از پیاده روی به آهسته دویدن بپردازند ، به شرطی که از یک سطح صاف و یکنواخت استفاده کنند.
هر کسی که برای پیاده روی طولانی یا آهسته دویدن می رود ، باید کفش مناسب و مناسب پشتیبانی کند. آنها همچنین وقتی احساس می کنند عضلاتشان فعال یا گرم می شوند ، باید کشش داشته باشند.
شنا و ایروبیک در آب
این تمرینات کم تأثیر بسیار هوازی هستند و می توانند جریان خون و اکسیژن را بهبود بخشند.
شنا و ایروبیک در آب همچنین باعث ایجاد انعطاف پذیری و انعطاف پذیری عضلانی می شود که خطر فشار یا صدمه بسیار کمی دارد.
اگر فردی به شنا یا ایروبیک در آب عادت کرده باشد ، معمولاً معمولاً در سه ماهه اول بارداری روال عادی وی امن خواهد بود.
تازه واردین باید هر هفته دو یا سه کلاس ۳۰ دقیقه ای شرکت کنند. وقتی فرد اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند ، می تواند چند بار در هفته به شنا یا جلسات ۳۰ دقیقه ای بپردازد ، یا به دفعاتی که احساس راحتی می کند بدون اینکه خسته شود.
یوگا
یوگا به بدن اجازه می دهد تا به آرامی کشش پیدا کرده و قدرت ایجاد کند. این همچنین مهارت های ذهن آگاهی را تشویق می کند که می تواند در طول زایمان بسیار مفید باشد ، مانند تنفس کنترل شده و مراقبه.
بیشتر استودیوهای یوگا کلاس هایی را برای افراد باردار برگزار می کنند. تازه واردان باید سعی کنند هر هفته یک جلسه ۳۰ دقیقه ای شرکت کنند.
افرادی که به انجام یوگا عادت کرده اند ، اغلب می توانند در سه ماهه اول به روال معمول خود ادامه دهند ، به شرطی که در یک محیط گرم تمرین کنند.
درمورد یوگا بیشتر بدانید
با این حال ، در دوران بارداری ، از موارد زیر خودداری کنید:
یوگای Bikram یا “داغ”
پشت بند
موقعیت هایی که شامل بالا بردن پا بالای سر و قلب است
موقعیت هایی که شامل خوابیدن به پشت است
موقعیت هایی که شامل پیچش شکم است
موقعیت هایی که نیاز به حس تعادل خوبی دارند
پیلاتس
پیلاتس می تواند قدرت و تعادل هسته را بهبود بخشد ، که ممکن است خطر زمین خوردن را کاهش دهد.
همچنین می تواند به کاهش کمردرد همراه با افزایش وزن ، به ویژه در جلوی بدن کمک کند.
یک تازه وارد در پیلاتس باید به تدریج شروع به انجام چند جلسه در هفته کند که هر جلسه ۵-۱۰ دقیقه طول می کشد. یک فرد ممکن است هفته ای یک یا دو بار به جلساتی به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه ادامه یابد.
افراد بارداری که به پیلاتس عادت دارند اغلب می توانند در سه ماهه اول زندگی معمول خود را حفظ کنند ، اگرچه باید از این موارد اجتناب کنند:
پیچاندن شکم یا شکم
خوابیدن به پشت
بالا بردن پاها بالای سر و قلب
هنوز برای مدت طولانی
بسیاری از استودیوها و سالن های بدن سازی کلاس های پیلاتس قبل از تولد را برگزار می کنند.
تمرین با وزنه کم شدت
در سه ماهه اول بارداری ، انجام وزنه برداری متوسط به طور کلی ایمن است.
استفاده از وزنه های آزاد و دستگاه های وزنه برداری می تواند به حفظ وزن سالم و بهبود قدرت کلی کمک کند. داشتن یک هسته قوی تر نیز می تواند به بهبود ثبات و کاهش خطر سقوط کمک کند.
هنگام وزنه برداری از موارد زیر خودداری کنید:
خوابیدن به پشت
وزنه زدن روی شکم
زور زدن
وزنه برداری خیلی سنگین
تازه واردان باید به تدریج شروع کنند و از وزنه های سبک استفاده کنند.
کلاس های چرخشی یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری استاندارد به دلیل خطر سقوط و آسیب دیدگی ، گزینه خوبی برای افرادی که باردار هستند نیست. دوچرخه ثابت و کلاسهای چرخشی با ورزش هوازی خوب و خطر قابل توجهی کمتر ، یک گزینه سالم ارائه می دهند.
برای چند هفته اول ، تازه واردین باید در جلساتی شرکت کنند که هر یک ۱۰-۱۵ دقیقه طول بکشد. سپس می توانند جلسات را با آرامش متوسط و در صورت آرامش به ۳۰-۶۰ دقیقه ادامه دهند.
اگر فردی عادت به چرخیدن یا استفاده از دوچرخه ثابت داشته باشد ، اغلب می تواند روند طبیعی خود را در سه ماهه اول حفظ کند.
اینها را انجام دهید
افراد باردار باید ورزش هایی با شدت کم و با شدت متوسط انجام دهند که منجر به تعریق سبک و افزایش جزئی ضربان قلب شود.
نکاتی برای ورزش ایمن در سه ماهه اول شامل موارد زیر است:
- هیدراته بمانید.
- خنک بمانید و لباس های گشاد بپوشید.
- کفش های مناسب ، حمایت کننده و ضد لغزش بپوشید.
- تشخیص دهید که چه زمان کمتر باید ورزش کنید یا شدت تمرینات را کاهش دهید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و سعی کنید به آنها پایبند باشید.
- به یاد داشته باشید که هنگام تمرین باید نفس بکشید و از ضربان قلب آگاه باشید.
- همچنین ، در هر زمان که فرد احساس خستگی یا ضعف کرد ، مهم است که متوقف و استراحت کنید.
بیشتر بدانید : اسهال و استفراغ در دوران بارداری
انجام ندهید!!
برای جلوگیری از عوارض ، از موارد زیر جلوگیری کنید:
- تمرینات با تأثیر بالا
- حرکات ناگهانی
- ورزش هایی با خطر سقوط زیاد ، مانند ورزش های ژیمناستیک یا هوایی
- تندرست یا جهش
- دوومیدانی
- تمرینات با شدت بالا که قلب و ضربان تنفس را بالا می برد به طوری که انجام گفتگو دشوار است
- ورزش هایی که باعث تعریق زیاد می شوند
- تمریناتی که شامل پیچ خوردن قابل توجهی از بدن و تنه است ، مانند اسکی
- خم شدن به عقب
- خوابیده به پشت
- بالا بردن پاها بالای سر
- تمریناتی که فشار ناخوشایند به لگن و تنه وارد می کند ، مانند سوارکاری
- تمرینات یا محیطی که خطر گرم شدن بیش از حد را افزایش می دهد
- ایستادن به مدت طولانی ، که می تواند باعث جمع شدن خون در پاها شود
آیا ورزش در اوایل بارداری می تواند باعث سقط جنین شود؟
اگرچه درست است که اکنون زمان یادگیری اسکی روی آب یا شرکت در یک مسابقه پرش با اسب نیست ، اما بیشتر زنان هنوز می توانند از بیشتر فعالیت های تناسب اندام لذت ببرند. در واقع ، بسیاری از ورزشهایی که در دوران بارداری ممنوع است (مانند دوچرخه سواری در کوه یا اسکی در سراشیبی) تمریناتی هستند که به هر حال انجام آنها با شکمی به اندازه بسکتبال برای شما سخت خواهد بود.
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی در دوران بارداری ، حتماً از پزشك خود استفاده كنید. برخی شرایط (مانند کم خونی شدید ، جفت سرراهی ، گردن رحم بی کفایت و پارگی غشاها و غیره) می تواند ورزش در دوران بارداری را رد کند.
همچنین ممکن است افراد بارداری که ورزش های پرتحرک انجام می دهند یا ورزش های تماسی انجام می دهند ، فشار زیادی به رحم وارد می کنند. این می تواند عوارضی مانند خونریزی و زایمان زودرس را ایجاد کند.
وقتی دمای هسته اصلی یک فرد در سه ماهه اول بیش از ۱۰ دقیقه از ۱۰۲ درجه فارنهایت فراتر رود ، این گرم شدن بیش از حد در نظر گرفته می شود. این امر با ناهنجاری های عصبی و سقط جنین مرتبط است.
مثل همیشه ، ورزش را متوقف کنید:
- حالت تهوع
- کم آب
- بیش از حد گرم شده
- سرگیجه یا سبکی سر
- مشکل تنفس
- ضربان قلب ناراحت کننده یا ناپایدار
- سردرد داشتن
افراد بارداری که موارد زیر را تجربه می کنند باید به مراقبت های پزشکی فوری مراجعه کنند:
- ترشحات واژن یا خونریزی
- درد شکم یا لگن
- از دست دادن هوشیاری یا از بین رفتن
- استفراغ غیرقابل کنترل یا اسهال
- درد قفسه سینه
- انقباضات یا کاهش حرکات جنین
- نبض سریع یا آهسته
- درد یا تورم
مطالب مفید برای شما:
سلامت قلب در دوران بارداری و بعد از آن
نیاز های غذایی در دوران بارداری
بی خوابی در اوایل بارداری و درمان آن
علائم بارداری در هفته های اول
علائم کم آبی در دوران بارداری چیست؟
فشار خون بالا در دوران بارداری: علائم و درمانها
کارهایی که نباید در زمان بارداری انجام شود
