همانطور که احتمالاً می دانید ، بدن شما در طول بارداری تغییرات جسمی و هورمونی زیادی را تجربه می کند. برای تأمین سوخت خود و کودک در حال رشد خود ، باید از منابع مختلف گزینه های عالی غذایی را انتخاب کنید.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید و هر آنچه را که شما و کودک خود نیاز دارید فراهم می کند. غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است ، بنابراین تهیه تمام مواد مغذی مورد نیاز حیاتی است.
رعایت و ارائه برخی گزینه های خوشمزه همه این دستورالعمل های تغذیه ای چندان دشوار نیست. حتی با ولع مصرف می توانید در کمترین زمان یک منوی سالم تهیه کنید.
افزایش مواد مغذی
در اینجا جای تعجب نیست: بدن شما در دوران بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده است – شما به یک فرد کاملاً جدید غذا می دهید! اگرچه ضرب المثل قدیمی “غذا خوردن برای دو نفر” کاملاً صحیح نیست ، شما برای حمایت از شما و کودک خود به ریز مغذی ها و عناصر مغذی بیشتری احتیاج دارید.
ریز مغذی ها اجزای غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند.
درشت مغذی ها مواد مغذی تأمین کننده کالری یا انرژی هستند. ما در حال صحبت در مورد کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها هستیم. در طول بارداری باید بیشتر از هر نوع ماده مغذی بخورید.
اکثر افراد باردار می توانند با انتخاب رژیم غذایی شامل انواع غذاهای سالم از جمله:
- پروتئین
- کربوهیدرات های پیچیده
- انواع سالم چربی مانند امگا ۳
- ویتامین ها و مواد معدنی
چه چیزی و چه مقدار برای خوردن
طیف گسترده ای از غذاها را بخورید تا هر آنچه که شما و کودک شما نیاز دارید را تأمین کنید. با برنامه منظم تغذیه سالم تفاوت چندانی ندارد – فقط کمی تقویت کنید.
در حقیقت ، راهنمای فعلی منبع معتبر این است که مانند ترم اول معمولاً به غذا خوردن ادامه دهید ، سپس روزانه ۳۵۰ کالری در سه ماهه دوم و ۴۵۰ کالری روزانه در سه ماهه سوم خود با رشد کودک افزایش دهید.
تا جایی که می توانید ، از مصرف غذاهای ناخواسته بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. شما و کودک از مزایای میوه های تازه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد.
این بدان معنی نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری خودداری کنید. فقط آنها را با غذاهای مقوی متعادل کنید تا ویتامین ها یا مواد معدنی مهم را از دست ندهید.
پروتئین
پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک ، از جمله مغز ، حیاتی است. همچنین به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می کند.
حتی در افزایش خون رسانی شما نقش دارد و اجازه می دهد خون بیشتری برای کودک شما ارسال شود.
پروتئین شما در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد منبع معتبری که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی از توصیه های فعلی باشد. وقت آن است که به آن فجیتای میگو ، کاری گوشت خوک ، مرغ تند و ترشی ی ماهی قزل آلا کمک کنیم.
بسته به وزن و سه ماهه موردنیاز شما باید روزانه حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم منبع معتبر پروتئین بخورید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید به طور خاص چه مقدار نیاز دارید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی
- جوجه
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر
- لوبیا
کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان های کودک کمک می کند و میزان استفاده از مایعات در بدن را تنظیم می کند. این یک بدن خوب است ، درست است؟
زنان باردار به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند ، منبع ایده آل ، ایده آل در دو دوز ۵۰۰ میلی گرم در روز است. برای مکمل ویتامین های منظم قبل از زایمان به کلسیم اضافی نیاز دارید.
با کمبود کلسیم و نشانه های آن بیشتر آشنا شوید
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه ، مانند ماهی آزاد ، میگو ، گربه ماهی و کنسرو ماهی تن سبک
- توفو تنظیم شده با کلسیم
- سبزیجات برگ سبز و تیره
فولات
فولات ، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود ، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. اینها نقایص مادرزادی عمده ای است که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می گذارد ، مانند نخاع مهره ای و آنانسفالی.
هنگامی که باردار هستید ، کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) 600 تا ۸۰۰ میکروگرم فولات را توصیه می کند. از این مواد غذایی می توانید فولات بگیرید:
- کبد
- آجیل
- لوبیای خشک و عدس
- تخم مرغ
- مغزها و کره بادام زمینی
- سبزیجات برگ سبز و تیره
اهن
آهن با سدیم ، پتاسیم و آب کار می کند تا جریان خون را افزایش دهد. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم به شما و هم به کودک شما عرضه می شود.
شما باید ۲۷ میلی گرم آهن در روز دریافت کنید ، ترجیحاً همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:
- سبز تیره ، سبزیجات برگ دار (متوجه روند با این یکی می شوید؟)
- میوه های خانواده مرکبات
- نان یا غلات غنی شده
- گوشت گاو و مرغ بدون چربی
- تخم مرغ
ملاحظات دیگر
سایر مواد مغذی برای رشد شما در دوران بارداری مانند کولین ، نمک و ویتامین های گروه B ضروری هستند.
جدا از خوب غذا خوردن ، مهم است که حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید و ویتامین های قبل از تولد مصرف کنید. به دست آوردن مقادیر کافی مواد مغذی خاص ، از جمله فولات ، آهن و کولین ، فقط از طریق غذا دشوار است.
مطمئن شوید که در مورد ویتامین های قبل از تولد باید با پزشک خود صحبت کنید.
ولع خوردن و انزجار از غذا
در دوران بارداری ممکن است نسبت به غذاهای خاص بیزاری داشته باشید ، بدین معنا که بو و طعم آن را دوست ندارید. همچنین ممکن است هوس حداقل یک نوع غذا را داشته باشید.
هوس بارداری
ممکن است برای یک پیراشکی ، غذای چینی یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند ترشی کلاسیک و بستنی درد کنید.
مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری هوس یا انزجار غذایی می کنند. با این حال ، محققان معتقدند هورمون ها در این امر نقش دارند.
خوب است که گاهی اوقات تن به این ولع مصرف دهید ، مخصوصاً اگر غذاهایی را می خواهید که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال ، باید سعی کنید مصرف غذای بی ارزش و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
معمولاً یک گزینه خوش طعم وجود دارد که گزینه بهتری خواهد بود. هوس مقداری سیب زمینی سرخ کرده می کنید؟ گوه های سیب زمینی شیرین برشته در کوره می توانند با بسیاری از مواد مغذی خوب به همان اندازه نرم شوند.
بیزاری از بارداری
از طرف دیگر ، انزجار از غذا فقط در صورتی می تواند مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و نمو کودک مهم هستند.
در صورت واکنش سو reactions به غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید ، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند غذاهای دیگر یا مکمل هایی را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.
پیکا
پیکا نوعی اختلال است که باعث ولع مصرف مواردی می شود که فاقد هرگونه ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس ، خاکستر سیگار یا نشاسته را در میان سایر مواد عجیب بخورند.
وقتی خانمی در دوران بارداری دچار پیکا می شود ، این ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاص باشد. در صورت اشتیاق به موارد غیر غذایی و یا مصرف مواد غیر غذایی مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین وسایلی می تواند برای شما و نوزاد خطرناک باشد.
افزایش وزن سالم در دوران بارداری
اگر نگران افزایش وزن هستید ، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. مقداری از آن نیز برای شیردهی پس از تولد کودک ذخیره می شود.
زنان در دوران بارداری به طور متوسط ۲۵ تا ۳۵ پوند (پوند) وزن می گیرند. اگر قبل از بارداری وزن کمتری شروع کنید یا اگر وزن کمتری داشتید ، اضافه وزن داشتن طبیعی است.
می توانید با پزشک خود در مورد میزان مناسب وزن برای افزایش وزن در دوران بارداری صحبت کنید. نمودار زیر برخی از دستورالعمل های کلی را ارائه می دهد ، اگرچه همه افراد متفاوت هستند.
ورزش سالم
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه ، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در کنترل سلامت و استرس خود کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی برای تحرک هستند. فعالیتی (یا انواع متنوعی!) را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.
از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی ، مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در هنگام حرکت ایده آل است.
اگر قبل از بارداری ورزش نکردید ، آرام آرام شروع کنید و در این کار زیاده روی نکنید. در نظر داشته باشید برخی از تمرینات یا کلاسهایی را که بطور خاص بر روی افراد باردار برای پشتیبانی بیشتر تمرکز دارند ، بررسی کنید.
همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کمبود آب بدن نشوید. قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
کلام آخر
اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری خود یک رژیم غذایی متعادل و مغذی دارید ، بنابراین شما و کودک در حال رشد می توانید تا حد ممکن سالم باشید.
غذاهای کامل و مغذی را وارد کنید و مصرف غذاهای فاقد ارزش غذایی خوب مانند غذاهای آماده و سریع را محدود کنید.
مطالب مفید برای شما:
